Gastbeitrag: Die Diäten-Pyramide [michael T.]

Heute freue ich mich, einen besonderen Gastbeitrag präsentieren zu können.

+michael T ist einer meiner geschätzten Moderatoren in der Abnehmen-Community - als ehemals Dicker und jetziger Bodybuilder hat er das ganze Abnehm-/Muskelaufbau-Programm schon erfolgreich durchgezogen und steht uns Moppeln täglich mit Rat und Tat zur Seite.

Was ist eine Diät

Bildquelle: http://commons.wikimedia.org/wiki/
File:PyramidDatePalms.jpg

Wer sich schon einmal nach einer geeigneten Methode zum Abnehmen umgesehen hat, wird sehr schnell fündig. Gefühlte dreitausendsiebenundfünfzig verschiedene Diät-Modelle stehen zur Auswahl, auf fast jedem Titelblatt wird ein Gewichtsverlust im zweistelligen Kilobereich in nur 6 Wochen versprochen, und das ganz ohne Einschränkungen und Verzicht.

Dabei bezeichnet eine Diät erstmal nur eine “Lebens- oder Ernährungsweise”, die Gewichtsabnahme steht dabei nicht unbedingt im Vordergrund. Möchte man mittels seiner Ernährung Gewicht/ Fett reduzieren, redet man eigentlich von einer “Reduktions-Diät”.

Egal, wie man die Diät nun definiert, von den Versprechen bleibt bei genauerem Hinsehen oder gar Ausprobieren am Ende nicht mehr viel übrig. Fast alle Diät-Variationen sind komplett sinnloser Quatsch, ein paar davon sogar geradeaus gesundheitsschädlich oder kontraproduktiv. Lediglich eine Handvoll Diätkonzepte hat sich über die Jahre als wirkungsvoll erwiesen, und das nicht nur in der Durchführbarkeit, sondern auch in langfristiger Gewichtsreduktion und Verbesserung gesundheitlicher Faktoren.

All diesen Diäten liegen ein paar grundlegende Maßnahmen zugrunde, je nach Diät in kommen unterschiedliche Maßnahmen in unterschiedlicher Kombination zum Zuge.

Diese Maßnahmen sollen im Folgenden nun kurz erklärt und ihrer Effizienz und Priorität nach sortiert werden.

Kalorien
Bewegung
Makronährstoffe
Mikronährstoffverteilung
Mahlzeiten/ Nährstofftiming
Besondere Bewegungsprogramme
Nahrungsergänzungsmittel/ spezielle Nahrungsmittel

Kalorien

Ganz egal, wieviel Gewicht man derzeit auf die Waage bringt und wieviel davon am Ende dauerhaft verschwunden sein soll, unabhängig von Geschlecht, Alter und Fitnessgrad. Der absolut wichtigste Faktor bei der Ernährung ist die Menge an Kalorien, die im Vergleich zum Kalorienbedarf konsumiert wird. Liegt dieser darüber, nimmt man zu, liegt er darunter, nimmt man ab.

Jede Diät muss sich zwangsläufig einer negativen Kalorienbilanz bedienen. Dabei sind zwischen 300 bis 500 Kalorien im Vergleich zum aktuellen Bedarf (dem Grundumsatz) empfehlenswert. Dieser Wert sollte im Laufe der Diät und bei Stagnation der Fettreduktion weiter angepasst werden. So kann man eine Diät mit beispielsweise 2.500 Kcal pro Tag beginnen und nach 8 Wochen auf 2.200 Kcal herunter gehen. Dies ist erforderlich, um eventuellen Stoffwechselanpassungen entgegenzuwirken.

Bewegung

An zweiter Position steht die Bewegung und/ oder das Training. Dies aus zwei Gründen:

Einerseits wird dadurch der Grundumsatz akut und dauerhaft erhöht - die beim Sport verbrauchten Kalorien machen ein Defizit natürlich einfacher. Zudem wird durch den Aufbau neuer Muskelmasse der Grundumsatz zusätzlich erhöht.

Zusätzlich zu den offensichtlichen Gründen erweisen sich auch folgende Faktoren als äußert hilfreich:

- Durch den Aufbau an Muskelmasse verändert sich das Gesamtverhältnis von Muskelmasse zu Fett, dies verbessert Stoffwechselvorgänge, Wohlbefinden, Haltung, Körpergefühl und stärkt nicht zuletzt das Durchhaltevermögen in der Diät.

Makronährstoffe

Eine Kalorie ist eine Kalorie, egal ob sie aus zuckerhaltigen Muffins (Kohlenhydrate) oder gesunden Nüssen (Fette) stammt. Dies ist solange wahr, wie die beiden vorherigen Faktoren (Kaloriendefizit und Bewegung) nicht berücksichtigt werden.

Sobald aber sowohl die Kalorienmenge als auch die Bewegung passen, kann dieser Satz so nicht mehr gelten. Es spielt durchaus eine Rolle, woher die Kalorien kommen.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass eine Diät keinen der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Protein) aus der Ernährung streichen sollte. Zwar gibt es Diätformen, die auf Reduktion von Fett oder Kohlenhydrate setzen, aber auch hier wird der Nährstoff nicht komplett gestrichen.

Ein gesunder Organismus benötigt alle Nährstoffe, das Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten kann hier variieren.

Fett als sehr energiereicher Nährstoff liefert auf vergleichsweise geringe Mengen eine sehr hohe Konzentration an Kalorien (etwa 10 Kcal auf 1 Gramm). Eine Reduktion von Fett wirkt sich also direkt auf die Kalorienmenge aus, daher ist eine Fettreduktion häufig ein probates Mittel.

Kohlenhydrate als sehr schnell verfügbare Energiequelle versorgen den Organismus mit dem Treibstoff, der für harte Arbeit benötigt wird. Ein Überangebot sorgt aber sehr schnell (nach etwa 2-3 Tagen sehr kohlenhyrathaltiger Ernährung) für die Speicherung von Körperfett. Zudem fördern Kohlenhydrate generell den Aufbau von Körpermasse durch die Manipulation des Insulinspiegels. Eine Reduktion von Kohlenhydraten wirkt also an zwei Stellen und kann durchaus als sinnvolle Maßnahme angesehen werden.

Auch hier gilt: Solange die sich Kalorienbilanz nicht im negativen Bereich befindet, wird in der Regel keine Gewichtsreduktion stattfinden, unabhängig von der Nährstoffverteilung.

In den meisten Diäten wird lediglich eine der beiden Nährstoffe reduziert (lowCarb/ lowFat).

Einzig die Aufnahme von Protein sollte auf einem hohen Niveau angesiedelt werden, da vieles darauf hindeutet, dass sowohl der Erhalt der Muskelmasse als auch der Sättigungseffekt bei hohen Proteingaben deutlich verbessert wird.

Folgende Verteilungsschemata sind möglich:

Fett Kohlenhydrate Protein

40% (120gr) 20% (130gr) 40% (230gr) lowCarb

20% 40% 40% lowFat

Mikronährstoffverteilung

Vollwertige und gesunde Nahrungsmittel bestehen immer aus einem unterschiedlichen Verhältnis aller Makronährstoffe. Nur sehr selten kommt ein Nährstoff völlig isoliert vor - ausser er wird durch mehrfache industrielle Verarbeitung denaturiert.

Mikronährstoffe sind Vitamine, Spurenelemente, Mineralien etc. Sie sind für einen optimalen Ablauf der Stoffwechselvorgänge unerlässlich und spielen somit bei einer Diät eine große Rolle.

Theoretisch lassen sich die meisten dieser Stoffe auch isoliert zuführen, in der Praxis ist die Versorgung über eine ausgewogene Ernährung immer vorzuziehen.

Daher sollte auch keiner der Makronährstoffe zu sehr reduziert werden. Vitamine kommen in Obst und Gemüse vor (beides Kohlenhydratträger), und benötigen eine gewisse Fett, um von Körper verarbeitet zu werden. Eine Vitamin-Tablette in Wasser stellt aus diesem Grund nur eine unzureichende Form dar.

Durch die mikronährstoffoptimierte Auswahl der Lebensmittel lässt sich der Diät-Erfolg gerade nach der Anfangsphase deutlich steigern.

Mahlzeiten/ Nährstofftiming

Der Körper reagiert abhängig von Bewegung, Wach- und Schlafzustand und dem Abstand zu diesen Phasen unterschiedlich auf die verschiedenen Makronährstoffe. Anstatt auf einen Makronährstoff komplett zu verzichten, kann durch ein geschicktes Timing der Nährstoffe individuell auf den jeweiligen Stoffwechselzustand eingegangen werden.

So lassen sich beispielsweise in einer lowCarb Diät die Kohlenhydrate um die körperliche Belastung (Training) ansiedeln, der restliche Tag wird durch eine Fett/ Proteinbetonte Ernährung gestaltet.

Besondere Bewegungsprogramme

Die Auswahl an sportlichen Betätigungen parallel zur Diät sind vielfältig. In den meisten Fällen ist ein intensives Krafttrainig an 2-3 Tagen die Woche und zusätzlich 2-4 Cardioeinheiten bei moderater Intensität für 30 bis 60 Minuten zu empfehlen.

Zusätzlich zu diesen Standard-Methoden bieten sich zwei zusätzliche Programme an:

HIIT (Hoch Intensives Intervall Training)

Hochvolumiges Krafttraining im Hypertrophiebereich (8-16 Wiederholungen) bei kurzen Pausen (max 60 Sekunden)

Nahrungsergänzungsmittel/ spezielle Nahrungsmittel

Als letztes Element der Pyramide können Nahrungsergänzungen oder ausgewählte Nahrungsmittel zusätzlich den Erfolg positiv beeinflussen.

Ein Proteinpulver ist unbedingt zu empfehlen, da es auf einfache und günstige Weise die Makronährstoffverteilung beeinflussen kann und zudem für ein gewisses Sättigungsgefühl sorgt. In Milch zubereitet kann es sogar als Süssigkeitenersatz herhalten.

Weitere NEM können sein:

Kreatin (Erhöht Kraftleistung und Ausdauer)

BCAA (zum Muskelschutz)

Koffein und Grüntee (zur “beschleunigten Fettreduktion”)

Capsaicin (zur “beschleunigten Fettreduktion”)