Der Körper im Hungermodus, Bildquelle: Marc Winking

Essen ist in erster Linie Nahrungsaufnahme zur Erhaltung der Körperfunktionen. In der heutigen Zeit eigentlich eine Nebensächlichkeit, da wir uns für unsere Nahrung nicht mehr besonders ins Zeug legen müssen. Aber das heißt nicht, dass wir erst essen dürfen, nachdem wir stundenlang durch die Gegend gelaufen sind. Der Gedanke, dass wir uns das Essen erst mit körperlicher Betätigung verdienen müssten, dient lediglich dazu, uns ein weiteres Mal ein schlechtes Gewissen wegen unserer Ernährung einzureden. Unsere selbst auferlegte Begrenzung des Essens führt dazu, dass wir uns in den Phasen des Überflusses, also wenn wir gerade nicht Diät halten, hemmungslos überessen. Der Kopf weiß, die nächste Diät kommt bestimmt - also genießen, so lange es erlaubt ist!

Der Hungermodus im Kopf

Damit meine ich nicht irgendwelche ominösen Stoffwechselvorgänge, die aus der Nahrung plötzlich mehr Kalorien ziehen würden, was auch gerne als Hungermodus bezeichnet wird. Nein, ich meine einfach die psychologische Komponente des Essens, den Reiz des Verbotenen. Es ist ja nicht nur beim Essen so. Wer schon mehrmals versucht hat, mit dem Rauchen aufzuhören, wird festgestellt haben, dass man vor dem Tag X mehr als zuvor raucht, als könne man die Zeit der Entbehrung dann leichter überstehen. Beim Essen ist es dasselbe. Wer weiß, dass man ab Tag X wieder streng Diät halten wird, wird sich davor noch einmal richtig den Bauch vollschlagen. Je länger eine Diät andauert, umso wahrscheinlicher werden auch "Ausrutscher". Der Heißhunger wird immer quälender und wird auch immer häufiger gewinnen, weil wir dem Körper versagen, was er benötigt.  Ja, er sagt uns, was er benötigt, wenn wir ihn denn lassen.

Emotionaler Hunger vs. Körperlicher Hunger

Aber dann gäbe es doch keine Übergewichtigen? Meist haben wir durch die Verkettung unglücklicher Umstände verlernt, auf unseren körperlichen Hunger zu hören, während wir gleichzeitig gelernt haben, emotionalen Hunger mit Essen zu betäuben. Ich habe bereits darüber geschrieben, wie leicht emotionaler und körperlicher Hunger verwechselt werden können ("Kennst Du deinen Hunger?"), wenn man nicht in sich hineinspürt, um seine wahren Bedürfnisse zu ergründen.

Wenn wir also davon sprechen, den Hunger zu honorieren, bezieht sich das nicht nur auf die Nahrungsaufnahme. Wenn man Appetit ohne die körperlichen Anzeichen von Hunger verspürt, braucht man eigentlich etwas anderes. Vielleicht ist es nur eine kleine Auszeit, ein kleines Nickerchen, eine Umarmung oder ein liebes Wort (Kriegt man übrigens meistens dann von allein, wenn man selbst damit spendabel ist!). Das funktioniert übrigens wunderbar ohne eine dritte Person. So seltsam es klingt, sag dir selbst, wie toll du bist und was du alles schaffst. Es hilft. Vera Birkenbihl rät auch zu einer Minute bewusstem Dauergrinsen, das zur gleichen Hormonausschüttung führt, als würde man ehrlich lachen. Der Effekt ist demnach der gleiche und man fühlt sich besser.

Achtsamkeit und Intuitives Essen

Intuitives Essen (s. Special zu Intuitivem Essen) kann nur funktionieren, wenn man an sich selbst und vor allem zusammen mit sich selbst arbeitet. Die Bedürfnisse von Körper und Seele wollen beachtet werden. Dann stellt sich die Balance von allein ein. Die Wege dahin sind vielfältig. Möglichkeiten wären etwa ein Dankbarkeits- oder Achtsamkeitstagebuch, Meditation usw. Man kann sich nach Lust und Laune ausprobieren. Scheitern gibt es nicht. Je mehr man zu sich selbst zurückfindet, sich darin übt, seine Bedürfnisse zu unterschieden, umso leichter wird es einem fallen, emotionalen und körperlichen Hunger voneinander zu unterscheiden. Das wichtigste ist, beständig am Ball zu bleiben, wie man es bei jedem anderen Training auch voraussetzen würde. Jeder Moment ist dazu geeignet, anzufangen. Wenn sich dann körperlicher Hunger einstellt, kann ohne schlechtes Gewissen gegessen werden.

Hungersignale und Sättigung

Es soll dann auch gegessen werden. Der Körper muss sich darauf verlassen können, dass er Nahrung bekommt, wenn er sie benötigt. Wenn man seinen körperlichen Hunger honoriert, hören auch mit der Zeit die Gedanken ums Essen auf, Hunger- und Sättigungssignale treten deutlich hervor. Es wird außerdem leichter fallen, eine Mahlzeit zu beenden. Während zuvor die Diät ggf. über die Essenszeit bestimmt hat, überlässt man dem Körper wieder das Ruder. Wenn er Hunger hat, wird gegessen, er braucht nicht auf Vorrat bunkern. Egal, wie lange die letzte Mahlzeit zurückliegt. Hier ist jeder unterschiedlich. Manch einer wird mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt essen, manch einer weniger, aber dafür größere Mahlzeiten. Egal, ob man auf der Couch lag oder Sport gemacht hat - wenn man körperlichen Hunger hat, darf man essen. Die körpereigenen Mechanismen, die den körperlichen Hunger auslösen, sind vielfältig. Wer hat sich noch nicht mit den verschieden Stoffwechselvorgängen beschäftigt, über Insulinausschüttung und Blutzuckerregulierung gelesen. Tatsächlich gibt es auch Hormone, die den Essensdrang nach einer Nahrungsknappheit auslösen.

Bild: Marc Winking

Als ich den Tisch abräume, falle ich über die Nudelreste der Kinder her. Aus Frust über meine Schwäche schiebe ich drei Schokoriegel hinterher. Sie werden nicht die letzte Sünde an diesem Tag bleiben, der ohnehin schon verloren ist. Morgen. Morgen wird es besser. Morgen halte ich meine Diät durch. Tatsächlich ist morgen nur das nächste Heute. Am Ende des Monats habe ich sogar zu-, statt abgenommen. Ich hasse mich dafür. Mein Abnehmbuch sagt mir, dass ich einfach zu willensschwach bin, um ein Kaloriendefizit zu fahren. Es ist nicht die Schuld der Diät, dass es nicht funktioniert. Ich bin es, die nicht funktioniert. Ich werde auf immer und ewig fett und unglücklich bleiben.

Zum Glück gelangte ich irgendwann an den Punkt, an dem ich erkannte, dass es so nicht weitergehen konnte... nicht durfte. Es war (für mich) der direkte Weg in eine ausgewachsene Essstörung. Ich war in die Diätfalle getappt und über Jahre darin gefangen. Es war immer dasselbe. Zuerst war ich äußerst erfolgreich, verlor viele Kilo in kurzer Zeit. Doch irgendwann stagnierte das Gewicht trotz aller Bemühungen. Ja, es schien sogar, dass es immer schwieriger wurde, je mehr ich mich anstrengte. Frust machte sich breit. Ich korrigierte das Zielgewicht zähneknirschend nach oben und ging offiziell in die Haltephase über. Das bedeutete, dass ich meine zahlreichen Diätregeln weiterhin befolgte, in der Hoffnung, dass mich die Waage doch noch belohnen würde. Tat sie nicht. Meine Frustration nahm zu. Jeden Tag wollte ich eine neue Diät beginnen, was ich aber nicht schaffte. Stattdessen kämpfte ich nun mit Essanfällen, die ich bisher nicht kannte. Nicht einmal in emotional schwierigen Lebensphasen hatte ich damit Probleme. Doch jetzt hatte ich ständig Heißhunger und hielt mich für unfähig, Sättigung auch nur im Ansatz zu spüren. Ich kannte nur noch hungrig oder übergessen. Es war mir kaum mehr möglich, eine Mahlzeit zu genießen. Trotz fettarmer und gesunder Küche hatte ich immer Angst, mir den Teller zu überladen. Doch erneutes Kalorienzählen gelang mir auch nicht. Immer mit der Obergrenze vor Augen fiel es mir noch schwerer, mich einzuschränken. Wenn ich mein selbst gesetztes Limit früh am Tag bereits erreichte, überaß ich mich, weil ich an diesem Tag nur noch scheitern konnte. Ich war so jämmerlich!

Das entsprechende Kapitel in "Intuitiv abnehmen" schien von mir zu handeln, ich lebte in meiner Diätmentalität auch dann, wenn ich gerade gar nicht aktiv Diät hielt. Meine selbst auferklegten Regeln rund ums Essen waren mein Gefängnis, aus dem ich nur noch ausbrechen wollte. Ab sofort sollten nur mehr zwei Faktoren darüber entscheiden, wann, was und wie lange ich esse: Hunger und Sättigung.
Die selbst auferlegten Diätregeln lassen sich nicht einfach so aus dem Kopf und dem Unterbewusstsein streichen. Es ist nicht leicht, ehemals "böse" Lebensmittel nun einfach zu genießen. Doch das ist okay. Über zehn Jahre habe ich eigentlich ständig Diät gehalten. Es ist unrealistisch, das plötzlich ablegen zu können, doch nach und nach ist es durchaus möglich. Als würde man Stück für Stück sein selbst erbautes Gefängnis abreißen. "Intuitiv abnehmen" liefert dazu eine 4-Schritt-Anleitung.

1. Schäden bewusst machen

Zunächst sollte man sich klar machen, welchen Schaden Diäten für sich persönlich anrichten, etwa wie ich meine anfangs umrissen habe. Man kann Diätschäden googeln, um eine Idee davon zu haben, ob man selbst bereits betroffen ist. Doch Vorsicht: Das Thema Diätschäden wird heiß diskutiert. Mein Rat lautet deshalb, sich gar nicht groß mit einem wissenschaftlichen Diskurs zu befassen, sondern sein eigenes Essverhalten einfach kritisch zu hinterfragen. Was läuft nach eigenen Maßstäben nicht so, wie es laufen sollte. Wenn man sich wegen Essen schlecht fühlt, hat man definitiv einen Diätschaden. Essen nährt den Körper. Anders als Alkohol- oder Nikotinkonsum kann man Essen nicht aufhören, es ist lebensnotwendig. Es sollte uns glücklich und zufrieden machen und nicht umgekehrt. Essattacken resultieren aus der ständigen Beschränkung der Nahrungsaufnahme (psychisch) und einer eventuellen Unterversorgung mit Nährstoffen (physisch). Wer glaubt, keine Sättigung mehr zu fühlen, hat ebenfalls einen Diätschaden. Wir haben uns zu lange diktieren lassen, welche Mengen von welchen Lebensmitteln uns zu sättigen haben. Das Vertrauen in unsere natürlichen Körperfunktionen haben wir tief verschüttet. Sich hässlich und nicht liebenswert zu fühlen, sind Folgen der Diäten, an denen wir immer wieder scheitern. Dass man das Gefühl hat, immer schwerer abzunehmen rührt von dem Stress her, den Diäten auslösen können, weil sich der selbst auferlegte Druck, endlich erfolgreich zu sein, immer weiter erhöht. Die Liste ist lang, ich greife lediglich die Punkte auf, die auf mich definitiv zutreffen.

2. Diätregeln erkennen und ignorieren

Um die Diätmentalität abzulegen, ist es notwendig, den Wunsch nach Gewichtsverlust erst einmal hintenan zu stellen. Ziel sollte die Wiedererlangung einer gesunden Einstellung zum Essen sein, ohne Regeln und Verbote von außen. Essen sollte ein wieder ein selbstbestimmter Vorgang sein, mit dem Ziel, seinen Körper optimal zu nähren und zu versorgen. Dies ist möglich, indem man seine Gedanken rund ums Essen hinterfragt. Man hätte so Lust auf ein Stück Schokolade, schleicht vorsichtig darum herum, greift sie, legt sie aber zurück, weil Schokolade ja der Belzebub unter den Lebensmitteln ist? Hier gilt es Stopp zu sagen! Du hast Hunger und Lust auf Schokolade, dann bitte genieße das Stück! (Nicht schlingen!). Der Kopf wird einige Zeit brauchen, um zu glauben, dass man ihn nun nicht mehr mit Regeln drangsaliert. Aber dazu gibt es einen weiteren ganzen Post. Hier reicht es vorerst, dass man seine Gedanken ständig auf den Prüfstand stellt, um sicherzugehen, dass man den Diätregeln nicht mehr unterbewusst folgt. "Ich darf unter keinen Umständen einen Bissen von dem Kuchen essen" könnte umgeformt werden zu "Wenn ich Hunger habe und ich Lust auf Kuchen habe, darf ich ihn auch essen. Das ist okay."

3. Diäthelfer entsorgen

Es funktioniert nicht, seine Diätgedanken abzulegen, wenn man sich weiterhin ihrer Werkzeuge bedient. Wer nicht neutral auf die Waage steigen kann, sondern sich durch die angezeigte Zahl entweder motiviert oder schlecht fühlt, sollte sie wegwerfen oder zumindest erst einmal für einen größeren Zeitraum verstecken. Wer wie ich einen wandelnde Nährwertdatenbank ist, sollte zumindest Apps deinstallieren und Tabellen verstecken. Wahrscheinlich ist es auch nötig, die ein oder andere Community zu verlassen, Zeitschriftenartikel oder Bücher zu entsorgen. Wissenschaftlich kommen sie alle daher. Es fällt schwer, solche Dinge zu lesen und ihnen dann nicht doch (unbewusst) zu folgen. Dazu gehört auch, die angezeigten Inhalte in den sozialen Netzwerken auszusortieren. Schlicht alles, was einen schlecht oder minderwertig fühlen lässt. Denn diese Gedanken setzen eine erneute Diätspirale in Gang, die auch nicht anders enden wird als die letzte.

4. Nachsicht walten lassen...

... mit sich selbst. Es kann ein Loch hinterlassen, sich von all den vertrauten Lebensbegleitern zu trennen. Diäten können einem Leben auch Struktur verleihen und verdecken nicht selten dadurch andere Probleme, weil man den Fokus weg von ihnen hin zu der aktuellen Diät lenken kann. Vielleicht hat man ein geringeres Gewicht dazu benutzt, um sich gut zu fühlen, den Selbstwert zu stärken. Es ist okay, zu trauern. Doch in Wahrheit ist es so, dass man auf jeden Fall wertvoll ist, egal, ob dünn oder dick. Es fühlt sich außerdem besser an, an den wahren Baustellen zu arbeiten, sich ihnen zu stellen und sie zu lösen, als sie ständig direkt unter der Oberfläche dahinschwelen zu lassen. Der Weg zum intuitiven Essen ist eine Reise, die nicht auf dem kürzesten Weg verläuft. Hinter jeder Kurve verbirgt sich eine Erfahrung, die einem niemand mehr nehmen kann.
Quelle: Resch, Elyse/Tribole Evelyn: Intuitiv abnehmen. Zurück zu natürlichem Essverhalten. Goldmann 2013. S. 77-92.

Bildquelle: Marc Winking

Abnehmen ohne Sport - Geht das?

Du willst Gewicht verlieren, siehst dich selbst aber eher als Couchpotato? Dir bricht schon der Schweiß aus, wenn du dir nur vorstellst, wie du die Turnschuhe schnürst? Du hast vielleicht gar keine Turnschuhe und auch überhaupt kein Geld für teure Ausrüstung? Und eigentlich hast du einfach keinen Bock, Sport zu treiben, obowhl du sie natürlich kennst, die guten Gründe für Bewegung. Du hast natürlich schon davon gehört, dass man durch Sport mehr Kalorien als auf der Couch verbrennt. Du weißt auch, dass du dir damit deine Muskelmasse erhältst, die auch dann Kalorien verbrennt, wenn du eben auf der Couch liegst. Du kennst sie alle! Aber... du willst halt einfach nicht. Das ist okay.

Du kannst ohne Sport abnehmen. Du wirst auch Fett verlieren, nicht nur Muskelmasse. Aber vielleicht ist dir auch das gar nicht so wichtig. Die sinkende Zahl auf der Waage reicht dir völlig aus, ob du da Fett oder Muskeln verlierst, ist vielleicht zweitrangig. Auch das ist okay. Ich kenne den Gedanken nur zu gut.
Wenn du ein Kaloriendefizit zu deinem Gesamtumsatz einhältst, ob nun bewusst durch Zählen oder unbewusst durch intuitives Essen, nimmst du ab - egal, ob du dich dafür extra bewegst oder nicht.

Ich will dir keine Angst machen, dass du zwar dann am Ende wenig wiegst, aber vielleicht skinny fat bist. Ich will dich auch nicht davor warnen, dass fehlende Muskulatur gesundheitliche Probleme bereiten kann. Denn ich weiß, auch das weißt du. Es ist dir aber nicht Grund genug, deine Couch zumindest für eine Weile loszulassen.

Sport ist Mord - Gründe gegen Sport

Doch was genau ist am Sport eigentlich so schlimm? Warum sträubt sich das Innerste so gegen Sport? Gibt es von natürlich faule Menschen? Also was körperliche Bewegung angeht? Oder ist es vielmehr eine Abneigung, die wir über die Jahre aufgebaut haben und die nun von lustigen Spruchbildchen in den sozialen Medien lediglich gestützt wird? So lustig diese auf den ersten Blick wirken, ich denke, dass sie zum Problem beitragen. Gesunde Fitness wird als besonders anstrengend und gleichzeitig nicht erstrebenswert dargestellt. Sportler sind verbissen und spaßbefreit, vielleicht sogar masochistisch. Warum sonst sollte man sich selbst so quälen?

In Wahrheit wollen wir zuviel zu schnell. Wir vergleichen uns mit denen, die sich schon länger und regelmäßiger bewegen. Dabei können wir nur scheitern. Vielleicht erinnern wir uns auch an alte Versagensängste, die wir aus dem Schulsport kennen. Wir waren vielleicht der, der als letzter ins Team gewählt worden ist oder der trotz aller Anstrengung nur eine schlechte Note für seine Anstrengung erhalten hat. Vielleicht wurden wir auch ausgelacht. Kurz: Sport verbinden wir häufig mit einer Menge schlechten Erfahrungen und Emotionen.

Vielleicht denken wir bei Sport auch an eine Schinderei, die uns Kraft raubt, statt uns diesen ominösen Flow zu schenken. Sport scheint doch beim Abnehmen immer lästige Pflicht zu sein. Wir lassen uns von Pulsuhren und Kalorienrechnern leiten. Wir sagen uns, dass wir so und soviel Sport schaffen müssen, um nicht zu versagen. Wir überschreiten unsere Grenzen in einem ungesunden Maß, was irgendwann dazu führt, dass wir es ganz lassen. Vor allem dann, wenn wir auf der Waage keine Erfolge sehen. Wir können uns noch so bewusst machen, dass Wasserschwankungen das angezeigte Gewicht verfälschen. Es zählt am Ende doch, was wir vor uns sehen. Und danach ist die ganze Anstrengung nichts wert.

Wir vergessen, dass jede Bewegung besser ist, als gar keine, sondern sehen immer nur, wieviele Kalorien wir verbrennen hätten können, wenn wir nicht ein solches Weichei wären. Wir gängeln uns selbst mit unrealistischen Zielen und lassen unser Wohlbefinden außer Acht.

Sport macht Spaß - vor allem dann, wenn man auf ihn verzichtet

Deshalb rate ich dir: Lass das doch mit dem Sport einfach. Offensichtlich verhagelt er dir nur die Laune und wahrscheinlich haust du dir hinterher ein Vielfaches an Kalorien zwischen die Kiemen, weil du denkst, dass du es dir jetzt aber echt verdient hast. Die Kalorienberechnungen sind auch recht tricky, weil man seine eigene Leistung vielleicht überschätzt, die Kalorien nicht rausrechnet, die man auch ohne Sport verbraucht hätte und am Ende ist die Bilanz sehr ernüchternd. Soviel Anstrengung für so wenig Ergebnis. Lass es doch einfach. Lach sie doch aus, die Marathonläufer, Rennradfahrer und Bodybuilder. Sollen die sich doch abrackern, du nicht, nein, du nicht. Weil du einfach schlauer bist und einfach nur Spaß am Leben haben willst.

Bewegung hilft beim Abnehmen

Ha, du wusstest doch, dass das irgendwann kommt. Aber keine Angst, ich revidiere meine obigen Aussagen nicht. Scheiß auf Sport! Ich halte dir auch nicht die oben angedeuteten Vorteile vor die Nase. Ich weiß, dass du sie kennst.

Verschieben wir den Fokus etwas. Vergiss die Kalorienrechner oder die Muskelmasse. Vergiss, dass Sport gut ist, weil es andere sagen. Frage dich, wann du das letzte Mal an der frischen Luft warst und hast einfach nur genossen, draußen zu sein. Wann hast du das letzte Mal einfach nur einen Spaziergang gemacht, weil du dabei nachdenken und den Kopf frei kriegen konntest. Ich meine, nur für dich, ohne Stöpsel im Ohr. Denn dein Körper ist für Bewegung geschaffen. Dein Körper ist ein Wunder der Natur. Dein Körper funktioniert absolut geschmeidig, wenn du auf ihn hörst. Egal, ob du gerade Idealgewicht oder starkes Übergewicht hast. Es geht nicht darum, ein Soll an Minuten zu erfüllen. Es geht darum, etwas zu tun, dass dir gut tut. Ob du 10 Minuten langsam spazierst oder eine Stunde joggst, ist völlig egal, solange es dir gut tut.

Wusstest du, dass Bewegung sogar ein körperliches Bedürfnis ist, das gestillt werden will wie jedes andere und wir uns nur angewöhnt haben, dieses Bedürfnis mit Essen zu ersticken? Wieder einmal kommt dabei die Urzeit in uns durch. Auf Stress reagiert unser Körper mit dem Bedürfnis nach Bewegung. Vielleicht sagt dir Fight or Flight etwas - kämpfe oder flüchte. Egal, für was sich der Urzeit-Mensch entschied, es war Bewegung. Und so gibt es auch heute Situationen, die diese Reaktion eigentlich einfordern - wenn wir uns aus welchen Gründen auch immer gestresst fühlen. Da wir dem unverschämten Kollegen aber keine ballern dürfen, sollten wir unsere Aggressionen durch Bewegung abbauen.

Ein konkretes Beispiel: Ich wurde im Januar an der Bandscheibe operiert. Wenige Wochen später die Diagnose: erneuter Bandscheibenvorfall. Ich war nach dem Gespräch mit dem Arzt am Boden zerstört. Ich wollte einfach nur davon laufen. Dem Arzt bin ich nicht davon gelaufen, aber als ich zuhause war, habe ich genau das getan. Ich bin gelaufen. Dazu muss ich sagen, dass ich am Joggen bisher immer kläglich gescheitert bin. Ich gehe nicht laufen oder joggen. Ich mache alles andere, aber ich jogge nicht. Es waren vielleicht 10 Minuten, in denen ich regelrecht gerannt bin, bevor ich in einen schnellen Marsch gewechselt habe. Aber diese 10 Minuten haben mich befreit. Ich habe das Bedürfnis des Davonlaufens einfach erfüllt und danach ging es mir gut. Ich habe den Stress, den die Diagnose bei mir ausgelöst hat, abgebaut. Ich musste nicht, aber ich wollte es.  Ich brauchte es.

Bevor du also auf der Couch liegst und dir etwas in den Mund schiebst, frage dich, was du wirklich willst. Vielleicht ist es ein Spaziergang oder das Bedürfnis, auf einen Sandsack einzudreschen. In solchen Situationen betäubt Essen nur, doch die Ursache bleibt.

Wenn du deinen Körper ausreichend bewegst und ihn auf diese Weise Stress abbauen lässt, findest du die Verbindung zu deinem Körper wieder und es gelingt dir leichter, Hunger und Sättigung wahrzunehmen. So sparst du dir einiges an Kalorien, die du nicht aus den falschen Gründen aufnimmst. Wer kennt es nicht, dass man aus Stress zur Schokolade greift? Und dann gesellt sich auch noch das schlechte Gewissen dazu. Wenn du die Energie auf körperliche Art los wirst, fällt der Stress ab und du bist am Ende weniger ausgelaugt. Ob du dafür rausgehst oder zur Musik im Radio tanzt, ist völlig egal. Hauptsache, du tust irgendwas.

Anstatt dich also zum Sport zu quälen, ersetze ihn durch Bewegung nach Lust und Laune. Und dann wirst du endlich zu dem Flow finden, der dir immer gepredigt wird. Du trainierst, ohne es zu merken und plötzlich tun sich ganz neue Ziele auf. Vielleicht ein Marathon oder eine ausgiebige Radtour oder doch lieber Hanteltraining im Fitnessstudio? Wer weiß! Auf alle Fälle musst du nichts tun, das du nicht willst. Du kannst dich bewegen und tatsächlich juckt es allenfalls die, die von sich selbst denken, dass sie es nicht könnten.

Bildquelle: Andrea Servos

Diäten sind toll…
…und absolut nutzlos.

Mit 14, 15, 16 …29 …35 …44 Jahren machte ich wieder eine Diät und wieder …und wieder …und wieder. Weight Watchers, Atkins, Low Fat 30, Kalorien zählen, Ernährungsberatung bei der Krankenkasse, South Beach, Trennkost, mehrfach Weight Watchers, Kohlsuppe (bäh)...und noch einiges mehr.

Und ich habe jedes Mal Lebensmittel gewogen, im Supermarkt jene gesucht, die perfekt ins Programm passten, aufgeschrieben und Tagebuch geführt, mir jede Süßigkeit verboten, Sport getrieben und mit Feuereifer versucht, alle Regeln zu beachten, damit ich endlich schlank bin. Das war eine tolle Freizeitbeschäftigung, die Waage der Gradmesser und es funktioniert richtig gut. Die Pfunde purzeln und ich komme dem großen Ziel immer näher. DÜNN …ich werde endlich DÜNN sein.
Und wenn ich dann endlich schlank war, habe ich wiederum mit Feuereifer neue Kleidung gekauft, mir die Haare schön schneiden lassen, mich aufgebrezelt und ansonsten fühle ich mich … Ja, wie fühlte ich mich denn?

Wo blieb denn die Euphorie, das Hochgefühl? Warum war denn mein Leben immer noch genauso wie vorher? Ich war doch jetzt endlich DÜNN. Also müsste ich doch gleichzeitig auch entspannter, erfolgreicher und lustiger sein, oder? Warum standen die Männer nicht Schlange, warum gab mir der Chef keine Gehaltserhöhung.

Hey, ich bin jetzt DÜNN!!!!! Da muss doch was gehen …

Denn ich bin doch jetzt düüüünnnnn! DÜNN! Nach so vielen Jahren endlich schlank, jetzt bin ich doch ein ganz anderer Mensch, oder?

Hey Leute, was ist denn los? Ich bin dünn! Ja, ihr habt mir zur Abnahme gratuliert und meine Willensstärke gelobt und mir gesagt, wie viel besser ich jetzt aussehe. Das war toll …für zwei Wochen.

Und jetzt?

In Wahrheit hatte ich schlimme Gelüste und Heißhungerattacken, die nicht zu kontrollieren waren. Nach dem Jahr Weight Watchers hatte ich 26 Kilo abgenommen und fing an, wieder zuzunehmen. In einer Woche Urlaub mit meiner Schwester satte 4 Kilo mehr auf der Waage, obwohl ich mich mit allem zurückgehalten hatte.

Die Pfunde kamen wieder, ich aß wieder unkontrolliert und dieser Kreislauf führt dazu, dass mein Gewicht seit Jahren zwischen 62 und 99 Kilo pendelt.

Und wenn die Pfunde wieder da waren, dann startete ich die nächste Diät!
Aber für mich funktioniert das nicht.
Wenn etwas verboten ist, wie Schokolade, dann habe ich durch den Rosa-Elefanten Effekt (denkt an alles, aber nicht an rosa Elefanten) unglaublich großen Heißhunger auf Schokolade und kann gar nicht genug davon bekommen. Das Lebensmittel kann man beliebig austauschen, Hauptsache man hat es als „schlechtes und verbotenes“ Lebensmittel eingestuft. Da kommt der Trotzkopf heraus, der schreit, „Ich lasse mir nichts verbieten“! Und der will essen und zwar alles was er mag.

Zusätzlich kann der Körper einen Jojo-Effekt begünstigen, in dem er uns weniger zappeln lässt und die Bewegungen verlangsamt, sodass der Grundumsatz geringfügig sinkt. (NEAT-Effekt). All dies wusste ich schon, aber waren das die Hauptgründe für dieses unkontrollierte Schlingen, im Anschluss an eine erfolgreiche Diät?

Jahrelang habe ich das nicht verstanden. Ich war doch schlank endlich am Ziel und sollte glücklich sein, warum diese Selbstsabotage?
Warum versuchte ich über 33 Jahre, mit einer Diät schlank zu werden, ohne jemals dauerhaft zum Ziel zu kommen?

War dünn sein überhaupt jemals mein Ziel?

Was verknüpfe ich denn mit dem „dünn sein“? Welche Metamorphose soll denn da kommen? Welcher Erfolg, welche Liebe, welches Gefühl ist denn von meinem Körpergewicht abhängig?

Der Grund für die erste Diät war ein Junge.

Ich war mit meinen Freundinnen in der Tanzschule und da war dieser tolle Junge aus der Nachbarschule, der so hübsch und so cool war und genauso aussah wie Falko. Wir haben geflirtet, mein erster Flirt und es war so aufregend. Mein erster heimlicher Kuss, versteckt hinter seiner Jacke, das Kribbeln im Bauch, ich war verliebt. Er aber leider nicht, er war der absolute Schürzenjäger und er wollte so viele Mädchen wie möglich ins Bett kriegen, er war ja schon 16 (Oh Gott, waren wir jung). Als ich sein Ansinnen hatte abblitzen lassen, war ich abgemeldet, das wusste ich zu dem Zeitpunkt aber noch nicht. Ein paar Tage später haben wir uns in der Tanzschule wiedergesehen, ich habe mich neben ihn auf die Bank fallen lassen und er hat gesagt „Nur nicht so plump“. Und dann hat er mich den ganzen Abend nicht mehr angeschaut.
Allein dieses Wort im Zusammenhang mit mir kann mir heute noch die Tränen in die Augen treiben. Nein, nicht die Zornesröte, sondern die Scham quälte mich damals. Dieser tolle Junge, dieser Schwarm meiner schlaflosen Nächte, fand mich plump.

Und meine Lösung damals hieß abnehmen, denn wenn ich DÜNN war, dann konnte ich ja nicht mehr PLUMP sein. Denn dann bin ich ja ein anderer Mensch und dann mag dieser tolle Junge mich vielleicht.

Mir kam nicht in den Sinn, dass dieser Kerl nur ein Egoist war, der sich in keiner Weise für meine Gefühle interessierte und dass es gut war, dass ich ihn direkt wieder losgeworden bin.
Auf einmal war ich ein kleiner, plumper Teenager, verletzt und auf die Figur reduziert. Und das, obwohl ich damals wirklich schlank war.

Zu Hause habe ich mich der Oma anvertraut mit dem Wunsch nach einer Abnahme. Sie war sofort mit Begeisterung dabei und so kam ich zu meiner ersten Diät. Unbewusst hat Oma mich damit darin bestärkt, dass ich abnehmen nötig hatte. Also wieder jemand, der mich vielleicht plump fand?
Ein fröhlicher Teenager, schlank und agil, überall beliebt, dem ständig die Sonne aus dem Arsch scheint.

Dabei hatte ich Freunde, ich war beliebt und ich wurde gemocht. Viele Dinge konnte ich sehr gut und ich war sehr kreativ und willensstark. Ehrlich, offen, gradlinig (und Plump …Plump …PLUMP!). Aber all das zählte nicht für mich. Ich schämte mich für mich. Ich war nicht okay so, wie ich war, sondern ich war ein plumper Pummel und plumpe Pummel hat man nicht lieb.

Und ein probates Mittel gegen dieses Gefühl des „nicht richtig“ sein, gegen dieses Schamgefühl, ist Essen. Stopf weg das Gefühl, denn das fühlt sich gut an. Stopf es runter, mit leckerem Essen. Oder alternativ beschäftige dich mit einer Diät, dann musst du es auch nicht fühlen, denn dann bist du ja anderweitig mit deinem Körper beschäftigt.

Stopf einfach die Langeweile auch runter, jeden Kummer, jede Sorge …Stopf …Stopf …Stopf.

Während ich diesen Artikel schreibe, stehe ich mehrfach auf und renne in die Küche, verweile kurz vor der Süßigkeitenschublade, gehe weiter in die Küche und unverrichteter Dinge wieder zurück, denn ich arbeite hart daran, nicht mehr mit Essen auf nicht gewollte Gefühle zu reagieren. Weil die Erinnerung unangenehm ist und ich ja weiß, dass Essen gegen dieses Gefühl hilft. Treu und zuverlässig mildert es Gefühle, die ich nicht aushalten möchte.

Emotionales Essen in Reinkultur

Das ist nichts, was ich verteufeln möchte. Es hat mir in der Vergangenheit geholfen, viele Dinge besser zu verarbeiten und zu tragen. Ich habe auch keine klassischen Binge-Eating Essanfälle, also viele Dinge in kurzer Zeit recht unkontrolliert zu verschlingen, sondern ich grase eher. Anstatt Mahlzeiten bewusst und nett angerichtet im Sitzen zu essen, schlinge ich zwischendurch jede Menge Nahrung herunter, ohne Genuss, nur um des Kauens und Schluckens willens.

Und meine Lernaufgabe ist es, den emotionalen Hunger vom körperlichen Hunger abzugrenzen und nur dann mit Genuss zu essen, wenn es meinem Körper tatsächlich nach Nahrung verlangt, um gut zu funktionieren.

Ich lerne, mit den Gefühlen anders umzugehen, Glaubenssätze zu hinterfragen, mit Vertrauten darüber reden und manchmal werde ich aus heiterem Himmel richtig wütend. Dann passiert es, dass ich ein paar alte Zöpfe abschneide und mich deutlich artikuliere.

Das ist schwer und eine große Aufgabe. Viel schwerer als Kalorien zu zählen oder sich der nächsten Kostform zuzuwenden.

Aber ich glaube, es ist der einzige Ausweg aus diesem Kreislauf zwischen Diät und Überessen!

Denn Essen an sich ist ja etwas Fantastisches. Geschmack, den quälenden Hunger lindernd, mit Liebe und Sorgfalt zubereitet ein Genuss, Nahrung, die mich nährt.

Jedoch meine Seele nähren muss ich mit anderen Dingen 😊.

Und genau deswegen finde ich Diäten nutzlos. Wir lernen dadurch nicht, auf unseren Körper zu hören, seine Bedürfnisse zu achten oder darauf, was unsere Seele sagen möchte. Wir folgen einem Programm, ohne Rücksicht auf alle anderen Körpersignale, die rigoros ausgeschaltet und unterdrückt werden. Damit unterdrücken wir aber auch die Sprache der Seele.

Was ist die Alternative?


Vielen Dank an Andrea Servos für diesen tollen Lebensbericht!
Ihren tollen Blog "Die A-Methode" solltet Ihr unbedingt in Eure Favoriten aufnehmen, sie erklärt auch komplizierte Zusammenhänge supereinfach und schreibt auch über ihre eigenen Abnehmerfahrungen.

Andrea ist mit ihrem tollen Blog natürlich auch bei uns in den AbspeckBloggern gelistet - auch über diese Seite kannst Du bei ihr auf dem Laufenden bleiben, so wie bei 170 anderen AbspeckBloggern.

Bild: Oliver Brecker

Bild: Karin Futschik

Die Aufräumsendung "Aufräumen mit Marie Kondo", passenderweise im Januar gestartet, hat weltweit einen Knopf in den Hirnen der Zuschauer gedrückt. Marie Kondos Methode namens "KonMari" (genau, nach dem Namen ihrer Erfinderin) lässt sich für's Ausmisten auf eine Frage herunterbrechen: "Does it spark joy?" oder auf deutsch "Entfacht das Freude?"

Meine bisherigen Aufräum-Ansätze gingen ungefähr so: Hab ich das die letzten 2 Jahre benutzt, werde ich das wirklich nochmal benutzen oder fängt das hier einfach nur Staub?

Statt mit Logik zu arbeiten, zielt Marie Kondo voll auf's Herz:
Dem schlechten Gewissen, weil man etwas wegwirft, kommt sie mit dem nächsten Trick in die Quere: Man bedankt sich bei dem Kleidungsstück, dass es einem gute Dienste geleistet hat. Die Frau hat es tatsächlich drauf, einem das Hirn so zu verdrehen, dass Ausmisten sogar Spaß macht!

Das gleiche Meisterstück schafft sie beim öden Kleidung zusammenlegen.
Auch hier, beim Kleidung zusammenlegen, zielt sie auf Herz und Emotionen: Während man die Kleidung faltet, streicht man sie immer wieder glatt, liebevoll. Man bedankt sich bei der Kleidung durch Streicheleinheiten, man bedankt sich, dass sie einen toll aussehen lassen. Mein logischer Kern sieht aber auch: Geschickt, damit spar ich mir eigentlich das bügeln, bisschen drüber streicheln geht schneller.

Und der Effekt ist ein Hammer: Was für mich immer eine lästige Pflicht war, Kleidung falten, hat plötzlich etwas Meditatives, etwas Entspannendes. Es ist halt immer eine Sache der Sichtweise. Ich hab es durch ihre Tricks geschafft, meinen Kleiderschrank endlich im Griff zu haben, allein, weil sie mein Denken geändert hat.

So, jetzt mal Marie Kondo genug gelobt, wo ist der Zusammenhang zum Abnehmen?

Warum kann ich durch Marie Kondo besser abnehmen?

Der offensichtlichste Grund ist natürlich: Aufräumen verbrennt Kalorien. Aber ich will auf etwas anderes hinaus.

Ich gliedere meine Thesen zu Abnehmen durch "Aufräumen mit Marie Kondo" mal in 4 Punkte:

1. Ich finde meine Sportsachen

Das, was total banal klingt, ist tatsächlich ein Problem bzw. ein irgendwie ganz tief psychologisch versteckter Wunsch, damit ich ja keinen Sport machen muss.

Ich finde meine Schuhe nicht, Pulsuhr, die Basketballmütze, damit es mir nicht ins Gesicht regnet, die Pulsuhr und der Gurt, keine Ahnung, wo die sind, oh, die Überjacke müsste eigentlich vorher auch in die Wäsche, mein Handy spinnt und spielt keine Musik ab, die brauch ich unbedingt, sonst geht laufen gar nicht, hab ich überhaupt Batterien für die Stirnlampe, ist ja gerade arg finster draußen.
Punkt 1 schließt davon viele aus: Marie Kondo hat mir beigebracht, wie alles seinen Platz findet. Und ja, ich bin soweit - mein Kleiderschrank ist aufgeräumt, meine Sportsachen liegen parat und ich habe Batterien für die Stirnlampe besorgt. Eine Ausrede weniger.

2. Eine neu strukturierte Wohnung führt zu strukturiertem Denken

Obwohl Marie Kondo immer mit dem Gefühl arbeitet und auf das Herz abzielt, schafft sie Strukturen. Man sortiert erstmal, was zusammengehört. Man schiebt es in die Nähe des Ortes, wo es gebraucht wird (man stellt sich auch keine Zahnbürste ins Wohnzimmer).

Man denkt während dieses ganzen Aufräum-Vorganges plötzlich in Strukturen. Oder erschafft neue Strukturen. Prozesse. Notwendigkeiten. Wenn der Schuhspanner hier gelagert wird, gehört auch die Schuhcreme hierher.
In beiden Fällen braucht es eigentlich nur eine Handlungsanweisung ("So geht das Falten. So geht das kalorienarme Essen.") und eine Änderung des Mindsets.

Dieses Aufräumen macht also etwas mit mir - es sorgt für Klarheit, Struktur. Es erzeugt aber auch noch den großen Wunsch in mir nach noch mehr Struktur, nach noch mehr Klarheit. Was uns zu Punkt 3 führt.

3. Der Erfolg beim Aufräumen mit Marie Kondo führt dazu, auch andere Projekte zu beginnen

Marie Kondo schüttet bei Dir Endorphine aus - Du hast endlich das Chaos in deinem Kleiderschrank besiegt! Wäsche falten ist kein Endgegner mehr, sondern Meditation. Wenn man in deine Wohnung kommt, erfasst alle Besucher große Ehrfurcht, Du müsstest entweder Präsidentin des Hausfrauen-Vereins sein oder Chef Designer bei IKEA, so toll sieht es bei Ihnen niemals aus.

Ob Du nun Feedback wie gerade beschrieben bekommst oder einfach nur für Dich stolz auf deine Aufräum-Erfolge bist, Du hast etwas geschafft, was viele andere nicht schaffen und vor allem:
Du weißt genau, viel besser geht es eigentlich nicht. Jetzt liegen alle Dinge da, wo sie sollen. Weil - Ordnung.

Aber in deinem Kopf ist etwas passiert:

Und wenn Du Glück hast, kommt dein Hirn JETZT auf DIESE Idee: 

Und - last, but not least:

4. "Aufräumen mit Marie Kondo" sorgt dafür, dein Facebook Konto aufzuräumen

Man kann auf Facebook sehr schön beobachten, zB in der Facebook Gruppe "FlyKondo" (sehr empfehlenswert!), wie sich Marie Kondos Mindset auf andere Lebensbereiche als das Aufräumen der eigenen Wohnung ausbreitet.

Tatsächlich halte ich diese Haltung von Marie Kondo momentan für einen großen Game-Changer in den Hirnen der Menschheit.

Denn der Aufräum-Gedanke frisst sich weiter. Auf FlyKondo kann man oft nachlesen, wie dann der Facebook-Freundeskreis oder die abonnierten Gruppen durchgegangen und "aufgeräumt" werden, indem sie abbestellt werden.

Dieser virulente Gedanke zieht sich dann auch in den eigenen Freundeskreis ein, der dann "ausgemistet" wird. "Does he spark joy?" - Verursacht dieser oder jene Freund "FREUDE" in mir?

Und so wird dann ausgemistet.

Tatsächlich führt das Ausmisten von Facebook Gruppen oder Freundschaften im ersten Schritt mal dazu, dass man tatsächlich mehr Zeit hat. FB wird mit wenigen Kontakten, mit wenigen Gruppen, mit wenigen Seiten, die einem was in die "Timeline" spülen, nämlich ziemlich uninteressant.
Und diese Zeit kann ich für mich nutzen:
Und damit schließe ich das Plädoyer für Marie Kondo ab:

Bildquelle: Karin Futschik

Für die Kritiker des BMI:
Er verfügt dann über Reserven genau im richtigen Maß, ohne dass er sich das Leben selbst - im wahrsten Sinne des Wortes - schwer macht. (Vertraue darauf!)

Körperlicher und emotionaler Hunger

Ich habe bereits über die Wahrnehmung des eigenen Sättigungsgefühls (Link) geschrieben und dass es auf alle Fälle und auch rechtzeitig da ist, wenn man genau in sich hineinspürt. Wie so oft ist jedoch die Theorie einfacher als die (langfristige) Praxis. Schleichend tappt man in die Falle, dass körperlicher Hunger mit emotionalem Hunger verwechselt wird. Man greift zur Schokolade, wenn man den Drang danach verspürt. Schließlich ist beim intuitiven Essen alles erlaubt.

Essen wird aber gerne für verschiedene emotionale Zwecke missbraucht. Zum Trost, als Belohnung oder gegen Langeweile - ganz ähnlich wie z.B. auch Zigaretten. Man greift zum Essen, obwohl man es in diesem Moment körperlich gar nicht bräuchte. Ebensowenig wie ein Körper Nikotin zum Überleben braucht, braucht er keine Schokolade oder Chips. Er braucht bei emotionalen Hunger auch keine Gemüsesticks und keinen Apfel. Allerspätestens seit Fettlogik überwinden (Link) wissen wir, dass man sich auch an vermeintlich gesunden Nahrungsmitteln überessen kann. Die entsprechenden Gehirnregionen werden nur besonders schnell und leicht zufriedengestellt.

Suchtmittel und Sättigung

Wenn man jedoch ehrlich ist, hilft jedes Suchtmittel bei emotionalem Ungleichgewicht nur überaus kurzfristig. Du kannst eine Tafel Schokolade in dich hineinstopfen, es wird sich kein Sättigungsgefühl einstellen. Im Gegenteil, es wird sich entweder ein schlechtes Gewissen dazugesellen (wenn du deine alten Essensgebote noch nicht über Bord geworfen hast) oder Verwirrung darüber, warum dein Körper nicht mit dir zusammenarbeiten will und dir die Befriedigung verweigert, obwohl du doch bei Hunger gegessen hast.

Aber hast du wirklich bei körperlichem Hunger gegessen?

Hat sich der Hunger wirklich so angefühlt, wie vor einer Mahlzeit?

Ich muss für mich zugeben. Nein.

Körperlicher Hunger

Wenn ich mich erinnern will, wie sich körperlicher Hunger wirklich anfühlt, muss ich einfach nur geduldig sein und warten. Darauf, dass sich das sprichwörtliche Loch im Bauch einstellt. Denn dort spüre ich meinen körperlichen Hunger wirklich. Ein flaues Gefühl, eine Kälte in der Magengegend, dass mit der Zeit immer unangenehmer wird. Erst im Hintergrund, dann immer drängender, bis mein Fokus ganz auf Nahrungsbeschaffung ausgerichtet ist. Das ist der Punkt, an dem es sehr viel Selbstbeherrschung braucht, um nicht wahllos und viel zu schnell zu stopfen. Das ist der Punkt, an dem ich meinen Hunger zu lange ignoriert habe. Das sagt mir inzwischen meine Erfahrung.

Emotionaler Hunger

Mein emotionaler Hunger hingegen sitzt in der Kehle. Es ist der Appetit auf Essen, die Lust am Essen selbst, weil ich es mir verdient habe. Nachdem ich die Kinder ins Bett gebracht habe, das Haus durchgewischt habe oder was auch immer geleistet habe. Emotionaler Hunger ist flüchtig. Er verstärkt sich nicht so wie der körperliche Hunger. Meist steckt ein anderes Bedürfnis dahinter oder schlichte Gewohnheit. Und vor allem fühlt er sich anders an.

Um emotionales Essen zu vermeiden, musst du also den emotionalen vom körperlichen Hunger unterscheiden können. Dies funktioniert am besten mit Achtsamkeit gegenüber sich selbst.

Mittel gegen emotionalen Hunger

Frage dich ganz bewusst, was dir im Moment wirklich gut täte.
Manchen Leuten hilft es, Alternativen schriftlich zu fixieren, weil sie in einer brenzligen Situation nicht mehr erst entscheiden müssen, wie sie reagieren.

Mir persönlich reicht es, die Situationen "auszuhalten", ohne zu essen.

Mich einfach hinzusetzen und mir ein paar Minuten Ruhe zu gönnen. Diese Strategie hat mir schon bei meinem Rauchstopp vor dreieinhalb Jahren gute Dienste geleistet. Nach recht kurzer Zeit hat man sein Verhalten bereits umprogrammiert. Der Kaffee, die Zigarette oder die Schokolade müssen für eine kurze Verschnaufspause gar nicht sein.

Bildquelle: Karin Futschik

Mein Wunsch nach einem natürlichen Essverhalten war jedoch stärker

Statt auf die Regeln aus irgendeinem Ratgeber zu hören, gab nun mein Körper die Regeln vor. Der, der es schließlich auch am besten wissen sollte, was ihm guttut. Seine Stimme wieder zu hören, bedarf Übung, funktioniert aber, wenn man sich darauf einlässt.
Wenn ich Hunger hatte, habe ich auf Nahrung verzichtet, weil mir eine Regel eines Diätprogramms das vorgab.

Dafür habe ich bei den erlaubten Mahlzeiten meine Sättigungssignale ignoriert, weil ich jetzt ja endlich etwas essen durfte.

Ein Ratgeber riet auch dazu, die in den Rezepten angegebenen Mengen unbedingt aufzuessen, auch wenn man keinen Hunger mehr hätte!

Damals habe ich artig genickt, heute muss ich den Kopf schütteln.

Wieso ist mir nur damals diese Absurdität nicht sofort ins Auge gesprungen?

Beim Kalorienzählen wurde es nicht besser. Da ich meine Mahlzeiten vor dem Verzehr getrackt habe, habe ich schon deshalb alles aufgegessen. Es passte ja ins Budget, also durfte ich doch endlich essen! Dass mich hinterher trotz niedriger Energiedichte der Magen drückte und ich mich keineswegs gut fühlte, ignorierte ich.

Damit sollte nun also Schluss sein.

Ich sitze seitdem sehr andächtig vor meinem Teller, esse langsam und achtsam, lege das Besteck immer wieder zur Seite und spüre in mich hinein, ob ich noch Hunger habe.

Hunger fühlt sich bei mir als Leere im Bauch an, Sättigung hingegen macht sich in der Kehle bemerkbar. Als würde sich mein Körper sträuben, noch mehr schlucken zu wollen. Dies ist dann der Zeitpunkt, an dem ich die Gabel weglegen und die Mahlzeit beenden sollte, um mich optimal gesättigt und trotzdem leicht zu fühlen. Ja, sollte. Das gelingt mir nämlich nicht immer. Denn wer hätte es gedacht: Mein Sättigungsgefühl meldet sich sehr zeitig nach gar nicht allzu großen Portionen. Und dann bin ich traurig, weil ich das leckere Essen übrig lassen muss... Ich habe einige Zeit gebraucht, um Strategien für dieses Dilemma zu entwickeln, mit der ich wirklich zufrieden bin.

Inzwischen kann ich meinen Hunger immer besser einschätzen, sodass ich gar nicht mehr zu große Mengen zubereite.
Wobei auch das seine Tücken hatte. Zuerst habe ich sehr viel auf dem Teller übrig gelassen, dann auf einmal gar nichts mehr. Nach all den Jahren, in denen ich mir von anderen Faktoren meine Essensmengen vorschreiben habe lassen, verunsicherte mich das total. Esse ich wirklich die richtige Menge für mein Wohlfühlgewicht?
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Das ist wichtiger als zuviel Nachdenken. Wenn allerdings wirklich mal noch zuviel auf dem Teller und in den Töpfen liegt, hilft mir eine Vereinbarung mit mir selbst. Die Reste werden nach wie vor aufgehoben und wenn ich wieder Hunger habe, kann ich davon essen. Und wenn ich nachmittags eben noch einmal einen Knödel mit Soße essen möchte, dann kann ich das tun. Ich kann essen, wann ich will und was ich will, wenn ich Hunger habe. Das leckere Essen ist also nicht verloren.

Der Döner in der Handtasche

Dies führte zu einigen lustigen Situationen. Mein Mann und ich wollten vor dem Besuch einer Ü30-Party noch einen Döner essen. Ich freute mich schon total darauf, weil sich schon lange keine Gelegenheit mehr ergeben hatte. Als ich mir das Outfit für die Party zurechtlegte, schwankte ich dann zwischen zwei Handtaschen. Ich hatte beide auf den Küchentisch gelegt und überlegte, in welche die Reste eines Döners passen würden. Ich war ziemlich in Gedanken versunken. Als ich das meinem Mann erklärte, musste ich herzlich lachen. Ein Meilenstein! Zuvor hätte es keine Dönerreste gegeben. Ich hätte das Kalorienzählen oder irgendeine andere Diät für diesen Tag ausgesetzt und gefuttert, was das Zeug hält. Aber inzwischen waren sowohl die Vereinbarung mit mir selbst, als auch die Beachtung meines Sättigungsgefühls eine Selbstverständlichkeit, die gar nicht mehr zur Debatte stand. Als mir das bewusst wurde, war ich total glücklich.

Bildquelle: Karin Futschik

Vielleicht kommt dir das ein oder andere aus deiner Diätkarriere bekannt vor. Vielleicht sagst du auch, dass das nur Ausreden sind. Jeder kann abnehmen, wenn er will! Vielleicht liegt es aber nicht nur am Wollen, vielleicht liegt es auch einfach am Glauben an sich selbst, an den Glaubenssätzen, denen man bewusst oder viel mehr unbewusst folgt.

Glaubenssätze sind Aussagen über sich und die Welt, die man für wahr hält.

Sie sorgen dafür, dass aus Vorstellungen Realität werden. Wer kennt es nicht?
hat sicher schon fast jeder einmal gedacht und prompt passiert dann auch ein Missgeschick.

Die oben genannten Sätze sind alte Glaubenssätze von mir.

Ich habe zwar immer und immer wieder abgenommen, aber dann eben auch wieder zu. Wahrscheinlich, weil ich davon überzeugt war, wieder zuzunehmen, wenn ich die aktive Kontrolle der Kalorienzufuhr aufgebe. Mein Unterbewusstsein war davon überzeugt, dass ich eben ein pummeliger Mensch bin und hat mich immer und immer wieder dahin zurückgeführt.

Bewusst wurde mir meine Selbstmanipulation durch eine glückliche Fügung. Über Mareike Awes Podcast zum Intuitiven Essen bin ich zum einen auf die Bedeutung des richtigen Mindsets gestoßen, zum anderen auf den Ratschlag, sich Vorbilder zu suchen, die genau das haben, was man selbst möchte und man solle beobachten, wie sie das erreichen.
Ich ging also davon aus, immer auf mein Gewicht achten zu müssen, da ich sonst zunehme.
Ich möchte aber gerne "naturschlank" sein. In dem Sinne, dass Essen einfach eine angenehme Nebensache ist, über die ich nicht aktiv nachdenken muss.

Und dann stand mein Vorbild plötzlich vor mir.

Ich war mit meinem Sohn das erste Mal bei dessen Kindergartenfreund zu Besuch. Die Mama ist sehr schlank, vermutlich im unteren Normalbereich des BMI. Auf einem Familienfoto etwa 1 Jahr nach der Geburt ihres Sohnes ist sie jedoch deutlich gewichtiger. Da wir sowieso über Mama-Themen wie Schwangerschaftsverlauf und Gewichtszunahme ratschen, sprach ich sie konkret darauf an und wollte wissen, wie sie denn die Pfunde wieder losgeworden war.

Mein erster gedanklicher Impuls war Neid auf diese Unbeschwertheit in Hinsicht auf Gewicht und Ernährung. Glücklicherweise hatte ich aber gerade auch Lars Amends "Why not" vom GU-Verlag gelesen. Zusammen mit Mareike Awe und diversen Spruchbildern von verschiedenen Motivationstrainern war der zweite Gedanke dann tatsächlich:

Bäm. Das war der Paukenschlag, um meine Glaubenssätze wirklich auf den Prüfstand zu stellen und zu verändern.

Da mir Mareike Awe in der Hinsicht aber zu ungenau war, habe ich nach weiterer Literatur gesucht und bin dabeiauf den Lifecoach Ugi Müller gestoßen, der das Gesetz der Annahme von Neville Goddard erklärt und mit praktischen Übungen unterfüttert. Seine Bücher konnte ich bei Amazon im Zuge des Prime-Reading-Programms kostenlos lesen. Plötzlich schien die Anleitung wirklich so simpel, wie sie Mareike Awe auch vermittelt.

Stell dir in jedem Detail vor, wie es wäre, wenn du dein Ziel erreicht hättest.

Wichtig dabei ist, dass man sich nicht den Weg vorstellt, sondern das Ziel. Ugi Müller bzw. Neville Goddard sprechen davon, vom erfüllten Wunsch aus zu denken.
Wer damit Probleme hat, solle sich vorstellen, wie ihm gratuliert wird. Das impliziert nämlich automatisch das Erreichen des Ziels. Diese Vorstellung gilt es Tag für Tag zu wiederholen, entweder in Meditation oder kurz vor dem Einschlafen (tatsächlich schlafe ich seitdem mühelos ein...). Mareike Awe spricht außerdem davon, so zu leben, wie es dein Wohlfühl-Ich tun würde, also die Version deiner selbst, die du gerne sein würdest. Es handelt sich um dasselbe Prinzip - man geht vom Ziel aus und lebt so, als wäre es schon Wirklichkeit.Und dann? Dann braucht man nur noch Geduld, bis sich der gewünschte Zustand realisiert.

Aha. Ich soll mich also einfach schlank denken? Klingt ja abgedreht?

Ich antworte mit Lars Amend:
Was hindert dich daran, es einfach zu versuchen?
Doch sei gewarnt. Manche Glaubenssätze sind hartnäckiger als andere, es braucht Zeit, sein Unterbewusstsein zu überzeugen. Erst wenn die Motivation nachlässt, die Vorstellung des Ziels Tag für Tag zu wiederholen, erst wenn sich die Euphorie legt, dann kommst du dem Ziel näher. Denn warum sollte sich jemand, für den ein gesundes Essverhalten und ein gesundes Gewicht normal ist, darüber freuen? Es ist halt einfach so!

Ich esse immer noch intuitiv, mal klappt es besser, mal weniger gut.

Doch jeder Tag ist eine neue Chance. "Übung macht den Meister" und "Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen" sind eben doch wahre Sprichwörter. Durchhalten heißt die Devise. Anlässlich des Blogeintrags habe ich mich etwas vorgezogen nochmals gewogen. Tatsächlich konnte ich ein weiteres Kilo verlieren, ohne Druck, ohne schlechtes Gewissen nach Eis und Chips.

Bildquelle: Karin Futschik

In meinem letzten Beitrag beschrieb ich mein Kopfproblem beim Abnehmen und meine Irrungen und Wirrungen auf der Suche nach neuer Motivation. Dabei bin ich zunächst meinem Wunsch gefolgt und habe nach Ratgebern für intuitives Essen gesucht.

Der Klassiker dürfte wohl Intuitiv Abnehmen sein, was ich vor zwei Jahren schon gelesen und als Fettlogik eingeordnet habe. Hängen blieben Dinge wie: Ich sollte meinen Körper (mit dem zu hohen, ungesunden) Gewicht akzeptieren. Diäten seien ungesund und ohnehin zum Scheitern verurteilt. Kalorienzählen würde nicht funktionieren.

Aussagen, die von Nadja Hermann als Fettlogiken eingeordnet worden waren. Nachdem ich zu diesem Zeitpunkt mit Kalorienzählen äußerst erfolgreich war, legte ich Intuitiv abnehmen enttäuscht zur Seite und verkaufte es am Ende sogar weiter. Hier und jetzt im Jahr 2018 und frustriert vom Kalorienzählen und dem Stillstand auf der Waage könnte ich mir dafür in den Allerwertesten treten. Was hätte ich das Buch gerne noch einmal gelesen.

Da ich nun zu geizig bin, mir das Buch noch einmal zu kaufen, habe ich nach ähnlichen Büchern gesucht. Bei Amazon bin ich auf das Buch von Selina Thiem Abnehmen beginnt im Kopf gestoßen. Schon das Vorwort hat mich angesprochen, weil es genau meine aktuelle Situation beschreibt. Ich habe das Diäten so satt und es erscheint so aussichtslos. Das Ziel unerreichbar weit weg. Essattacken werden umso schlimmer, je mehr ich mich versuche zu disziplinieren. Ich habe Angst oder ein schlechtes Gewissen beim Essen, der ganze Tag dreht sich ums Essen und eine immer lauter werdende Stimme im Kopf flüstert unaufhörlich: Das. Ist. Krank.

Doch bereits das Vorwort tröstet mich. Ich bin damit scheinbar nicht allein. Muss ich nun übergewichtig bleiben? Nein! Das Büchlein, das mit Kindle unlimited bei Amazon zu leihen ist oder als eBook aktuell 2,99 Euro kostet, geht alle Prinzipien des intuitiven Essens durch und beginnt damit, dass es Mut und noch mehr Vertrauen zu sich selbst braucht. Ich zweifele. Habe ich nicht selbst immer behauptet, dass ich nicht intuitiv essen könne? Dass ich ja gar nicht übergewichtig geworden wäre, wenn ich es könnte? Ich war doch schon immer pummelig und noch nie naturschlank.

Doch ich lese weiter... und bin positiv überrascht. Ich lasse mich davon überzeugen, dass ich nur verlernt habe, auf meinen Körper zu hören. Dass es jede Diät nur schlimmer gemacht hat. Dass es ja evolutionär widersinnig wäre, wenn der Körper dick sein wollte. Ein gewisser Reserve-Fettanteil sei sinnvoll, aber nicht so, dass der Körper in seiner Vitalität eingeschränkt wird.  Am Ende bin ich überzeugt, dass es im Moment meine einzige Möglichkeit ist, intuitives Essen wieder zu erlernen. Denn zumindest als Kleinkind muss ich es gekonnt haben. Jeder konnte es. Ich brauche nur meine Kinder anzuschauen, um zu wissen, dass es stimmt. Und wenn ich ehrlich bin, will ich genau das. Ich will essen können, was ich will und wieviel ich will und ich will dabei mein Idealgewicht haben. Ich will mein Leben genießen. Ich will, dass Essen nur noch das ist, was es ursprünglich einmal war. Nahrungsaufnahme. Ganz neutral. Ohne Einteilung in gute oder in schlechte Lebensmittel, ohne Regeln, ohne Spekulieren über eine richtige Nährstoffverteilung, die sowieso keiner kennt.

Die Entscheidung ist also gefallen. 

Ich bin ab jetzt ein intuitiver Esser, der sein Wohlgefühlgewicht damit erreicht. Denn mein Körper will ein gesundes Gewicht haben und halten. Weil es mit mehr Leuten immer einfacher ist als allein, habe ich mich auf die Suche nach einer Facebookgruppe zum intuitiven Essen gemacht. Dabei bin ich auf das Intueat-Programm von Mareike Awe gestoßen. Das Programm selbst ist mir persönlich zu teuer, aber ihren Podcast finde ich sehr gut. Schnell wird mir klar, dass auch Abnehmen über das Mindset läuft, also die innere Einstellung, die eigenen Glaubenssätze, die sich teilweise nachteilig festgefahren haben und die es nun zu überschreiben gilt. In ihren ersten Folgen gibt sie gute Anleitungen, wie man genau das macht. Darüberhinaus geht es nicht nur ums Abnehmen, sondern um einen ganzheitlichen Ansatz.

Das Ziel: Ein Wohlfühlmensch zu werden.

Statt mit Essensregeln beschäftige ich mich nun also mit meinem Mindset und meiner inneren Einstellung. Ich lese Bücher über mentales Training und mache Übungen dazu. Meine Waage steht im Schrank. Das letzte Mal habe ich mich am 28. Februar 2018 gewogen. Ich wog 72,3 kg. Am 31. März werde ich mich wieder wiegen. Interessehalber. Tatsächlich rückt schon nach ein paar Tagen die Zahl auf der Waage in den Hintergrund, dafür merke ich, wie ich mich leichter fühle. Ich habe unnötigen Ballast in einigen Lebensbereichen abgeworfen und miste weitere aus. Ich fühle mich so unfassbar gut, dass es nach dem Irren der letzten Wochen eine wahre Befreiung ist. Ich bin nach nur wenigen Tagen schon soviel positiver gestimmt, dass auch mein Umfeld ganz anders auf mich reagiert.

Ich halte euch auf dem Laufenden!

Im Moment habe ich ein Kopfproblem. 

Ich sollte abnehmen. Ich wollte doch noch weiter abnehmen. Allerdings befinde ich mich in einer Gewichts-Komfort-Zone, der Leidensdruck ist weg. Und so bin ich auf der Suche nach Dingen, die mich motivieren, aber auch demotiveren, um mir nicht selbst im Weg zu stehen und dennoch eins meiner ständig wechselnden Gewichtsziele noch zu erreichen.

So fand ich es in der Vergangenheit äußerst motivierend in die kleinere Größe zu passen. Aber meine Hosen sitzen schon in eben dieser Größe. Noch schlimmer: meine Lieblingshose wird mit ein paar Kilo weniger an mir rumschlabbern und ich muss sie wegräumen.

Auch das Kalorienzählen selbst verfehlt inzwischen seinen Effekt. Zu Beginn erfüllte es mich mit Stolz, mein gesetztes Kalorienziel einzuhalten oder zu unterbieten. Aber im Moment lädt mich ein Minus in der Bilanz dazu ein, noch zu einer Süßigkeit zu greifen. Kann ich mir ja leisten. Außerdem verhindert es sehr erfolgreich intuitives Essen. Wenn ich etwas abgewogen und eingetragen habe, sagt mir mein Schweinehund, dass ich auch ein Recht auf diese Kalorien hätte und ich mich ohne schlechtes Gewissen überfressen darf. Aufhören, wenn ich satt bin, klappt für mich mit der Zählerei kein einziges Mal.

Als unbrauchbar hat sich für mich auch die an sich tolle App "Überwache dein Gewicht" herausgestellt. Doch wenn ich hinter meinem Soll zurückbleibe, weil ich ein paar Tage schwach war oder ich Wasser einlagere, werfe ich das Handtuch. Sagt mir die App doch nur, dass ich mein Ziel eh nicht zum gewünschten Zeitpunkt erreichen werde. Es folgt eine Fressattacke und ich deinstalliere die App.

Es braucht also neue Motivatoren. Weil die Theorie simpel, das Abnehmen aber dennoch nicht einfach ist, verlagere ich mich im Moment mehr auf die Kopfsache. Es hilft schließlich das beste Kaloriendefizit nichts, wenn man es nicht einhalten kann. Erste Anstöße lieferte mir eine Motivationstrainerin auf Facebook.

1. Der Glaube versetzt (Fett-)Berge!

Ich ertappe mich sehr häufig bei dem Gedanken, dass mein Zielgewicht schön wäre, ich es aber doch nicht erreichen oder halten werde können. Wenn ich nicht daran glaube, warum sollte ich mir diesen und jenen Snack verbieten? Deshalb arbeite ich daran. Ich stelle mir vor, wie mir die Waage mein Wunschgewicht anzeigt. Ich stelle mir vor, wie normal es sein wird, mich mit diesem Gewicht durch den Tag zu tanzen.

Das klappt natürlich nicht von heute auf morgen. Schon Star Wars lehrte uns, dass es Zeit braucht, bis man die Macht zu nutzen weiß. So sage ich also nun bewusst Stop!, wenn ich mich selbst torpediere. Ich kann das schaffen! Ich werde es schaffen, abzunehmen! Ich schaffe es, mein Wunschgewicht zu erreichen. Schon jetzt! Denn:

2. Ich bin erfolgreich!

Auch wenn vor mir noch ein gefühltes Gebirge liegt, das an manchen Tagen unüberwindbar scheint, so liegt eine ebenso große Bergkette hinter mir. Ich habe bereits genau das Gewicht abgenommen, das mir bis zu meinem ultimativen Traumgewicht fehlt. Ich scheitere also keineswegs. Im Gegenteil. Ich kann auf die dauerhafte Etablierung von Gewohnheiten zurückblicken, die der schlanken Linie entgegenkommen. Fettarmes bzw. kalorienreduziertes Kochen zum Beispiel oder tägliche Bewegung. Ich beweise mir selbst, dass ich den Rest schaffen kann, weil ich ihn bereits einmal geschafft habe! 

Letztens wurde in unserer Facebook Gruppe gefragt, auf was wir denn in der Fastenzeit so verzichten wollen. Unglaublich witzig, wie ich so bin, sagte ich kurzerhand: 'Auf's Fasten!' - haha.

Ich hab noch nie im Leben gefastet - aber diesmal hatte ich vielleicht (aus Gewohnheit) zu schnell geantwortet, denn momentan gibt es schon so einige Dinge in meinen Leben, die ich mir gerne abgewöhnen würde - ein 40-tägiger Verzicht wäre nicht unpraktisch, es heißt ja, neue Gewohnheiten sind nach 21 Tagen eingeübt und können so beibehalten werden.

Nummer 1 auf dieser Liste ist definitiv, mit dem Rauchen aufzuhören. Der letzte Versuch dazu ist ja auch schon wieder 15 Jahre her... Damit das Gewicht dabei nicht explodiert, wäre für mich auch sinnvoll, Alkohol und Süßkram mal komplett wegzulassen.

Schon 3 Dinge, ambitioniert, sag ich nur. Und es ist ja immer schön, wenn man sowas "tracken" kann, irgendwie notieren und sich dann an der Anzeige erfreuen.

Letzten Mittwoch, zu Beginn der Fastenzeit, hat jemand in einer Gruppe (war wahrscheinlich die "Fettlogik überwinden"-Gruppe, aber wie immer bei FB findet man ja nichts wieder!) eine clevere Idee gepostet: Die 40 bzw 46 Fastentage waren die Felder im Panzer einer Schildkröte und man konnte jeden Tag ein Feld ausmalen oder durchstreichen.

Die Idee hat mich fasziniert, sich so ein Bild auszudrucken und Tag für Tag weiter auszumalen und Ostern hat man dann ein buntes Zeugnis seiner eigenen Tapferkeit und Willenskraft! 

Danke an die Schildkröten-Zeichnerin für die schöne Idee!

Die Schildkröte, auch wenn sie putziger gezeichnet war als mein Schmalspur-Hase dort oben im Bild, war allerdings nicht mein Motiv, zu Ostern muss es doch auch anders gehen. Da mal ich mal schnell ein Bild (wo ich überhaupt nicht malen kann) in einem Vektormalprogramm (das ich nicht beherrsche), damit man es schön unpixelig ausdrucken kann. Tja, hat ja nur 8 Tage gedauert. Ganz ehrlich, ob ich das nächstes Jahr nochmal mache, wenn ich tausend kleine Linien und Texte verteilen muss, bin ich total genervt - weiß schon, warum ich Software-Entwickler und nicht Grafiker geworden bin. :)

HIER GIBT ES DAS PDF ZUM AUSDRUCKEN!  (klick)

Funktionsweise des Ausmalbildes:

• Es gibt drei Eier für deine Verzichte. Du kannst unten rechts die Eier beschriften und dein fertiges Werk dann auch herzeigen. Indem Du ein Post-It über die Legende klebst, kannst Du ein Foto davon ins Netz stellen, ohne gleich zu offenbaren, worauf Du genau verzichtet hast.
• Das vierte Ei, oben in der Mitte, ist nur für die sechs Sonntage.
• Es beginnt bei F14 ( = 14. Februar) und geht bis M31 ( = 31. März).
• Die 6 Sonntage sind (meistens) rund, statt eckig und liegen gesondert.
• Unten an der Schale ist ein Band für den Gesamtfortschritt, also einfach von links nach rechts vom 1. bis zum letzten Fastentag.
• Oben rechts im Kalendar sind nur die Fastentage verzeichnet. Es sind nicht nur 40 Tage, wie immer behauptet wird, in Anlehnung an die 40 Tage in der Wüste, sondern 46 - die Kirche zählt Sonntage nicht mit, da es "Auferstehungstage" sind, gefastet wird da aber trotzdem! Hey, das ist Mathe, wie es nur eine Religion fertig bringt! :)

Pro Tag also auszumalen: der Fortschrittsbalken, pro Ei 1 Feld und falls Sonntag ist, im oberen Ei zwei Sonntags-Felder.

Ich wünsche Euch viel Spaß beim Fasten und Malen!

Euer Marc :)