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Inhaltsverzeichnis

30 Minuten Joggen? Das schaff ich nie!!!

Am Anfang vielleicht nicht, dreißig Minuten Bewegung am Tag sind auch unser vorläufiges Endziel, soviel Bewegung täglich sollte sein, damit Du gesund bleibst.

Wie wär's denn am Anfang mit 1 Minute Joggen? Im Wohnzimmer, wo Dich niemand sieht? 
Das sollte doch drin sein... oder?


Langsam steigern

Wenn man sich an 1 Minute gewöhnt hat, könnte man ja mal zwei probieren.
Und wenn man sich an 2 Minuten gewöhnt hat – sind ja sicherlich auch 3 drin?

Das Bewegungsziel steigert man also langsam, der Körper wird nicht überfordert und man bekommt Spaß an der Sache.

Anfänger neigen dazu, sich viel zu hohe Ziele zu setzen: "Ich muss jetzt gleich 30 min Joggen schaffen!" Der Körper quittiert das mit: Seitenstechen, Muskelkater, Schwitzen, Mattheit – man kennt das ja. Steigert man die Anforderungen sachte, tritt das alles nicht auf, im Gegenteil: Der Körper stellt Muskelgruppen sehr schnell um, man wird schnell leistungsfähiger.


Wie man 30 Minuten Joggen schafft

Bewegung muss aber nicht gleich Sport sein – sogar ein zügiges Spazierengehen hilft. Joggen ist ebenfalls "zügiges Spazierengehen", statt mit der "jeden Tag eine Minute mehr"-Methode bietet sich hier die Intervall-Methode an: 

1 Minute joggen, dann 1 Minute gehen, wieder 1 Minute joggen 
– bis 30 Minuten rum sind: 
Stolz kann man 15 Minuten Joggen eintragen.

Wenn man sich daran gewöhnt hat, ist es Zeit für eine Steigerung: 

2 Minuten Joggen1 Minute gehen2 Minuten Joggen...

Und wenn man damit kein Problem mehr hat, 3 Minuten Joggen, 1 Minute gehen, 3 Minuten Joggen. Letztendlich läuft man dann zweimal 15 Minuten mit 1 Minute Pause dazwischen und schließlich die 30 Minuten am Stück. Es ist wirklich leicht, man muss es nur mal ausprobieren.

Und das erstaunliche: hat man sich mal auf 30-40 Minuten hochgearbeitet (ab 40 Minuten soll übrigens das "Runners High" kommen, ein unglaubliches Hochgefühl), dann kann man im Prinzip auch einfach länger laufen.


Wie joggt man?

  • SEHR langsam – man wird dabei sogar von Eltern mit Kinderwägen überholt
  • Ganz kleine Schritte, quasi ein Fuß vor den anderen
  • Tempo: mit dem rechten Fuß zählen, er berührt 1x pro Sekunde den Boden... 1 – Mississippi – 2 – Mississippi
  • 'Mississippi' dauert ungefähr eine Sekunde, zweistellig zählen auch: 'einundzwanzig, zweiundzwanzig, ...'
Ganz wichtig: es geht anfangs nicht um Geschwindigkeit, es geht um Langsamkeit. Bei moderaten Energieanforderungen wie langsamen Joggen wird die notwendige Energie nicht hauptsächlich aus den Kohlenhydratspeichern (am Muskel gelagert) geholt, diese Energiereserven sind für schnelle Aktionen wie z.B. Flucht vor einem Gegner gedacht.


Schnelle und langsame Energie

Um sich diese überlebensnotwendige Fluchtmöglichkeit zu bewahren, wird bei moderaten Energieanforderungen ein anderer Prozess in Gang gesetzt: Die Energie wird hauptsächlich aus den Fettspeichern geholt – das dauert etwas länger als aus den Muskeldepots, aber der Körper hat's ja nicht eilig.

Hey – Fettverbrennung durch moderate Energieanforderungen? Genau, was wir wollen!
  • Schnelles Laufen leert die Energiedepots an den Muskeln
  • Die müssen aber ständig gefüllt sein, falls man um sein Leben laufen oder kämpfen muss
  • Hat man sie geleert, verlangt der Körper deshalb nach rascher Wiederauffüllung – Essen! Kohlenhydratreich!
Deshalb: Für Anfänger gilt - LANGSAM laufen.

Wenn Du die 30 Minuten schaffst, kannst Du über andere Laufpläne zur Steigerung deiner Geschwindigkeit nachdenken.

Die Energie wird bei höherem Tempo zwar nicht mehr hauptsächlich aus dem Fett bezogen, aber dafür ist der gesamte Energieverbrauch viel höher, so dass deine Abnahme noch schneller vorangeht.

Für Fortgeschrittene gilt - TEMPO steigern.

Kalorien, was bringt mir das?

Um gleich mal den Knackpunkt vorwegzunehmen - man kann mit Kalorien bestimmen, wieviel man die nächste Woche abnehmen wird:
Tages-Gesamtbedarf - 100 kcal täglich = 100 g Abnahme pro Woche Tages-Gesamtbedarf - 500 kcal täglich = 500 g Abnahme pro Woche Tages-Gesamtbedarf - 1000 kcal täglich = 1000 g Abnahme pro Woche

Beispiel

Max Mustermann mit 2600 kcal täglichem Tages-Gesamtbedarf könnte also 500 kcal täglich einsparen, um 500 g pro Woche abzunehmen. Damit bleiben 2100 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren. 
Kalorien sind eine Einheit für Energie, die mit Nahrung aufgenommen und entweder sofort verbraucht oder als Fett gespeichert werden kann. 

Fett ist also ein Energiedepot, deshalb hat Fett als Nahrung auch die meisten Kalorien (gespeicherte Energie-Einheiten), viel mehr als Kohlenhydrate oder Eiweiß. 1 g Fett liefert 9,3 kcal, 1 g Eiweiß oder Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal.

Dieses Energiedepot am Körper ist der Grund, warum wir abnehmen wollen.


Das Fett soll weg!

Trendgewicht
  • Einerseits kann man jetzt beruhigt durchatmen und die täglichen Schwankungen auf der Waage ignorieren.
  • Andererseits erfahren wir auch bei der Methode mit einem einzigen Wiegetag in der Woche nicht unser genaues Gewicht - wie soll man denn wissen, ob man die Woche über erfolgreich war bei einer Ungenauigkeit von ganzen 3 Kilo?
  • Dritterseits kann die übliche Gewichtskurve einen vollkommen in die Irre führen - was aussieht wie ein Gewichtsanstieg kann in Wirklichkeit eine Abnahme sein.
Und das kann dich sämtliche Motivation kosten, mit der Diät fortzufahren - zum Glück gibt es das Trendgewicht!




Das Schwanken des Gewichts

Jeder, der schon einmal eine Abnehmphase durchlebt hat, kennt das - an einem Tag zeigt die Waage ein tolles Ergebnis, man ist motiviert und macht fröhlich weiter, der Tag ist gerettet.

Am nächsten Tag das Gegenteil - die Zeiger deuten auf eine höhere Zahl, man hat zugelegt!
Obwohl man alles richtig gemacht hat, belohnt einen das doofe Ding nicht, sondern verspottet!
Bei vielen ist das der Moment, wo sie die Abnahme abbrechen - es funktioniert ja eh nicht!

Deine Waage lügt

Lerne aus deinen Diäten

Viele Wege führen nach Rom - oder zum anvisierten Gewichtsziel. Vorausgesetzt, man bleibt am Ball. Nur verständlich, dass die Diät zu den eigenen Bedürfnissen passen soll. Konzepte gibt es viele. Studien, die die Wirksamkeit belegen, finden sich für alle. Leider gehen die meisten Konzepte aber mit Einschränkungen einher, die unseren Gewohnheiten entgegenlaufen. Wir brauchen viel Willensstärke, um durchzuhalten. Um letztendlich doch zu scheitern. Anfangs sind wir hochmotiviert, nach einer Weile ist jedoch die Luft raus und es fällt immer schwerer, sich an die selbst auferlegten Regeln zu halten. Wir überessen uns aus Frust und Mr. Jojo lässt grüßen.

Nach unzähligen Versuchen wünscht man sich eine Ernährung, die zu den eigenen Gewohnheiten passt und damit wirklich auf Dauer durchzuhalten ist. Keine Verbote, aber schlank will man trotzdem werden und bleiben. Klingt nach Essens-Utopie?
Ist es nicht. Essensregeln sind nicht automatisch schlecht. Im Gegenteil. Sie können uns gegen den inneren Schweinehund sogar behilflich sein. 

Man geht davon aus, dass ein Mensch pro Tag nur eine bestimmte Anzahl an Entscheidungen zur Verfügung hat. Abends vor der Glotze sind wir quasi gar nicht mehr in der Lage dazu, eine gesunde und richtige Wahl zu treffen. Grundsatzentscheidungen hingegen laufen automatisiert ab. Man umgeht die Diskussion mit dem inneren Schweinehund, v.a. wenn die gesünderen Gewohnheiten den bisherigen ähneln. Dann ist die Wahrscheinlichkeit für dauerhaften Erfolg am höchsten.

Aber wie findet man eine bedarfsgerechte Ernährung, die den eigenen Gewohnheiten entspricht und uns dennoch abnehmen lässt? Mach dir deine Diätkarriere zunutze! Jede Diät beinhaltet Komponenten, mit denen man sich gut fühlt. Stell dir deine Ernährungsform selbst aus dem Wissen zusammen, das du bereits hast. In den folgenden Beiträgen erfährst du, welche Regeln mir dabei helfen, ein gesund-schlankes-Leben zu führen.

Welche Ernährungsgrundsätze fallen dir leicht? 

Schlanke Entscheidungen

Du willst abnehmen, dich aber nicht auf ein Diät-Konzept festlegen? Dann bist du in meiner Artikelserie genau richtig. Individuelle Ernährungsregeln führen dich zum Erfolg. Wichtig dabei ist, dass du schlanke Grundsatzentscheidungen für dich triffst. So knockst du den inneren Schweinehund von vornherein aus - weil du gar nicht mehr mit ihm diskutierst! 

Du ersparst dir innere Kämpfe, die du auf Dauer verlieren wirst. Es gelingt dir damit, neue Gewohnheiten zum festen Bestandteil deines Lebens werden zu lassen. Du weißt genau, was dich schlank werden lässt und was dich daran hindert. Wandle waschiges Wissen in einen konkreten Plan um. Formuliere deine Entscheidungen positiv und fixiere sie gerne auch schriftlich. Zum Beispiel:

Mehr Bewegung: Ich gehe extra Schritte, wann immer ich kann. (Z.B. Treppe nehmen, Auto stehen lassen, weg vom Eingang parken,...)

Feste Mahlzeiten: Ich freue mich auf meine festen Mahlzeiten. Achtlose Zwischensnacks verderben sie.

Mehr Obst und Gemüse: Jede Mahlzeit enthält Gemüse oder Obst.

Mehr Trinken: Wenn ich das Glas ansetze, trinke ich es aus.

Weniger Kalorien: Ich wähle kalorienärmere Varianten, die mir schmecken. (Z.B. Schinken statt Wurst, Schokopudding statt Schokolade.) 

Überlege dir, wann du mit dir selbst diskutierst und triff für diese Situationen eine grundsätzliche Entscheidung, die dich dabei unterstützt, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Achte darauf, dass deine Entscheidungen auf Dauer umsetzbar sind. Du kannst dich jederzeit steigern. Beginn etwa mit 2 Sporteinheiten pro Woche, statt dich mit 5 Einheiten zu quälen. Konzentriere dich auf einen bis drei Punkte, damit du dich nicht überforderst. Du sollst dich mit deinen Entscheidungen wohlfühlen. So fällt dir eine schrittweise Umgewöhnung leichter. Hör also auf deinen Bauch. Wenn sich eine Ablehnung aufbaut, willst du zuviel. Gehe dann einen Schritt zurück. Ein Schritt zurück ist nur der Anlauf für einen Sprung nach vorne!

Welche schlanken Entscheidungen hast du bereits getroffen?

Nobody's perfect

Ausnahmen bestätigen die Regel. Mit Selbstvorwürfen demontierst du Stück für Stück dein Selbstbewusstsein. Du baust ein Versager-Mindset auf und tust unbewusst alles dafür, es dir immer und immer wieder zu beweisen. Heißt im Klartext: Du wirst deine selbst auferlegten Regeln nicht nur brechen, sondern du wirst zum regelrechten Rebellen, der aus Trotz zu viel isst, um sich dann erneut dafür zu geißeln. 

Denk immer daran: Deine Regeln hast DU dir geschaffen, weil sie dich auf deinem Weg unterstützen sollen. Es ist okay, nicht jede Situation im Voraus bedacht zu haben. Das musst du auch nicht. Denn du bist flexibel. Es juckt absolut niemanden, wenn deine Esspause heute nur zwei statt fünf Stunden lang war - inklusive deinen Körper! Du isst ein Stück Kuchen ohne Hunger? Nur zu, genieß es! Du brauchst deshalb kein schlechtes Gewissen haben!

Wenn du feststellst, dass dir eine Regel immer und immer wieder Probleme bereitet, dann ändere sie so, dass sie besser zu dir passt. Du willst nur dreimal am Tag essen, greifst aber immer wieder zu Snacks zwischendurch? Versuche es mit fünf Mahlzeiten!

Pass das Essen deinem Leben an und nicht dein Leben deiner Mahlzeitenstruktur. Das heißt nicht, dass du jedem Gelüst nachgeben sollst. Deine Regeln sind dafür da, um dir den Umgang mit dem Essen zu erleichtern. Essensregeln nehmen dir Entscheidungen ab und entlasten dich damit. Die Ausnahmen sollten es definitiv wert sein. Entscheide dich bewusst dafür und iss mit Genuss! Dadurch ist nicht deine gesamte Ernährungsweise in Gefahr!

Wie gehst du mit deinen Ausnahmen um? Sind sie okay für dich oder verurteilst du dich noch?

Das Kaloriendefizit

Um ein Kaloriendefizit zum Abnehmen kommt man nicht herum. Jedes Abnehmkonzept, jede Diät erzeugt eine geringere Kalorienaufnahme gegenüber dem Verbrauch. Auch wenn irgendwelche Stoffwechselvorgänge vorgeschoben werden und es angeblich nicht auf die Kalorien ankäme. Tut es doch. Aber keine Angst, man muss keine Kalorien zählen, um ein Defizit einzuhalten. Bei deiner individuellen Abnehmstrategie solltest du allerdings daran denken. Egal, für welchen Weg du dich entscheidest, wenn die Waage auf Dauer nicht weniger anzeigt, musst du an Stellschrauben drehen: Bewegung und Ernährung.

Nun steht es jedem frei, wie groß das Kaloriendefizit angesetzt wird. Größeres Kaloriendefizit bedeutet größere Abnahme in kürzerer Zeit. Aber ist diese Abnahme auch nachhaltig? Meistens nicht. Um wirklich langfristig abzunehmen, solltest du auch langfristig mit dem Pareto-Prinzip planen. Das meint, dass du den Großteil deines Erfolgs mit kleinen Umstellungen erreichst. Fixier dich nicht auf ein bestimmtes Gewicht, das du abnehmen willst und damit auf ein bestimmtes Kaloriendefizit. Fokussiere das Abnehmen selbst. Es kommt nicht darauf an, wieviel du pro Woche abnimmst. Es kommt darauf an, DASS du abnimmst - und das mit möglichst wenig Aufwand und gutem Gefühl.

Das mag dem Smart-Prinzip widersprechen, dass auf ein konkretes Ziel pocht. Mich frustriert es - jedes Mal. Wenn ich es verfehle oder dem Plan hinterher hinke, spornt mich das nicht an, sondern sorgt für Selbstzweifel und Selbsthass. Am Ende gebe ich doch wieder auf.

Im nächsten Teil der Reihe erfährst du, wie du Gewohnheiten schrittweise änderst, ohne dass es dein innerer Schweinehund überhaupt mitbekommt. So bleibst du langfristig erfolgreich.

Kannst du dich mit einem kleineren Kaloriendefizit anfreunden, wenn es gleichzeitig bedeutet, langfristig schlank zu bleiben?

Kleine Schritte, große Wirkung

Welche Gewohnheiten uns schlank machen, wissen wir. Wir halten uns aber nicht daran. Couch statt Turnschuhe, Tiefkühlpizza statt frisch gekocht. Warum ist das so? Die Antwort ist einfach. Wir wollen zu viel auf einmal. Wir wollen perfekt sein. Das funktioniert nicht und lähmt uns. Statt kleine Schritte zu tun, setzen wir uns auf den Boden und weinen angesichts der Strecke, die vor uns liegt. Dabei müssen wir keine Rekorde brechen. Das Ziel heißt Nachhaltigkeit und Ausdauer statt Sprint. Jeder Schritt zählt, auch wenn er dir noch so klein erscheinen mag!

Mach dir so genau wie möglich deine Baustellen bewusst. Wenn auf deiner Liste “Bewegung” und “Ernährung” stehen, hilft das nicht. Zerlege die Überpunkte in möglichst viele Unterpunkte und diese immer weiter, bis du viele einzelne Schritte vor dir hast. Jeder Schritt sollte einfach umzusetzen sein. Mach die Hürden gering! Kleine Änderungen im Tagesablauf reichen bereits für eine nachhaltige Veränderung! Du wirst dich von allein steigern. Du musst nicht ab sofort mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Ein erster Schritt ist, möglichst weit weg vom Eingang zu parken. Du musst nicht auf Süßigkeiten verzichten. Einer erster Schritt ist, statt zwei Schokoriegel nur einen zu essen (oder die halbe Packung statt der ganzen). Du musst nicht 5x die Woche zum Sport. Beginne mit alltäglicher Bewegung, die dir gut tut! Es sind deine Schritte. Vergleich dich nicht mit anderen!

Verzweifle nicht, wenn deine Liste lang ist. Sie ist deine Wegbeschreibung zum Ziel! Damit du nicht ins Stolpern kommst, nimm dir jeweils nur einen Schritt für den Bereich Ernährung und einen für den Bereich Bewegung vor. Gib dir die Zeit, bis sich die Veränderung zur festen Gewohnheit gewandelt hat. Erst dann gehst du einen Schritt weiter.

Welchen Schritt gehst du noch heute in die richtige Richtung?

Bildquelle: Marc Winking

Abnehmen ohne Sport - Geht das?

Du willst Gewicht verlieren, siehst dich selbst aber eher als Couchpotato? Dir bricht schon der Schweiß aus, wenn du dir nur vorstellst, wie du die Turnschuhe schnürst? Du hast vielleicht gar keine Turnschuhe und auch überhaupt kein Geld für teure Ausrüstung? Und eigentlich hast du einfach keinen Bock, Sport zu treiben, obowhl du sie natürlich kennst, die guten Gründe für Bewegung. Du hast natürlich schon davon gehört, dass man durch Sport mehr Kalorien als auf der Couch verbrennt. Du weißt auch, dass du dir damit deine Muskelmasse erhältst, die auch dann Kalorien verbrennt, wenn du eben auf der Couch liegst. Du kennst sie alle! Aber... du willst halt einfach nicht. Das ist okay.

Du kannst ohne Sport abnehmen. Du wirst auch Fett verlieren, nicht nur Muskelmasse. Aber vielleicht ist dir auch das gar nicht so wichtig. Die sinkende Zahl auf der Waage reicht dir völlig aus, ob du da Fett oder Muskeln verlierst, ist vielleicht zweitrangig. Auch das ist okay. Ich kenne den Gedanken nur zu gut.
Wenn du ein Kaloriendefizit zu deinem Gesamtumsatz einhältst, ob nun bewusst durch Zählen oder unbewusst durch intuitives Essen, nimmst du ab - egal, ob du dich dafür extra bewegst oder nicht.

Ich will dir keine Angst machen, dass du zwar dann am Ende wenig wiegst, aber vielleicht skinny fat bist. Ich will dich auch nicht davor warnen, dass fehlende Muskulatur gesundheitliche Probleme bereiten kann. Denn ich weiß, auch das weißt du. Es ist dir aber nicht Grund genug, deine Couch zumindest für eine Weile loszulassen.

Sport ist Mord - Gründe gegen Sport

Doch was genau ist am Sport eigentlich so schlimm? Warum sträubt sich das Innerste so gegen Sport? Gibt es von natürlich faule Menschen? Also was körperliche Bewegung angeht? Oder ist es vielmehr eine Abneigung, die wir über die Jahre aufgebaut haben und die nun von lustigen Spruchbildchen in den sozialen Medien lediglich gestützt wird? So lustig diese auf den ersten Blick wirken, ich denke, dass sie zum Problem beitragen. Gesunde Fitness wird als besonders anstrengend und gleichzeitig nicht erstrebenswert dargestellt. Sportler sind verbissen und spaßbefreit, vielleicht sogar masochistisch. Warum sonst sollte man sich selbst so quälen?

In Wahrheit wollen wir zuviel zu schnell. Wir vergleichen uns mit denen, die sich schon länger und regelmäßiger bewegen. Dabei können wir nur scheitern. Vielleicht erinnern wir uns auch an alte Versagensängste, die wir aus dem Schulsport kennen. Wir waren vielleicht der, der als letzter ins Team gewählt worden ist oder der trotz aller Anstrengung nur eine schlechte Note für seine Anstrengung erhalten hat. Vielleicht wurden wir auch ausgelacht. Kurz: Sport verbinden wir häufig mit einer Menge schlechten Erfahrungen und Emotionen.

Vielleicht denken wir bei Sport auch an eine Schinderei, die uns Kraft raubt, statt uns diesen ominösen Flow zu schenken. Sport scheint doch beim Abnehmen immer lästige Pflicht zu sein. Wir lassen uns von Pulsuhren und Kalorienrechnern leiten. Wir sagen uns, dass wir so und soviel Sport schaffen müssen, um nicht zu versagen. Wir überschreiten unsere Grenzen in einem ungesunden Maß, was irgendwann dazu führt, dass wir es ganz lassen. Vor allem dann, wenn wir auf der Waage keine Erfolge sehen. Wir können uns noch so bewusst machen, dass Wasserschwankungen das angezeigte Gewicht verfälschen. Es zählt am Ende doch, was wir vor uns sehen. Und danach ist die ganze Anstrengung nichts wert.

Wir vergessen, dass jede Bewegung besser ist, als gar keine, sondern sehen immer nur, wieviele Kalorien wir verbrennen hätten können, wenn wir nicht ein solches Weichei wären. Wir gängeln uns selbst mit unrealistischen Zielen und lassen unser Wohlbefinden außer Acht.

Sport macht Spaß - vor allem dann, wenn man auf ihn verzichtet

Deshalb rate ich dir: Lass das doch mit dem Sport einfach. Offensichtlich verhagelt er dir nur die Laune und wahrscheinlich haust du dir hinterher ein Vielfaches an Kalorien zwischen die Kiemen, weil du denkst, dass du es dir jetzt aber echt verdient hast. Die Kalorienberechnungen sind auch recht tricky, weil man seine eigene Leistung vielleicht überschätzt, die Kalorien nicht rausrechnet, die man auch ohne Sport verbraucht hätte und am Ende ist die Bilanz sehr ernüchternd. Soviel Anstrengung für so wenig Ergebnis. Lass es doch einfach. Lach sie doch aus, die Marathonläufer, Rennradfahrer und Bodybuilder. Sollen die sich doch abrackern, du nicht, nein, du nicht. Weil du einfach schlauer bist und einfach nur Spaß am Leben haben willst.

Bewegung hilft beim Abnehmen

Ha, du wusstest doch, dass das irgendwann kommt. Aber keine Angst, ich revidiere meine obigen Aussagen nicht. Scheiß auf Sport! Ich halte dir auch nicht die oben angedeuteten Vorteile vor die Nase. Ich weiß, dass du sie kennst.

Verschieben wir den Fokus etwas. Vergiss die Kalorienrechner oder die Muskelmasse. Vergiss, dass Sport gut ist, weil es andere sagen. Frage dich, wann du das letzte Mal an der frischen Luft warst und hast einfach nur genossen, draußen zu sein. Wann hast du das letzte Mal einfach nur einen Spaziergang gemacht, weil du dabei nachdenken und den Kopf frei kriegen konntest. Ich meine, nur für dich, ohne Stöpsel im Ohr. Denn dein Körper ist für Bewegung geschaffen. Dein Körper ist ein Wunder der Natur. Dein Körper funktioniert absolut geschmeidig, wenn du auf ihn hörst. Egal, ob du gerade Idealgewicht oder starkes Übergewicht hast. Es geht nicht darum, ein Soll an Minuten zu erfüllen. Es geht darum, etwas zu tun, dass dir gut tut. Ob du 10 Minuten langsam spazierst oder eine Stunde joggst, ist völlig egal, solange es dir gut tut.

Wusstest du, dass Bewegung sogar ein körperliches Bedürfnis ist, das gestillt werden will wie jedes andere und wir uns nur angewöhnt haben, dieses Bedürfnis mit Essen zu ersticken? Wieder einmal kommt dabei die Urzeit in uns durch. Auf Stress reagiert unser Körper mit dem Bedürfnis nach Bewegung. Vielleicht sagt dir Fight or Flight etwas - kämpfe oder flüchte. Egal, für was sich der Urzeit-Mensch entschied, es war Bewegung. Und so gibt es auch heute Situationen, die diese Reaktion eigentlich einfordern - wenn wir uns aus welchen Gründen auch immer gestresst fühlen. Da wir dem unverschämten Kollegen aber keine ballern dürfen, sollten wir unsere Aggressionen durch Bewegung abbauen.

Ein konkretes Beispiel: Ich wurde im Januar an der Bandscheibe operiert. Wenige Wochen später die Diagnose: erneuter Bandscheibenvorfall. Ich war nach dem Gespräch mit dem Arzt am Boden zerstört. Ich wollte einfach nur davon laufen. Dem Arzt bin ich nicht davon gelaufen, aber als ich zuhause war, habe ich genau das getan. Ich bin gelaufen. Dazu muss ich sagen, dass ich am Joggen bisher immer kläglich gescheitert bin. Ich gehe nicht laufen oder joggen. Ich mache alles andere, aber ich jogge nicht. Es waren vielleicht 10 Minuten, in denen ich regelrecht gerannt bin, bevor ich in einen schnellen Marsch gewechselt habe. Aber diese 10 Minuten haben mich befreit. Ich habe das Bedürfnis des Davonlaufens einfach erfüllt und danach ging es mir gut. Ich habe den Stress, den die Diagnose bei mir ausgelöst hat, abgebaut. Ich musste nicht, aber ich wollte es.  Ich brauchte es.

Bevor du also auf der Couch liegst und dir etwas in den Mund schiebst, frage dich, was du wirklich willst. Vielleicht ist es ein Spaziergang oder das Bedürfnis, auf einen Sandsack einzudreschen. In solchen Situationen betäubt Essen nur, doch die Ursache bleibt.

Wenn du deinen Körper ausreichend bewegst und ihn auf diese Weise Stress abbauen lässt, findest du die Verbindung zu deinem Körper wieder und es gelingt dir leichter, Hunger und Sättigung wahrzunehmen. So sparst du dir einiges an Kalorien, die du nicht aus den falschen Gründen aufnimmst. Wer kennt es nicht, dass man aus Stress zur Schokolade greift? Und dann gesellt sich auch noch das schlechte Gewissen dazu. Wenn du die Energie auf körperliche Art los wirst, fällt der Stress ab und du bist am Ende weniger ausgelaugt. Ob du dafür rausgehst oder zur Musik im Radio tanzt, ist völlig egal. Hauptsache, du tust irgendwas.

Anstatt dich also zum Sport zu quälen, ersetze ihn durch Bewegung nach Lust und Laune. Und dann wirst du endlich zu dem Flow finden, der dir immer gepredigt wird. Du trainierst, ohne es zu merken und plötzlich tun sich ganz neue Ziele auf. Vielleicht ein Marathon oder eine ausgiebige Radtour oder doch lieber Hanteltraining im Fitnessstudio? Wer weiß! Auf alle Fälle musst du nichts tun, das du nicht willst. Du kannst dich bewegen und tatsächlich juckt es allenfalls die, die von sich selbst denken, dass sie es nicht könnten.
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Bildquelle: Andrea Servos

Diäten sind toll…
…und absolut nutzlos.

Mit 14, 15, 16 …29 …35 …44 Jahren machte ich wieder eine Diät und wieder …und wieder …und wieder. Weight Watchers, Atkins, Low Fat 30, Kalorien zählen, Ernährungsberatung bei der Krankenkasse, South Beach, Trennkost, mehrfach Weight Watchers, Kohlsuppe (bäh)...und noch einiges mehr.

Und ich habe jedes Mal Lebensmittel gewogen, im Supermarkt jene gesucht, die perfekt ins Programm passten, aufgeschrieben und Tagebuch geführt, mir jede Süßigkeit verboten, Sport getrieben und mit Feuereifer versucht, alle Regeln zu beachten, damit ich endlich schlank bin. Das war eine tolle Freizeitbeschäftigung, die Waage der Gradmesser und es funktioniert richtig gut. Die Pfunde purzeln und ich komme dem großen Ziel immer näher. DÜNN …ich werde endlich DÜNN sein.
Denn nichts schmeckt so gut, wie schlank sein sich anfühlt!!!
Und wenn ich dann endlich schlank war, habe ich wiederum mit Feuereifer neue Kleidung gekauft, mir die Haare schön schneiden lassen, mich aufgebrezelt und ansonsten fühle ich mich … Ja, wie fühlte ich mich denn?

Wo blieb denn die Euphorie, das Hochgefühl? Warum war denn mein Leben immer noch genauso wie vorher? Ich war doch jetzt endlich DÜNN. Also müsste ich doch gleichzeitig auch entspannter, erfolgreicher und lustiger sein, oder? Warum standen die Männer nicht Schlange, warum gab mir der Chef keine Gehaltserhöhung.

Hey, ich bin jetzt DÜNN!!!!! Da muss doch was gehen …

Denn ich bin doch jetzt düüüünnnnn! DÜNN! Nach so vielen Jahren endlich schlank, jetzt bin ich doch ein ganz anderer Mensch, oder?

Hey Leute, was ist denn los? Ich bin dünn! Ja, ihr habt mir zur Abnahme gratuliert und meine Willensstärke gelobt und mir gesagt, wie viel besser ich jetzt aussehe. Das war toll …für zwei Wochen.

Und jetzt?

In Wahrheit hatte ich schlimme Gelüste und Heißhungerattacken, die nicht zu kontrollieren waren. Nach dem Jahr Weight Watchers hatte ich 26 Kilo abgenommen und fing an, wieder zuzunehmen. In einer Woche Urlaub mit meiner Schwester satte 4 Kilo mehr auf der Waage, obwohl ich mich mit allem zurückgehalten hatte.

Die Pfunde kamen wieder, ich aß wieder unkontrolliert und dieser Kreislauf führt dazu, dass mein Gewicht seit Jahren zwischen 62 und 99 Kilo pendelt.

Und wenn die Pfunde wieder da waren, dann startete ich die nächste Diät!
Denn eins ist unbestritten, wenn man zu viel isst, dann nimmt man zu. Wenn man weniger isst, dann nimmt man ab. Die Kalorientheorie ist nicht von der Hand zu weisen und klingt für mich immer noch schlüssig. Weniger rein, Fett weg, mehr rein, Fett wieder da.
Aber für mich funktioniert das nicht.
Es ist zwar mein Körper, der isst,
aber meine Seele ist der große Bestimmer!!!
Wenn etwas verboten ist, wie Schokolade, dann habe ich durch den Rosa-Elefanten Effekt (denkt an alles, aber nicht an rosa Elefanten) unglaublich großen Heißhunger auf Schokolade und kann gar nicht genug davon bekommen. Das Lebensmittel kann man beliebig austauschen, Hauptsache man hat es als „schlechtes und verbotenes“ Lebensmittel eingestuft. Da kommt der Trotzkopf heraus, der schreit, „Ich lasse mir nichts verbieten“! Und der will essen und zwar alles was er mag.

Zusätzlich kann der Körper einen Jojo-Effekt begünstigen, in dem er uns weniger zappeln lässt und die Bewegungen verlangsamt, sodass der Grundumsatz geringfügig sinkt. (NEAT-Effekt). All dies wusste ich schon, aber waren das die Hauptgründe für dieses unkontrollierte Schlingen, im Anschluss an eine erfolgreiche Diät?

Jahrelang habe ich das nicht verstanden. Ich war doch schlank endlich am Ziel und sollte glücklich sein, warum diese Selbstsabotage?
Denn es ist ja wahr, wenn man immer das Gleiche tut, dann bekommt man immer das gleiche Ergebnis.
Warum versuchte ich über 33 Jahre, mit einer Diät schlank zu werden, ohne jemals dauerhaft zum Ziel zu kommen?

War dünn sein überhaupt jemals mein Ziel?

Was verknüpfe ich denn mit dem „dünn sein“? Welche Metamorphose soll denn da kommen? Welcher Erfolg, welche Liebe, welches Gefühl ist denn von meinem Körpergewicht abhängig?

Der Grund für die erste Diät war ein Junge.

Ich war mit meinen Freundinnen in der Tanzschule und da war dieser tolle Junge aus der Nachbarschule, der so hübsch und so cool war und genauso aussah wie Falko. Wir haben geflirtet, mein erster Flirt und es war so aufregend. Mein erster heimlicher Kuss, versteckt hinter seiner Jacke, das Kribbeln im Bauch, ich war verliebt. Er aber leider nicht, er war der absolute Schürzenjäger und er wollte so viele Mädchen wie möglich ins Bett kriegen, er war ja schon 16 (Oh Gott, waren wir jung). Als ich sein Ansinnen hatte abblitzen lassen, war ich abgemeldet, das wusste ich zu dem Zeitpunkt aber noch nicht. Ein paar Tage später haben wir uns in der Tanzschule wiedergesehen, ich habe mich neben ihn auf die Bank fallen lassen und er hat gesagt „Nur nicht so plump“. Und dann hat er mich den ganzen Abend nicht mehr angeschaut.
Plump! (eine dicke, massige, unförmige Gestalt, Form aufweisend, schwerfällig, unbeholfen, ungeschickt, ungelenk)
Allein dieses Wort im Zusammenhang mit mir kann mir heute noch die Tränen in die Augen treiben. Nein, nicht die Zornesröte, sondern die Scham quälte mich damals. Dieser tolle Junge, dieser Schwarm meiner schlaflosen Nächte, fand mich plump.

Und meine Lösung damals hieß abnehmen, denn wenn ich DÜNN war, dann konnte ich ja nicht mehr PLUMP sein. Denn dann bin ich ja ein anderer Mensch und dann mag dieser tolle Junge mich vielleicht.

Mir kam nicht in den Sinn, dass dieser Kerl nur ein Egoist war, der sich in keiner Weise für meine Gefühle interessierte und dass es gut war, dass ich ihn direkt wieder losgeworden bin.
Auf einmal war ich ein kleiner, plumper Teenager, verletzt und auf die Figur reduziert. Und das, obwohl ich damals wirklich schlank war.

Zu Hause habe ich mich der Oma anvertraut mit dem Wunsch nach einer Abnahme. Sie war sofort mit Begeisterung dabei und so kam ich zu meiner ersten Diät. Unbewusst hat Oma mich damit darin bestärkt, dass ich abnehmen nötig hatte. Also wieder jemand, der mich vielleicht plump fand?
Ich wollte nicht abnehmen, damit ich dünn war, sondern damit ich ein anderer Mensch werde!!!
Ein fröhlicher Teenager, schlank und agil, überall beliebt, dem ständig die Sonne aus dem Arsch scheint.

Dabei hatte ich Freunde, ich war beliebt und ich wurde gemocht. Viele Dinge konnte ich sehr gut und ich war sehr kreativ und willensstark. Ehrlich, offen, gradlinig (und Plump …Plump …PLUMP!). Aber all das zählte nicht für mich. Ich schämte mich für mich. Ich war nicht okay so, wie ich war, sondern ich war ein plumper Pummel und plumpe Pummel hat man nicht lieb.

Und ein probates Mittel gegen dieses Gefühl des „nicht richtig“ sein, gegen dieses Schamgefühl, ist Essen. Stopf weg das Gefühl, denn das fühlt sich gut an. Stopf es runter, mit leckerem Essen. Oder alternativ beschäftige dich mit einer Diät, dann musst du es auch nicht fühlen, denn dann bist du ja anderweitig mit deinem Körper beschäftigt.

Stopf einfach die Langeweile auch runter, jeden Kummer, jede Sorge …Stopf …Stopf …Stopf.

Während ich diesen Artikel schreibe, stehe ich mehrfach auf und renne in die Küche, verweile kurz vor der Süßigkeitenschublade, gehe weiter in die Küche und unverrichteter Dinge wieder zurück, denn ich arbeite hart daran, nicht mehr mit Essen auf nicht gewollte Gefühle zu reagieren. Weil die Erinnerung unangenehm ist und ich ja weiß, dass Essen gegen dieses Gefühl hilft. Treu und zuverlässig mildert es Gefühle, die ich nicht aushalten möchte.

Emotionales Essen in Reinkultur

Das ist nichts, was ich verteufeln möchte. Es hat mir in der Vergangenheit geholfen, viele Dinge besser zu verarbeiten und zu tragen. Ich habe auch keine klassischen Binge-Eating Essanfälle, also viele Dinge in kurzer Zeit recht unkontrolliert zu verschlingen, sondern ich grase eher. Anstatt Mahlzeiten bewusst und nett angerichtet im Sitzen zu essen, schlinge ich zwischendurch jede Menge Nahrung herunter, ohne Genuss, nur um des Kauens und Schluckens willens.

Und meine Lernaufgabe ist es, den emotionalen Hunger vom körperlichen Hunger abzugrenzen und nur dann mit Genuss zu essen, wenn es meinem Körper tatsächlich nach Nahrung verlangt, um gut zu funktionieren.

Ich lerne, mit den Gefühlen anders umzugehen, Glaubenssätze zu hinterfragen, mit Vertrauten darüber reden und manchmal werde ich aus heiterem Himmel richtig wütend. Dann passiert es, dass ich ein paar alte Zöpfe abschneide und mich deutlich artikuliere.

Das ist schwer und eine große Aufgabe. Viel schwerer als Kalorien zu zählen oder sich der nächsten Kostform zuzuwenden.

Aber ich glaube, es ist der einzige Ausweg aus diesem Kreislauf zwischen Diät und Überessen!

Denn Essen an sich ist ja etwas Fantastisches. Geschmack, den quälenden Hunger lindernd, mit Liebe und Sorgfalt zubereitet ein Genuss, Nahrung, die mich nährt.

Jedoch meine Seele nähren muss ich mit anderen Dingen 😊.

Und genau deswegen finde ich Diäten nutzlos. Wir lernen dadurch nicht, auf unseren Körper zu hören, seine Bedürfnisse zu achten oder darauf, was unsere Seele sagen möchte. Wir folgen einem Programm, ohne Rücksicht auf alle anderen Körpersignale, die rigoros ausgeschaltet und unterdrückt werden. Damit unterdrücken wir aber auch die Sprache der Seele.

Was ist die Alternative?


Vielen Dank an Andrea Servos für diesen tollen Lebensbericht!
Ihren tollen Blog "Die A-Methode" solltet Ihr unbedingt in Eure Favoriten aufnehmen, sie erklärt auch komplizierte Zusammenhänge supereinfach und schreibt auch über ihre eigenen Abnehmerfahrungen.

Andrea ist mit ihrem tollen Blog natürlich auch bei uns in den AbspeckBloggern gelistet - auch über diese Seite kannst Du bei ihr auf dem Laufenden bleiben, so wie bei 170 anderen AbspeckBloggern.

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Bild: Karin Futschik
Die Aufräumsendung "Aufräumen mit Marie Kondo", passenderweise im Januar gestartet, hat weltweit einen Knopf in den Hirnen der Zuschauer gedrückt. Marie Kondos Methode namens "KonMari" (genau, nach dem Namen ihrer Erfinderin) lässt sich für's Ausmisten auf eine Frage herunterbrechen: "Does it spark joy?" oder auf deutsch "Entfacht das Freude?"

Konkret sieht ihre Methode so aus: Wenn es z.B. um das Thema "Ausmisten von Klamotten" geht - alles, aber auch wirklich ALLES aus der ganzen Wohnung, was Kleidung ist, kommt auf einen Haufen. Anschließend nimmt man jedes einzelne Stück in die Hand und fragt sich kurz
"Entfacht es  Freude?"
Meine bisherigen Aufräum-Ansätze gingen ungefähr so: Hab ich das die letzten 2 Jahre benutzt, werde ich das wirklich nochmal benutzen oder fängt das hier einfach nur Staub?

Statt mit Logik zu arbeiten, zielt Marie Kondo voll auf's Herz:
"Does it spark joy?" Will ich das behalten, weil es in mir wirklich ein positives Gefühl auslöst oder kann das weg?
Dem schlechten Gewissen, weil man etwas wegwirft, kommt sie mit dem nächsten Trick in die Quere: Man bedankt sich bei dem Kleidungsstück, dass es einem gute Dienste geleistet hat. Die Frau hat es tatsächlich drauf, einem das Hirn so zu verdrehen, dass Ausmisten sogar Spaß macht!

Das gleiche Meisterstück schafft sie beim öden Kleidung zusammenlegen.
Sie hat nicht nur Tricks parat, wie man den Platz im Kleiderschrank besser nutzt, tatsächlich hat sie mich überzeugt, dass der gute alte Kleiderschrank, der möglichst groß sein musste, nun dem Plan weicht, eine Kommode anzuschaffen. So, wie sie die Sachen rollt, sind Schubladen einfach viel praktischer.
Auch hier, beim Kleidung zusammenlegen, zielt sie auf Herz und Emotionen: Während man die Kleidung faltet, streicht man sie immer wieder glatt, liebevoll. Man bedankt sich bei der Kleidung durch Streicheleinheiten, man bedankt sich, dass sie einen toll aussehen lassen. Mein logischer Kern sieht aber auch: Geschickt, damit spar ich mir eigentlich das bügeln, bisschen drüber streicheln geht schneller.

Und der Effekt ist ein Hammer: Was für mich immer eine lästige Pflicht war, Kleidung falten, hat plötzlich etwas Meditatives, etwas Entspannendes. Es ist halt immer eine Sache der Sichtweise. Ich hab es durch ihre Tricks geschafft, meinen Kleiderschrank endlich im Griff zu haben, allein, weil sie mein Denken geändert hat.

So, jetzt mal Marie Kondo genug gelobt, wo ist der Zusammenhang zum Abnehmen?

Warum kann ich durch Marie Kondo besser abnehmen?


Der offensichtlichste Grund ist natürlich: Aufräumen verbrennt Kalorien. Aber ich will auf etwas anderes hinaus.

Ich gliedere meine Thesen zu Abnehmen durch "Aufräumen mit Marie Kondo" mal in 4 Punkte:

1. Ich finde meine Sportsachen

Das, was total banal klingt, ist tatsächlich ein Problem bzw. ein irgendwie ganz tief psychologisch versteckter Wunsch, damit ich ja keinen Sport machen muss.

Ich finde meine Schuhe nicht, Pulsuhr, die Basketballmütze, damit es mir nicht ins Gesicht regnet, die Pulsuhr und der Gurt, keine Ahnung, wo die sind, oh, die Überjacke müsste eigentlich vorher auch in die Wäsche, mein Handy spinnt und spielt keine Musik ab, die brauch ich unbedingt, sonst geht laufen gar nicht, hab ich überhaupt Batterien für die Stirnlampe, ist ja gerade arg finster draußen.
Dem Abnehmwilligen, und ich schließe mich da explizit ein, ist keine Ausrede zu blöd, warum Sport gerade nicht geht. Irgendwas ist ja immer.
Punkt 1 schließt davon viele aus: Marie Kondo hat mir beigebracht, wie alles seinen Platz findet. Und ja, ich bin soweit - mein Kleiderschrank ist aufgeräumt, meine Sportsachen liegen parat und ich habe Batterien für die Stirnlampe besorgt. Eine Ausrede weniger.

2. Eine neu strukturierte Wohnung führt zu strukturiertem Denken

Obwohl Marie Kondo immer mit dem Gefühl arbeitet und auf das Herz abzielt, schafft sie Strukturen. Man sortiert erstmal, was zusammengehört. Man schiebt es in die Nähe des Ortes, wo es gebraucht wird (man stellt sich auch keine Zahnbürste ins Wohnzimmer).

Man denkt während dieses ganzen Aufräum-Vorganges plötzlich in Strukturen. Oder erschafft neue Strukturen. Prozesse. Notwendigkeiten. Wenn der Schuhspanner hier gelagert wird, gehört auch die Schuhcreme hierher.
Man kann das als  aufgeräumter Mensch belächeln, aber das Mindsetting von "Ich ertrinke in meinen Gegenständen und Besitztümern" und "Ich ertrinke in meinem eigenen Körperfett" ist tatsächlich nicht so weit voneinander entfernt.
In beiden Fällen braucht es eigentlich nur eine Handlungsanweisung ("So geht das Falten. So geht das kalorienarme Essen.") und eine Änderung des Mindsets.
Hier empfehle ich mal allen Kalorienzählern (ja, das ist die logische Seite), die trotzdem von Emotionalem Essen geplagt sind Karin Futschiks Artikel über das "Intuitive Essen" (genau, hier geht man das Problem, wie Kondo, von der emotionalen Seite her an).

Dieses Aufräumen macht also etwas mit mir - es sorgt für Klarheit, Struktur. Es erzeugt aber auch noch den großen Wunsch in mir nach noch mehr Struktur, nach noch mehr Klarheit. Was uns zu Punkt 3 führt.

3. Der Erfolg beim Aufräumen mit Marie Kondo führt dazu, auch andere Projekte zu beginnen

Marie Kondo schüttet bei Dir Endorphine aus - Du hast endlich das Chaos in deinem Kleiderschrank besiegt! Wäsche falten ist kein Endgegner mehr, sondern Meditation. Wenn man in deine Wohnung kommt, erfasst alle Besucher große Ehrfurcht, Du müsstest entweder Präsidentin des Hausfrauen-Vereins sein oder Chef Designer bei IKEA, so toll sieht es bei Ihnen niemals aus.

Ob Du nun Feedback wie gerade beschrieben bekommst oder einfach nur für Dich stolz auf deine Aufräum-Erfolge bist, Du hast etwas geschafft, was viele andere nicht schaffen und vor allem:
Du hast etwas für Dich bislang unschaffbares geschafft:
Du hast ORDNUNG erzeugt.
Du weißt genau, viel besser geht es eigentlich nicht. Jetzt liegen alle Dinge da, wo sie sollen. Weil - Ordnung.

Aber in deinem Kopf ist etwas passiert:
Ich habe gerade etwas geschafft, was mir vorher vollkommen unmöglich erschien. Ich habe einen Teil meines Lebens in den Griff gekriegt, erst die Schublade, dann der Schrank, dann die ganze Wohnung. Ich bin jetzt fertig mit diesem Projekt - was mach ich jetzt?

Und wenn Du Glück hast, kommt dein Hirn JETZT auf DIESE Idee: 
"Hey. Abnehmen. Da war doch mal was. Hab ich nicht hingekriegt. Aber jetzt? Hm. Ich bin gut. Ich schaffe Projekte, wie dieses Aufräumen.

Ich kann das Ziel anvisieren und es einfach tun.

Wenn ich will. Will ich? JA!

Ich brauche ein neues Ziel und dieses Mal räume ich meinen Körper auf!

Keine Schwabbelstellen mehr, wo keine sein sollten. Keine überflüssigen "Fett-Ablagerungen", ich kann diese Fettspeicher genauso aufräumen, wie mein Schlafzimmer!

Ich stelle meine Ernährung um, ich mach nen Sportplan, ich beschäftige mich mal mit diesem Kalorien zählen, kann so schwer nicht sein. Ich guck endlich mal, was dieses Intuitive Essen mir beibringen will.

Ja.

(tief lufthol)

ICH ZIEH DAS JETZT DURCH!!!!"

Und - last, but not least:

4. "Aufräumen mit Marie Kondo" sorgt dafür, dein Facebook Konto aufzuräumen

Man kann auf Facebook sehr schön beobachten, zB in der Facebook Gruppe "FlyKondo" (sehr empfehlenswert!), wie sich Marie Kondos Mindset auf andere Lebensbereiche als das Aufräumen der eigenen Wohnung ausbreitet.

Tatsächlich halte ich diese Haltung von Marie Kondo momentan für einen großen Game-Changer in den Hirnen der Menschheit.

Denn der Aufräum-Gedanke frisst sich weiter. Auf FlyKondo kann man oft nachlesen, wie dann der Facebook-Freundeskreis oder die abonnierten Gruppen durchgegangen und "aufgeräumt" werden, indem sie abbestellt werden.

Dieser virulente Gedanke zieht sich dann auch in den eigenen Freundeskreis ein, der dann "ausgemistet" wird. "Does he spark joy?" - Verursacht dieser oder jene Freund "FREUDE" in mir?

Und so wird dann ausgemistet.
Ich hab echt Schiss, dass Marie Kondo dafür verantwortlich ist, dass wir in ein paar Jahren alle ohne Freunde dastehen. Denn mal ehrlich, darf ich das als Anforderung an meine Freunde stellen - "Löst er in mir ein Gefühl der Freude aus?" -  Ja, vielleicht. Womöglich ist das sogar tatsächlich die richtige Frage. Aber ich hab halt Schiss, dass auch hier wieder - wie bei allen Diäten, bei allen Ernährungsformen, auch bei so Abnehm-Bibeln wie "Fettlogik überwinden", einfach mal wieder komplett stur angewendet und vollkommen über's Ziel hinaus geschossen wird.

Okay, das musste ich mal loswerden. Kommen wir zum Positiven des Facebook Ausmistens.

Tatsächlich führt das Ausmisten von Facebook Gruppen oder Freundschaften im ersten Schritt mal dazu, dass man tatsächlich mehr Zeit hat. FB wird mit wenigen Kontakten, mit wenigen Gruppen, mit wenigen Seiten, die einem was in die "Timeline" spülen, nämlich ziemlich uninteressant.
Ergo: Wenn mir Facebook weniger (Ablenkung) zu bieten hat, verbringe ich weniger Zeit dafür.
Und diese Zeit kann ich für mich nutzen:
Mich endlich mal hinsetzen und einen Ernährungsplan für die Woche zu schreiben, den Einkaufszettel, was ich dafür brauche. Jessas, tatsächlich einen Sportplan aufstellen. Oder, es wird immer größer, einen Plan für mein Leben. Wo will ich eigentlich hin? Was will ich haben? Was muss ich dafür tun?
Und damit schließe ich das Plädoyer für Marie Kondo ab:
Wenn Du Ordnung in deine Sockenschublade bringen kannst, hast Du das Rüstzeug, dein Leben und deine Figur in den Griff zu bekommen.
https://www.facebook.com/groups/635696543282965/permalink/1003768613142421/
https://www.facebook.com/groups/abnehmenegalwie/permalink/2039646492757462/

"Man kann den Rechnern im Netz und den Apps nicht trauen, die bringen ja alle verschiedene Ergebnisse!" - Facebook NutzerIn

In diesem Artikel möchte ich kurz erklären, warum das so ist und wieso das trotzdem alles seine Richtigkeit hat.

Will man mit Kalorien arbeiten, braucht man anfangs Vertrauen in die diversen Rechner.

Zwei Rechenwege sind dabei besonders interessant / schwer verständlich, obwohl es eigentlich ganz einfach ist:
  • der Grund- bzw. Gesamtumsatz
  • der Kalorienverbrauch bei Sport
Fangen wir mit dem leichteren an.

Der Kalorienverbrauch beim Sport

Oft liest man auf Facebook, wie sich Abnehmwillige gegenseitig erzählen, wie viele Kalorien sie selbst beim Sport verbrauchen und dass z.B. "400 kcal Verbrauch für Joggen in einer halben Stunde VÖLLIG UTOPISCH sind" - nein, sind sie nicht, es kommt auf das GEWICHT des Sporttreibenden an.

Dein Wagen ist liegengeblieben und muss von der Straße. Du stellst dich dahinter und schiebst.

Je länger der Weg, den Du bis zum Seitenstreifen schaffen musst, desto mehr Energie musst Du für das Schieben aufwenden, hier spielt also die Zeit eine Rolle.

Ebenso ist es natürlich anstrengender oder gar nicht schaffbar, wärst Du LKW Fahrer, das Ding fordert einfach mehr Bewegungsenergie, als Du aufbringen kannst. Die Masse / das Gewicht des Wagens ist also ebenso entscheidend.
Das bringt uns jetzt - ohne, dass wir in die Physikbücher von damals gucken müssen - zu einer einfachen Formel:
notwendige Energie = Gewicht * Zeit
Das kann man sich vorstellen: verdoppelt sich die Zeit, brauch ich natürlich doppelt so viel Energie, um es zu schaffen. Und verdoppelt sich das Gewicht, brauch ich ebenfalls doppelt so viel Energie.

Und jetzt den Schluss ziehen:
Du BIST das Auto. Und die Energie zum Anschieben muss aus deinen eigenen Muskeln kommen. Wiegst Du 120 Kilo, brauchst Du doppelt soviel Energie, um dich fortzubewegen, als wenn Du 60 Kilo wiegen würdest.
Aus diesem Grund bringt es exakt gar nichts, wenn auf Facebook Werte ausgetauscht werden, wenn niemand genau das gleiche wie der andere wiegt. Das wird uns nachher noch beim Gesamtumsatz beschäftigen, das läuft nämlich auf das Gleiche hinaus.

Probieren wir es doch mal gleich mit unserem Blog-Rechner für Kalorienverbrauch aus:
Gewicht 120 kg, Verbrauch für 30 min Joggen = 490 kcal
Gewicht 60 kg, Verbrauch für 30 min Joggen = 245 kcal
Nun ist Joggen ja eine moderate Anstrengung, hat man erstmal kapiert, wie leicht man dazu kommt, 30 Minuten zu schaffen (siehe "Wie man 30 Minuten Joggen schafft"), stellt man verblüfft fest, dass man auch 45 Minuten oder eine Stunde schafft - der Körper gewöhnt sich an die Belastung, die Kondition fehlt nicht mehr.

Jetzt schauen wir uns mal eine härtere Aufgabe an, schneller Dauerlauf:
Gewicht 120 kg, Verbrauch 30 min schneller Dauerlauf = 1042 kcal
Gewicht 60 kg, Verbrauch für 30 min schneller Dauerlauf = 521 kcal
Du siehst, andere Sportart, aber das Prinzip ist das gleiche: doppeltes Gewicht = doppelter Verbrauch.

Der Kalorienverbrauch ist jetzt aber höher für beide Sportler, klar, ist ja auch viel anstrengender, mit Vollgas durch die Gegend zu rennen, als gemütlich vor sich hin zu traben. Ungefähr sogar knapp doppelt so viel. Die Kalorienzahl wurde also augenscheinlich ungefähr mal 2 genommen. Dieses Malnehmen, mathematisch genannt Faktor, wird Sportabhängiger Faktor genannt.
verbrannte Energie = Gewicht * Zeit * Sportfaktor
"Das ist doch verrückt, so einfach kann das doch nicht sein! Und wer hat sich diesen Sportfaktor für die Sportarten ausgedacht?"
Doch, tatsächlich ist es so einfach. Das liegt natürlich daran, dass schlaue Mathematiker die Formeln soweit vereinfacht haben, dass es so simpel ist.

Was den Sportfaktor angeht: Man kann den tatsächlichen Energieverbrauch messen, allerdings nicht zuhause, sondern in Sportwissenschaftlichen Instituten. Mittels Atemluft-Messungen kann man bestimmen, was der Körper gerade verbrennt. Und das hat man für viele, viele Menschen und so ziemlich jede Sportart gemacht. Aus diesen Messungen berechnete man den Sportfaktor.
"Ich glaub nicht, dass das für mich stimmt, jeder Mensch ist doch verschieden!"
Ich weiß, wir leben im Zeitalter des Individualismus, jeder ist verschieden ("Ich nicht!" - Leben des Brian). Natürlich kann es sein, dass dein Körper mal besser oder mal schlechter funktioniert, Du mal mehr und mal weniger aus der Puste kommst, aber Du hast gerade gesehen - im Grunde ist das alles Physik und nur ganz wenig Biologie.
"Ich verlass mich lieber auf meine Pulsuhr!"
Tja, dann musst Du jetzt gefasst bleiben - deine Sportuhr benutzt nämlich genau die gleichen Formeln!

Das einzige, was eine Pulsuhr (wenn, dann mit Brustgurt!) anders macht, ist zu gucken, ob Du dich wirklich die ganze Zeit angestrengt hast. Die Pulsuhr zieht Dir also die zehn Minuten Pause ab, die Du auf der Parkbank verbracht hast. Bist Du ehrlich zu Dir selbst und ziehst mit der Formel die Pausen selbst ab, kommt wieder das gleiche raus.
https://www.facebook.com/groups/635696543282965/permalink/993923924126890/
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https://www.facebook.com/groups/568812803160008/permalink/2473714006003202/




Heute haben wir einen Gastautor aus unserer Facebook-Gruppe, Timo Stephan. Er hat uns einen wirklich tollen Ratgeber geschrieben, wie man seine Vorsätze tatsächlich umsetzt, viel Erfolg! :)
Besucht bitte auch seinen tollen Blog www.wunschgewicht-fuer-immer.de.

Hey!

Es freut mich sehr, dass ich Dich auf diesem Artikel begrüßen darf. Wie ich sehe, hast Du großes Interesse daran, endlich alle Deine Vorsätze, die Du Dir für dieses Jahr gemacht hast, zu erreichen.
Die Menschen sind nicht faul. Sie haben bloß keine Ziele, die es sich zu verfolgen lohnt.
- Anthony Robbins
Dies ist der zweite Teil der Artikelserie Warum scheitern so viele Menschen an ihren Vorsätzen und was Du dagegen tun kannst.

Im ersten Teil der Serie haben wir uns bereits ausführlich damit beschäftigt, welche Fallstricke uns daran hindern, unsere Vorsätze umzusetzen.
In diesem Artikel gehen wir einen Schritt weiter. Ich zeige Dir, wie Du diesen Fallstricken ganz einfach aus dem Weg gehen kannst, indem Du die richtigen Ziele setzt, Dein persönliches WARUM definierst und mit kleinen Schritten beginnst, die Dich nach einiger Zeit ganz automatisch Deine Ziele erreichen lassen.
Klingt das nicht gut? 😉
Dann lass uns loslegen!

Die perfekte Zielsetzung: Mit der SMART-Formel zum perfekten Ziel

Zuerst beginnen wir mit der richtigen Zielsetzung. Sie ist extrem wichtig, um dein gestecktes Ziel auch wirklich zu erreichen. Zusätzlich können Dich "richtige Ziele" extrem motivieren, wenn Du siehst, dass Du ihnen immer näher kommst.

Also, was macht das perfekte Ziel denn nun aus?
Lass uns dies Punkt für Punkt durchgehen.


1. S - Dein Ziel muss spezifisch sein

Es ist wichtig, dass Du Dein Ziel ganz genau beschreiben kannst. Je detaillierter Du es beschreiben kannst, desto besser. Was ich damit meine? Hier ein kleines Beispiel:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Siehst Du den Unterschied? Im ersten Beispiel ist alles sehr vage, man weiß nicht wirklich was gemeint ist. Ein halbes Kilo sind nämlich genauso "abnehmen", wie 15 kg.

Eine gute Eselsbrücke: Das Ziel muss so detailliert sein, dass ein Fremder ein Bild von Deinem Ziel malen könnte!

2. M - Dein Ziel muss messbar sein

Kommen wir zum nächsten Punkt. Um zu sehen, ob Du Deinem Ziel mit der Zeit näher kommst oder auf der Stelle trittst, ist es extrem wichtig, dass Dein Ziel messbar ist. Wie Du das misst, ist eigentlich egal, Hauptsache du kannst quantifizieren, ob es voran geht oder nicht.
Nehmen wir wieder dasselbe Beispiel von eben zur Verdeutlichung:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Die fettgedruckten Stellen sind die Punkte, durch die das Ziel messbar gemacht wird.

Hier noch ein paar Beispiele, was Du messen könntest:

  • Dein Körpergewicht über eine Waage
  • Deinen Körperfettanteil mittels Caliper
  • Deine Kleidergröße
  • Die Umfänge Deines Körpers (Hüfte, Oberschenkel, Arme...)
  • Die Häufigkeit etwas zu tun (z.B. Sport über einen Kalender)

3. A - Dein Ziel muss attraktiv sein

Es ist sehr wichtig, dass Dich Dein Ziel wirklich begeistert. Nur, wenn Du es kaum erwarten kannst loszulegen und richtig aus dem Häuschen bist, wenn Du nur an Dein Ziel denkst, hast Du die realistische Chance es zu erreichen. Warum?

Ganz einfach: Weil es vor allem zu Beginn sehr viel Überwindung kostet, die neue Gewohnheit, die Du Dir durch das Ziel angewöhnst, auf die Dauer umzusetzen. Wenn Dich Dein Ziel dann auch nicht wirklich begeistert, ist die Chance sehr hoch, dass Du es einfach sein lässt und Dich stattdessen dem widmest, was einfacher und bequemer ist.

Deshalb frage Dich stets bei Deinem Ziel:
  • Begeistert mich das wirklich?
  • Was will ich wirklich? 
  • Was zaubert mir ein Grinsen in's Gesicht, wenn ich nur daran denke?
Nehmen wir wieder unser Beispiel:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Kannst Du Dir vorstellen, wie sehr sich die Person im vorgestellten Beispiel freuen würde, wenn sie sich im Spiegel betrachtet und denkt: "Wow, ich seh einfach super aus!" und sie sich endlich wieder so richtig wohl in ihrer Haut fühlt?

Genau so muss sich Dein Ziel anfühlen, wenn Du daran denkst.

4. R - Dein Ziel muss realistisch sein

Dieser Punkt ist vor allem als Laie sehr schwierig. Denn was ist schon realistisch? Und wieso ist das überhaupt so wichtig? Es motiviert uns sehr, wenn wir unserem Ziel näher kommen und es schließlich erreichen. Ist das Ziel jedoch unrealistisch und wir scheitern daran, dann sind wir häufig frustriert und werfen unter Umständen sogar ganz das Handtuch. 

Das wäre fatal. Denn oft sind die gesunden Gewohnheiten, die wir durch das Streben nach dem Ziel aufbauen, viel wertvoller, als das erreichen des Ziels selbst. Das mag auf den ersten Blick seltsam wirken. Ich versteh das. Aber durch die Gewohnheiten behältst Du beispielsweise Dein Gewicht und fällst dem gefürchteten JoJo-Effekt NICHT zum Opfer.

Und was ist nun realistisch? Eine ausführliche Antwort kannst Du HIER nachlesen. Hier nur die Zusammenfassung:
  • Als Mann kannst Du in einem Kaloriendefizit einen Fettverlust von ca. 0,5 kg pro Woche erwarten.
  • Als Frau kannst du in einem Kaloriendefizit einen Fettverlust von ca. 0,3 kg pro Woche erwarten.
  • Du solltest nicht direkt fünf mal die Woche Sport treiben, wenn Du zuvor gar nichts gemacht hast. Steigere Dich lieber schrittweise. Beginne mit zwei mal und wenn Du Dich damit wohl fühlst, kannst Du weiter erhöhen.
WICHTIG: Ich rede von Fettverlust, nicht Gewichtsverlust. Du verlierst häufig gerade zum Beginn einer Diät viel Wasser, was bis zu 3 kg ausmachen können! Außerdem ist das nur ein Richtwert. Je mehr Körperfett du besitzt, desto mehr kannst Du auch pro Woche verlieren. Das ist ganz normal.

5. T - Dein Ziel muss terminiert sein

Vielleicht hast Du Dir ein Ziel gesteckt. Vielleicht ist es auch spezifisch, messbar, realistisch und für Dich attraktiv. Und trotzdem kann es sein, dass Du Dein Ziel nicht erreichst.

Wie kann das sein?

Kennst Du folgende Situation: Du hast einen wichtigen Termin einzuhalten, sei es eine Abgabe in der Schule/Studium oder ein wichtiges Projekt, das einen bestimmten Stichtag hat, der unbedingt eingehalten werden muss. Zu Beginn ist noch alles entspannt. Du hast ja noch Zeit. Du machst vielleicht schon etwas dafür, aber es geht nicht so schnell voran, wie Du Dir das eigentlich wünschst.
Und dann passiert es. Die Zeit rückt immer näher. Du fängst an, ein Gefühl von Dringlichkeit zu spüren. Und je näher der unumstößliche Termin rückt, umso produktiver wirst Du.
So hat vielleicht schon der ein oder andere von uns seine komplette Hausarbeit in der Nacht vor dem Abgabetermin geschrieben. Hättest Du das auch geschafft, wenn der Abgabetermin noch fünf  Wochen weg gewesen wäre? Vermutlich nicht.

Die Moral von der Geschichte: Es ist sehr wichtig, dass Dein Ziel einen festen Termin hat, bis zu dem Du es erreichen willst! Nur so wirst Du auch wirklich aktiv und schiebst das Ziel nicht nur vor Dir her.

Nehmen wir wieder unser Beispiel:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Dabei solltest Du nicht enttäuscht sein, wenn Du es am Ende doch nicht zu 100% erreichst. Denn sind wir mal ehrlich: Ob Du Dein Ziel in der vorgegebenen Zeit erreichst oder noch 3 Wochen länger brauchst, spielt am Ende keine Rolle. Dass Du Dein Ziel überhaupt erreicht hast, ist schon ein riesiger Erfolg! Doch sollte der Zeitpunkt, wenn die Deadline eingetreten ist, stets dein Ziel sein.

Wenn Du mit dem Gedanken herangehst "Im Notfall dauert es halt länger", wirst Du Dir damit mehr Schwierigkeiten machen, als dass es Dir hilft.

BONUS-TIPPS: 3 zusätzliche Tipps, die Dein Ziel noch besser machen

Tipp #1: Schreibe Dein Ziel nieder und erinnere Dich stets daran
Es ist enorm wichtig, dass Du Dein Dir vorgenommenes Ziel niederschreibst. Damit machst Du aus Deiner "Vorstellung" etwas Reales. 

Platziere diese Niederschrift möglichst überall in Deiner Umgebung, an der Du häufig vorbeikommst, um Dich stets daran zu erinnern. Dadurch prägst Du Dir Dein Ziel viel besser ein und denkst bei jeder relevanten Handlung stets daran, ob sie Deinem Ziel nützt oder mehr schadet. 

Beispiele können Post-It-Zettel am Kühlschrank, neben dem Bett, am Arbeitsplatz oder andere Orte sein, wo Du häufig vorbeikommst.

Tipp #2: Setze Dir Etappenziele und Belohnungen
Manchmal scheint das Ziel, besonders wenn es sehr groß ist, als sehr ehrfürchtig und nahezu unerreichbar. Das kann Angst machen, ich weiß. Doch es gibt einen ganz einfachen Trick, wie Du das große Ziel viel erreichbarer machen kannst: Breche es herunter auf Etappenziele.

Wie beginnst Du damit 10 kg abzunehmen? Indem Du 1 kg abnimmst. Danach noch 1 kg... und so weiter.  Dabei hängen Deine Etappenziele natürlich von Deiner Zielsetzung ab. 

Jedes erreichte Etappenziel wird Dich motivieren und Du wirst sehen, dass Du Dein großes Ziel viel schneller erreichst, als Du vielleicht am Anfang gedacht hast. Sie sollten aber genauso wie das große Ziel die oben genannten Regeln erfüllen, also SMART sein.

Ganz wichtig für Deine Motivation ist es außerdem, dass Du Dir eine Belohnung überlegst, die Du Dir gönnst, sobald Du Das Ziel erreicht hast. Kaufst Du Dir ein schönes Kleidungsstück? Gönnst Du Dir zusammen mit Deinem Partner einen Wellness-Aufenthalt? Kaufst Du Dir das langersehnte neue Smartphone? Egal was es ist: Es sollte Dich wirklich begeistern und motivieren, Dein Ziel auch wirklich zu erreichen.

Tipp #3: Lege eine negative Konsequenz fest, wenn Du Dein Ziel nicht erreichst
Wir Menschen sind darauf gepolt, Schmerzen zu vermeiden und Freude zu erlangen. Steht jedoch das eine gegen das andere, haben die Schmerzen stets Vorrang. Das sieht man gut an folgendem Beispiel:

Frägst Du einen Menschen auf der Straße, ob er bei folgendem Spiel mitmacht: 
1 Münzwurf (50/50-Chance): Bei Kopf gewinnt er 100€, bei Zahl verliert er 50€, wird er stets verneinen. Obwohl es aus mathematischer Sicht ein Gewinngeschäft ist, sind wir mehr darauf bedacht nicht zu verlieren, als zu gewinnen.

Deshalb solltest Du Dir für Dein Ziel auch eine negative Konsequenz überlegen, die Du unbedingt vermeiden willst:
Vielleicht verpflichtest Du Dich im Haushalt die Wäsche zu übernehmen (was du überhaupt nicht leiden kannst) oder an eine Partei zu spenden, die Du überaus ablehnst.
Egal was es ist, sorge dafür, dass es eine außenstehende Person gibt, die dafür sorgt, dass die Konsequenz auch wirklich eingehalten wird, solltest Du Dein Ziel nicht erreichen!


Lerne dein persönliches WARUM kennen

Jetzt weißt Du, wie Du Dir das perfekte Ziel setzt. Doch wenn Dich das Ziel nicht wirklich begeistert und Du es wirklich machen willst, wirst Du es trotzdem mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht erreichen. Denn Du brauchst eine starke Motivation und einen starken Drang es auch wirklich erfüllen zu wollen, wenn Du Deinen Vorsatz auch wirklich erreichen willst.

Dabei ist eines besonders wichtig:
Du musst es aus eigenem Antrieb heraus tun wollen! Tue es nicht, nur um Deinem Partner zu gefallen oder Deiner Eltern wegen, weil sie Dich immer so mitleidig anschauen. Die Gründe müssen für Dich groß genug und wichtig genug sein, nur dann bringen Sie Dich in's Handeln. Dabei ist der Vorsatz: "Ich will sportlich sein, um mit meinen Kindern spielen zu können und ihnen ein gutes Vorbild zu sein." überhaupt nicht verkehrt. Denn Du willst es tun, und kein anderer will, dass Du es tust.

Doch wie findest Du Dein persönliches Warum?

Mit den richtigen Fragen.
Denn jeder hat unterschiedliche Motivationsgründe etwas zu tun bzw. zu erreichen. Dabei ist es besonders wichtig, dass Du es wirklich von ganzem Herzen willst. 

Stelle Dir folgende Fragen, um Dein persönliches WARUM zu finden:
  1. Wie wird sich mein Leben dadurch verändern, wenn ich mein Ziel erreicht habe?
  2. Wie werde ich mich dadurch körperlich/emotional/mental fühlen?
  3. Welche negativen Konsequenzen wird es haben, wenn ich alles so lasse wie bisher und nichts ändere?
  4. Was wird es meine Familie und denen, die ich liebe, kosten, wenn ich jetzt nichts ändere?
  5. Warum möchte ich mein Ziel wirklich erreichen?

    Nimm Dir einige Minuten Zeit und schreibe alles auf, was Dir dazu einfällt. Dabei ist nichts falsch. Es geht nicht darum, zu bewerten. Es geht darum, zu ergründen, was Du wirklich willst und was in Dir vorgeht. Dabei dürfen die negativen Konsequenzen ruhig etwas "dunkler" ausgemalt sein, als sie vielleicht tatsächlich werden. Denn wie bereits gesagt, versuchen wir Menschen stets Schmerzen zu vermeiden. Wenn Du Dir große Schmerzen ausmalst, ist die Chance um einiges größer, dass Du Dich zum Handeln gezwungen fühlst und dadurch Dein Ziel erreichst.

    Hier einige Beispiele zur Verdeutlichung: (Angenommenes Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten.")


    Zu 1): Ich werde mich wieder wohl in meiner Haut fühlen; Ich werde Komplimente von anderen bekommen; Ich werde anderen ein Vorbild sein und sie dazu ermutigen, selbst abzunehmen; Ich werde wieder mit meinen Kindern spielen können; Ich habe durch den begonnen Sport einen Ausgleich zum stressigen Alltag; 

    Zu 2): Ich fühle mich fit und vital; Ich fühle mich, als ob ich Bäume ausreißen könnte; Ich fühle mich glücklich und habe Spaß am Leben; Ich fühle mich selbstbewusst, weil ich ein mir gestecktes Ziel erreicht habe. Das zeigt mir, dass ich alles erreichen kann, was ich nur möchte

    Zu 3): Ich werde mich weiterhin zu dick fühlen und unwohl in meiner Haut; Ich bin weiterhin träge, antriebslos und schwach; Ich habe keinen Spaß am Leben und jeder Tag fühlt sich wie eine große Last an; Ich fühle mich als Versager; Ich habe im Alter große Schmerzen, wenn ich mich weiterhin so wenig bewege; Ich kann vielleicht nicht mit meinen Enkelkindern spielen, wenn es gesundheitlich weiter bergab geht.

    Zu 4): Ich werde meiner Familie zur Last fallen, weil ich mich nicht mehr um mich selbst kümmern kann; Ich kann nicht mit meinen Kindern spielen; Alle müssen stets auf mich Rücksicht nehmen; Ich bin kein gutes Vorbild für meine Kinder.

    Zu 5): Ich will abnehmen, um endlich wieder glücklich zu sein. Ich will mich wohl in meiner Haut fühlen, gesund und voller Energie sein. Ich will mit meinen Kindern spielen und anderen ein positives Vorbild sein. Ja, ich will!

    Dies sind nur einige Beispiele. Wie Dein persönliches WARUM aussieht, hängt ganz von Dir ab.

    In kleinen Schritten zum großen Erfolg

    Wie bereits im ersten Artikel dieser Serie besprochen, ist es fatal Dir zu viel auf einmal aufzubürden. Jedoch gehen viele Mode-Diäten genauso vor. Sie geben dir viele Ernährungsregeln vor, die sich oft stark von Deiner bisherigen Ernährung abweichen. 
    Die Folge: Du hältst zu Beginn tapfer durch, doch nach ein paar Wochen bis Monaten wird es zu anstrengend und Du wirfst frustriert das Handtuch. Dass Dir das nicht passiert, solltest Du folgende Tipps beachten:

    Tipp #1: Beginne klein
    Egal wie klein Dein erster Schritt sein mag, er ist sehr wichtig. Denn es ist wichtiger überhaupt zu starten (und dabei zu bleiben), als nach kurzer Zeit frustriert das Handtuch zu werfen! Überlege Dir also zu Beginn, was Du einfach umsetzen könntest, ohne, dass es Dir sehr schwer fällt. 
    Hier sind einige Beispiele:
    Thema Abnehmen:
    • Vielleicht könntest Du statt Apfelschorle auf Sprudel umsteigen (oder Dein Apfelschorle mehr verdünnen)
    • Vielleicht könntest Du ab sofort mindestens 2 mal die Woche selbst zu kochen (wenn Du das vorher noch nicht gemacht hast)
    • Vielleicht könntest Du Dein Essen ohne Ablenkung zu Dir nehmen und Dein Essen mehr genießen (dadurch wirst Du schneller satt)
    Thema Sport:
    • Vielleicht könntest Du Dich mit einem Freund/ einer Freundin zum joggen verabreden
    • Vielleicht könntest Du Dich für ein Schnuppertraining in einem Sportverein anmelden
    • Vielleicht könntest Du Dir vornehmen, erst einmal 2 mal pro Woche Sport zu treiben
    • Vielleicht könntest Du Dir vornehmen, ab sofort 2 mal pro Woche spazieren zu gehen
    Dies sind alles Beispiele von Maßnahmen, die relativ einfach durchführbar sind. Sobald Du sie fest in Deinen Alltag integriert hast und Du nicht mehr darüber nachdenken musst, kannst Du weitere Maßnahmen übernehmen. Vielleicht erhöhst Du Dein Sportpensum von 2 mal auf 4 mal oder Du kochst jetzt 4 mal pro Woche selbst.

    Tipp #2: Lasse Dir Zeit mit Deinen Fortschritten
    Es ist viel wichtiger, das neu erreichte Gewicht oder die neu erreichte Gewohnheit zu behalten, als möglichst schnell an Dein Ziel zu kommen. Denn was bringt es Dir, wenn Du nur 6 Monate später wieder am gleichen Ausgangspunkt stehst wie vor Deinem Vorsatz? Nichts, außer viel verbrauchter Energie und einer gehörigen Menge Demotivation. Nimm Dir deshalb genügend Zeit, die neuen Gewohnheiten zu etablieren. Die Fortschritte folgen dann ganz von allein.

    Und auch, wenn die Fortschritte nicht so schnell sind, wie Du sie vielleicht hättest, sei gelassen. Je weniger groß die Veränderung in deinem Handeln ist, desto langsamer sind auch die Fortschritte. Aber behalte Dir stets im Hinterkopf: Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon 😉

    Tipp #3: Mache nicht zu viel auf einmal
    Dieser Tipp zielt besonders darauf ab, dass Du Dich nicht überforderst. Denn auch viele kleine Änderungen summieren sich auf und können am Ende dazu führen, dass es für Dich nach einer gewissen Zeit zu anstrengend wird. Dann droht das Aus, Du brichst Dein Vorhaben vielleicht ganz ab.

    Das gilt es unter allen Umständen zu vermeiden!

    Höre deshalb stets in Dich hinein und mache lieber eine Maßnahme weniger als eine zu viel. So bleibst Du langfristig dran und erreichst am Ende viel mehr.



    Verlasse Dich nicht auf Methoden

    Kommen wir zum letzten wichtigen Schritt, wenn es darum geht, Deine Vorsätze zu erreichen.
    Es ist wichtig, dass Du lernst zu verstehen, warum etwas funktioniert. Hier ist es wichtig, dass Du den Unterschied zwischen Prinzipien und Methoden verstehst. Dies lernst Du unter anderem in meinem kostenlosen E-Mail-Kurs. Ich werde es Dir aber auch hier im Kurzen erklären:

    Prinzipien sind allgemeingültig. Sie sind umunstößlich. Sie wirken immer, solange du einhältst. Es gibt sehr viele verschiedene Möglichkeiten ein Prinzip einzuhalten.
    Beispiele: Das Gesetz der Schwerkraft, andere physikalische Gesetze, die Kalorienbilanz, die Superkompensation.

    Methoden sind spezifisch. Sie beinhalten spezielle Regeln, die jedoch nicht automatisch dazu führen, dass Du das erreichst, was Du möchtest. Denn wenn eine Methode nicht das passende Prinzip erfüllt, wird es nicht funktionieren.
    Beispiele: Diäten, Trainingsprogramme, Zeitmanagement-Methoden.

    Somit kannst Du auch mit der besten Diät nicht abnehmen, wenn Du kein Kaloriendefizit damit erreichst. Und auch mit dem besten Sportprogramm kannst Du nicht stärker werden, wenn Du Dich nicht mit der Zeit immer mehr forderst.

    Dieser Punkt ist extrem wichtig! Nur wenn Du verstehst, wie das Prinzip dahinter richtig funktioniert, kannst Du auch dafür garantieren, dass das, was Du tust, auch Wirkung zeigt. 

    Und zusätzlich bist Du völlig frei dabei, wie Du Dein Ziel erreichst.
    Um beim Abnehmen zu bleiben: Egal, mit welchen Mitteln Du ein Kaloriendefizit herstellst, du wirst stets abnehmen. Sei es durch eine Anpassung deiner Ernährung oder durch mehr Sport. Sei es durch eine spezielle Diät oder dadurch, dass du einfach weniger isst. Es ist völlig egal. Du wirst stets das gleiche Ergebnis erzielen.

    Marc hat im ersten Teil der Serie bereits ausführlich beschrieben, wie die meisten Mode-Diäten versuchen, den eigentlichen Grund, die Kalorienbilanz, zu "verschleiern" um daraus (für dich unter Umständen sehr stressige) Ernährungsregeln zu konzipieren, die im Endeffekt auch nur darauf abzielen, dass du deinen Kalorienkonsum einschränkst.

    Verstehe die Kalorienbilanz und wie sie funktioniert, und du weißt schon mehr als 90% unserer Gesellschaft!



    Damit sind wir am Ende des heutigen, äußerst umfangreichen, Artikels angelangt. Ich hoffe Du hast dabei einiges gelernt und wirst es auch umsetzen! Denn nicht Wissen ist Macht, sondern angewandtes Wissen ist Macht! Hast Du noch Fragen zu diesem Beitrag oder möchtest uns an etwas teilhaben lassen? Dann schreibe einen Kommentar. Wir freuen uns von Dir zu hören! ;)

    Falls dir der Artikel gefallen hat wäre es toll, wenn du ihn liken oder teilen könntest. Dadurch hilfst Du mit, dass noch mehr Menschen von diesen wichtigen Informationen profitieren können. Wenn Du noch mehr interessante und wissenswerte Artikel lesen möchtest, schau doch mal auf meinem Blog vorbei! Ich freue mich auf Dich!

    Alles Gute
    Dein Timo




    Übergewicht kommt nicht von ungefähr. Wir essen zu viel und das falsche. Die Portionen auf dem Teller werden immer größer und noch schlimmer ist, dass man sie auch aufisst. Auf das Gefühl kann man sich als Übergewichtiger mangels eingebauten Kalorienzählers offensichtlich nicht verlassen. Deshalb muss die Waage ran, um zurück zu ausreichend großen Portionen zu gelangen.

    Dabei ist wichtig, sich seine Portion auf einen Teller anzurichten und auf Nachschlag zu verzichten. Wer zweimal nachschlägt hat nämlich auf einmal schnell zwei Portionen verzehrt, ohne dies wirklich wahrzunehmen!

    Bildquelle: Karin Futschik


    Altbackene Kochbücher liefern dabei genauso Portionsgrößen wie neue Diätbücher. Im Folgenden eine kleine Zusammenstellung:

    • Fischfilet: ca. 150-200g
    • Fleisch: ca. 100-150g
    • Suppe: 250ml als Vorspeise, 500ml als Hauptgericht
    • Kartoffeln: 250g als Beilage, 350g als Hauptgericht
    • Reis: 50g als Beilage, bis zu 100g als Hauptgericht (75g tun es aber auch!)
    • Nudeln: 50-70g als Beilage, bis 100g als Hauptgericht
    • frisches Gemüse als Beilage: 250g
    • Sauce: 125ml

    Die Angaben beziehen sich immer auf das Rohgewicht, außer bei Suppe und Saucen.

    Bei Süßkram lohnt sich die simple Regel, immer nur ein Stück oder eine angegebene Portion pro Tag zu verzehren, so klein einem die auch erscheinen mag. Dafür genießt man aber bewusster. Bei Produkten, die man in der Regel im Ganzen verzehrt, lohnt es sich immer, auf die kleinste Verpackungsgröße zurückzugreifen. Etwa den Joghurt mit 125g statt mit 250g zu wählen.

    Eine warme Hauptmahlzeit aus Fleisch, Kartoffeln und Gemüse hat etwa eine Masse von 500g, die normalerweise angenehm satt machen sollte. Also die Menge, bei der man keinen Hunger mehr verspürt, aber auch nicht ins Suppen-Verdauungs-Koma fällt. Auch mit Reis und Nudeln kommt man auf diese Menge, da diese ja mit dem Garen an Gewicht und Volumen durch das aufgenommene Wasser zunehmen.

    Wenn man gleichzeitig auf eine niedrige Energiedichte bei der Zubereitung achtet, schlägt eine Hauptmahlzeit mit etwa 400-600 kcal zu Buche.

    Bildquelle: Karin Futschik
    Die Energiedichte beim Selbstkochen zu Senken ist kein Hexenwerk. Man muss nur zwischen Komponenten unterscheiden, die Geschmack bringen (z.B. Fett, Sahne, Butter, Öl, Schinkenwürfel) und die satt machen sollen (z.B. Gemüse, Fleisch, Reis, Nudeln, Kartoffeln). Meist sind die Zutaten mit hoher Energiedichte (> 300 kcal/100g) auch die, die für Geschmack sorgen und häufig viel zu großzügig verwendet werden. Vor allem im Restaurant. Generell reicht 1 EL davon pro Portion.

    Beim Einkauf lohnt es sich immer, ähnliche Produkte auf ihren Kaloriengehalt hin zu vergleichen und das Produkt mit der niedrigeren Energiedichte auszuwählen. Zudem sollten möglichst frische Produkte verwendet werden, da sie eine geringere Energiedichte als verarbeitete Produkte aufweisen.

    Im Folgenden finden sich Beispiele, bei denen Kalorien gespart werden können, ohne ganze Gewohnheiten aufzugeben.

    Fleisch- und  Wurstwaren

    Für belegte Brote immer zur fettarmen Variante greifen und sichtbares Fett wegschneiden. Schinken statt Schinkenwurst oder Salami oder z.B. kalter Braten oder Sülzen.

    Mageres Schweine- oder Rindfleisch brät durch den Fleischwolf gedreht genauso krümelig wie Hack. Dies funktioniert auch mit einem Universalzerkleinerer.

    Fleischrouladen werden meistens auch mit einer Scheibe Schinken belegt. Mittlerweile gibt es auch Rohschinken ohne Fettrand, die ebenfalls einen besonderen Geschmack bei viel weniger Kalorien bringen. Gleiches gilt für Schinkenwürfel, die zudem in kleineren Verpackungen erhältlich sind.

    Braten und Verfeinern


    Bildquelle: Karin Futschik
    Pro Portion genügt 1 EL Fett für die Zubereitung. Fette sind Pflanzenfette, Butter, Öle und Sahne. Manchmal reicht auch 1 EL für zwei Portionen. Beim Andünsten können auch zwei EL Wasser statt ein Fett verwendet werden.

    Sahne kann durch Schmand, Crème fraîche, Crème légère, Saure Sahne, Frischkäse oder sogar Milch ersetzt werden. Auch hier gilt: 1 EL pro Portion ist genug! Wenn eine Sauce zusätzlich angedickt werden soll, kocht man 1 EL Speisestärke darin auf. Um von der Umstellung nicht zu sehr enttäuscht zu sein, sollte Sahne nach und nach ersetzt werden. Bei der angegebenen Reihenfolge sinkt der Fettgehalt von Produkt zu Produkt.

    Bei Kartoffelgratins kann man vollständig auf Sahne verzichten, wenn die Kartoffelscheiben mindestens 15 Minuten in Milch gekocht werden.


    Milchprodukte

    Bei Milchprodukten und Käse sollte immer zur fettarmen Variante gegriffen werden. Bei Quark können auch verschiedene Fettstufen miteinander kombiniert werden, etwa Magerquark mit Speisequark mit 20% Fett. Magerquark lässt sich mit etwas Wasser, Milch oder Naturjoghurt glatt rühren.

    250g Magerquark mit 100ml Milch und 2 EL Parmesan glatt gerührt, ergeben einen annehmbaren Ersatz für eine fette Béchamel-Sauce.

    Zum Gratinieren sind 50g ausreichend, es muss nicht immer eine ganze 200g-Packung sein!

    Dies sind brauchbare Beispiele. Man entwickelt mit der Zeit ein Gespür dafür, was man alles ersetzen kann und achtet beim Einkauf automatisch darauf, auf das kalorienärmste Produkt zurückzugreifen. Bei anderen Dingen ist einem der Geschmack aber einfach wichtiger, man will einfach „das Original“ konsumieren. Dann ist es ratsam, die Portion zu verkleinern und einfach etwas mehr zu genießen.

    /2015/01/ernahrung-teil-2-industrienahrung.html

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