Abnehmen: Gesund schlank - Der Blog zur Abnehmen-Community: Januar 2015 '; //twitterString += '



Wahrscheinlich wirst Du mehr als 1 oder 2 kg abnehmen wollen - also liegt ein laaanger Weg vor Dir, an dessen Ende die ultimative Belohnung auf dich wartet, dein Traumkörper. Neben dem Gewichtsverlust wird auch Bewegung notwendig sein, damit er sich so formt, wie Du dir das erhoffst - also erwartet Dich ein richtiges Projekt.

Profis teilen solche Projekte in kleinere Abschnitte ein und verteilen "Meilensteine" - 1 Woche ohne Zucker gelebt, 2 kg geschafft, 30 min Joggen antrainiert, 5 kg geschafft, 4 Wochen lang regelmässig im Fitness-Studio gewesen und so weiter.

Wenn Du einen deiner selbstgewählten Meilensteine erreicht hast, ist es Zeit, Dich dafür anständig zu belohnen. Überlege Dir, welche Belohnungen dafür geeignet sind und zu welchem Meilenstein es sie gibt.

Deine Belohnung kann natürlich etwas zu essen sein - aber damit würdest Du dem Muster weiterhin folgen, dass Dich erst dick gemacht hat. Die kleinen Geschenke an Dich sollten besser etwas sein, das nicht auf den Hüften landet - eine Massage vielleicht? Ein Kleidungsstück? Ein Fitness-Tracker?

Es sollte etwas besonderes sein, etwas, was Du richtig toll findest, Dir aber sonst nicht gönnen würdest.

Welche Belohnungen wirken bei Dir?
Was hast Du dir ausgesucht?


Ein Countdown kann die Motivation steigern.



Um bei den Abspeck-Bloggern mitmachen zu dürfen, muss mein Blog Beiträge zu meiner eigenen Abnehmerei enthalten.

Start war übrigens 115.8 kg.




Nun ja, warum nur hab ich ja gesagt? Weil ich diesen Druck vielleicht doch ganz gut finde? (Ich muss zugeben, dass meiner Abnehmerei der Druck ganz gut tut, aber psssst nicht weiter sagen.)

Auf jeden Fall konnte ich die letzten drei Monate meine Klappe immer gut aufreißen, denn bei mir ging es gut voran mit dem Wenigerwerden. Und ganz ehrlich hätte ich auch nix dagegen gehabt, wäre es einfach so weiter gegangen. Echt, das wäre gar kein Problem für mich und meinem Ego gewesen. Wir hatten uns beide ganz toll daran gewöhnt.


Und dann kommt da plötzlich und völlig unerwartet so ein mieses, kleines Plateau daher. Springt ganz plötzlich hinterm Baum hervor und lockt mein Ego, mich und unsere Waage zur Rast. 
Liebes Plateau, es ist echt mal voll gemütlich hier, und die Liegestühle sehen auch wirklich bequem aus, aber bitte erwarte nicht von uns dreien, dass wir uns hier lange aufhalten wollen. Wir haben noch eine lange Wegstrecke vor uns und können uns keine langen Zwischenaufenthalte erlauben. 
Ja, okay! Ein paar Stunden (oder so) ruhen wir uns aus, aber echt ey, ich ruf gleich meine Motivation an und die, nämlich, die kommt denn und schmeißt Sand. So, das haste nu davon. 

Scheiß Plateau ey... 


Aber mein Ego, meine Waage, meine Motivation und ich, wir kommen hier schon wieder weg, von dieser herrlichen Stelle mit der wundervollen Aussicht, den gemütlichen Liegestühlen und den Cocktails, den Kuchen... Nein! Stopp! So einfach bekommst du mich nicht klein. 

Tschakka! Wir schaffen das. 
(hoffe ich) 
Die Kunst ist schließlich, gerade jetzt, nicht aufzugeben. 

Petra Muehring





Heute ist Wiegetag, wir zeigen Donnerstags unsere Abnehmkurven her und reden auch sonst sehr persönlich, ob was klappt und geben uns Tipps.
Mich motivieren z.B. auch die runtastic posts von anderen - wow, der/die hat sich aufgerafft, kannste eigentlich auch!

Aber es gibt ja auch andere Weg, anderen zu zu schauen - vielleicht liest Du Abnehm-Blogs mit persönlichen Geschichten oder schaust Dir Vorher-Nachher-Fotos an oder guckst mit Vorliebe Zusammenschnitte von Abnehmphasen auf YouTube. Empfiehl uns, was dich kickt! :)

Motiviert es Dich zu sehen, da nimmt jemand ab? Motiviert es zu sehen, da hat jemand 'n Stillstand und krebst rum? Motiviert 'ne stetige Abnahme?




Inzwischen ist der Moment gekommen, wo bei den meisten die anfängliche Motivation zum Abnehmen deutlich abnimmt - der Job wird stressig, oder es ist Urlaub oder Krankheiten pfuschen einem dazwischen, alles Gründe, das hehre Ziel der Gewichtsreduktion wieder zu vernachlässigen.

Nimm dir 5 Minuten und überlege, was dich persönlich motiviert - wie kannst Du dir deine anfängliche Begeisterung für das Projekt Abnehmen bewahren?

Lass uns teilhaben und sag, was dich persönlich motiviert!




Du hast inzwischen gelernt, dass nicht die Kalorien eines einzelnen Tages entscheidend sind, sondern der Wochendurchschnitt.
(Sonst lies http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-4.html)

Ähnlich ist es beim Gewicht auf der Waage - stell dich zwar täglich drauf, aber lass dich nicht verrückt machen, es ist vollkommen normal, dass es von Tag zu Tag um bis zu 3 kg schwankt.
Deine täglichen Wiegeergebnisse trägst Du in eine App ein (z.B. Libra) und lässt Dir das Trendgewicht berechnen. Das Trendgewicht ist so etwas wie ein Durchschnitt für dein Gewicht - dadurch werden Wasserschwankungen herausgefiltert und Du siehst deinen wahren Abnehm-Erfolg.

Wenn Du alles richtig machst, nimmst Du nämlich längst ab, obwohl Du an deiner "normalen" Gewichtskurve das nicht ablesen kannst. Mit dem Trendgewicht siehst Du genau, was passiert - lass dich von deiner Waage nicht länger terrorisieren:

http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/gewicht-teil-2-das-trendgewicht.html

Was hältst Du vom Trendgewicht?


Du hast sicherlich schon vom gefürchteten Jojo-Effekt gehört - darum geht es im letzten Artikel im Kapitel "Kalorien" des Grundlagen-Kurses.

Wenn du länger als eine Woche mit deinen Kalorien unter dem Gesamtumsatz geblieben bist, schaltet dein Körper in den Hungerstoffwechsel. Das kann nicht nur deine Abnahme sabotieren, sondern auch letztlich schwere gesundheitliche Folgen haben.

Um das zu umgehen, wurde der Schlemmertag erfunden - wie Du deinem Körper mit Essen mitteilst, dass keine Hungersnot herrscht, ohne deinen Kalorienplan zu gefährden, erfährst Du hier:

http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-5.html

Was hältst Du vom Schlemmertag?



Eine Woche ohne...


Was ist deine liebste Sünde?

Also ich könnte killen für Lachgummi Joghurt. Und unser Chef der wird regelmäßig beim Anblick von Keksen und Schokolade zum willenlosen Lemming.

Was ist es bei euch? Verzichtet mal eine Woche darauf. Eine Woche, das ist doch zu schaffen. Und am Ende dieser Woche esst ihr es ganz bewusst. Schmeckt es immer noch so lecker?

War die Woche wirklich sooooo schwer?


Ein Countdown kann die Motivation steigern.






Laufe 10.000 Schritte an einem Tag


Wie soll man denn einfach so feststellen, ob man 10.000 Schritte am Tag schafft? Und jeden dieser Schritte laut mitzählen ist ja auch irgendwie blöd.

Okay, da gibt es gleich mehrere Möglichkeiten.

a. Du bist im Besitz eines Trackers, der die Zähler für dich übernimmt. Das ist super.

b. Du bist im Besitz eines Pedometers, der die Zählerei für dich übernimmt, auch das ist super.

c. Du hast keines von beiden, dann wird es schon schwieriger. Zumindest wenn du nicht den ganzen Tag jeden einzelnen Schritt mitzählen willst. Aber:

10.000 Schritte entsprechen etwa 5-6 km, vielleicht bist du in der Lage dieses abzuschätzen (okay, ist nicht leicht), aber um 5-6km zu laufen benötigst du ca. 1 - 1 1/2 Stunden. Also kannst du auch mal auf die Uhr gucken und diese Zeit am Tag mit Laufen verbringen.

Wenn dir das alles zu viel ist, lad dir eine Pedometer App herunter. Auch Googlefit bietet ein Pedometer mit an. 

Noch ein Tipp, falls du dir ein Pedometer zulegen möchtest, achte beim Kauf darauf, dass es 3D-Technik hat und nicht diese "Klickerklacker-Dinger", die mit einem beweglichen Gewicht in dem Gerät die Bewegung zählen. Einigermaßen vernünftige Pedometer sind ab ca. 15 Euro im Handel erhältlich. Zur Probe tut es auch eine App.
Willst du mehr, entscheide dich für einen Tracker. Da sind nach oben die Preise offen. 

Es geht aber auch wirklich ohne tief in die Tasche zu greifen. Überlege dir, ob du dafür Geld investieren möchtest und entscheide dich, wenn du weißt, was du möchtest.


Und - motiviert, die 10.000 Schritte zu laufen?
Hast du einen Tracker/ein Pedometer? Motiviert es dich? Was sind deine Erfahrungen? 


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Start war übrigens 115.8 kg.





30 Minuten Joggen? Das schaff ich nie!!!


Das verlangt ja auch niemand, dass Du das sofort elegant hinlegst, im Gegenteil.

Unser Konzept heißt immer noch: Langsame Gewöhnung, langsames Steigern, dann gibt es keine Verletzungen, kein Seitenstechen, kein erschöpftes Resignieren.

Wie Du mit der "Intervall-Methode" die 30 Minuten schaffst und letztlich so lang laufen kannst, wie Du willst, erfährst Du hier:

http://kochkatastrophen.blogspot.de/2015/01/bewegung-teil-3-wie-man-30-min-joggen.html


Und - motiviert, die 30 Minuten anzugehen?





Sportkalorien - warum braucht deine App dein aktuelles Gewicht?

In Zeiten, in denen Apps alles für einen austüfteln, interessiert es kaum jemanden, wie z.B. der Verbrauch bei einzelnen Sportarten berechnet wird.

Wichtig ist aber zu wissen: dein aktuelles Gewicht geht in diese Berechnung ein, deshalb muss deine Sportapp in dem Punkt auch aktuell gehalten werden.

Ausserdem lernst Du heute, wie Du deine Tages- und deine Wochenbilanz aufstellst.

http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-4.html


Hast du neue Erkenntnisse gewonnen?

Du willst mehr?

Lies, wie Du nur mit einem Massband deinen Körperfettanteil bestimmen kannst




Wenn du bisher eine ebenso faule Sau wie ich bin, wird es nun Zeit ein bisschen mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Der Trick lautet: Gewöhnung, gaaanz langsam anfangen und dann steigern.

Ganz einfach geht das mit den "Aufwachübungen", die sind auch für die Unsportlichsten unter uns geeignet. Wer fitter ist, darf gern mehr machen.

Hier geht es zu den Übungen von Tag 1 - die weiteren Anzahlen kannst Du aus der Tabelle ablesen oder einfach oben mit dem Schalter deinen Level wählen:


Probierst Du es mal? Auf geht's! In vier Minuten hast Du Level 1 geschafft! :)

Legen wir uns eine neue Gewohnheit zu!

Hast Du die 4 Minuten investiert?

Du willst mehr?

Lies, warum dein Gewicht täglich schwankt, obwohl Du alles richtig machst




Die Wochenaufgabe besteht darin, dich über Bewegungsmöglichkeiten in deiner Umgebung zu informieren.

Wo sind schöne Laufstrecken, wie weit ist das nächste Schwimmbad entfernt, was kostet die Mitgliedschaft im nächsten Fitness-Studio?

Worauf Du bei der Auswahl eines Fitness-Studios achten solltest, erfährst Du hier:
http://konsumkaiser.com/2014/02/16/lifestyle-neulich-im-fitnessstudio-von-fallstricken-und-fettnapfchen-teil-2/

Es ist jetzt auch an der Zeit, die Fitness-Klamotten ganz hinten im Schrank zu finden.

Ein paar Schuhe wirst Du auch brauchen. Wenn Du keine hast, geht zum Spezialisten und lass deine Füße vermessen: Plattfüsse laufen besser mit Einlagen, wenn Du zu den Knöchel-Umknickern gehörst, bekommst Du Laufschuhe mit seitlicher Stützung. Das alles erledigen heute direkt Sportgeschäfte, ein Besuch beim Orthopäden ist meist nicht mehr notwendig.

Surf ein bisschen im Netz und überlege, welche Bewegungsart Dir Spaß machen könnte - vielleicht ist es eher Judo oder Zumba, statt der klassischen Arten?

Für welche Bewegungsart hast Du dich entschieden?

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Lies den Artikel "Wie man 30 Minuten Joggen schafft"
http://kochkatastrophen.blogspot.com/2015/01/bewegung-teil-3-wie-man-30-min-joggen.html




Bewegung - muss das sein?

Viele Dicke tun alles, um schlank zu werden - außer Sport. Schon das Wort alleine stellt uns die Nackenhaare auf. Deshalb werden wir es auch tunlichst vermeiden und dafür immer Bewegung sagen - erstaunlich, dieses Wort ist nicht so negativ belegt und löst keine Abwehrhaltung aus.

Lies über die Vorteile, die Dir Bewegung beim Abnehmen bietet:

  • mehr und besserer Sex
  • Abnehmen auf dem Sofa
  • Heilung bei Krankheiten
  • Antworten auf deine Ausreden
  • Tipps
  • dein 3-Stufen-Plan



Wie sieht es aus - bist Du schon von Bewegung überzeugt?

Du willst mehr?

Lies, wie man 30 Minuten Joggen schafft


Bild: Karin Futschik


Du hast mittlerweile die Grundlagen zum erfolgreichen Abnehmen mitbekommen. Weißt wie dein Grundumsatz aussieht, kennst deinen Arbeitsumsatz, weißt, dass du zum Abnehmen weniger Energie essen solltest, als du verbrauchst.
Du weißt, dass Kohlenhydrate deinem Körper schnell Energie zuführen, dass diese aber auch schnell wieder abgebaut ist und dein Körper wieder nach Essen verlangt.
Du weißt, dass Fett nix per Se schlecht ist und dass Eiweiß ein guter Sattmachen ist.
Und du weißt, dass Ballaststoffe dich sättigen, ohne viele Kalorien.
Nun such dir ein leckeres Rezept und koch dir was. Bestimmt finden sich in deinem Besitz einige Kochbücher, wälze sie und such dir aufgrund der Grundlagen ein leckeres Gericht aus. Schau in unsere Rezept-Ecke:
https://kochkatastrophen.blogspot.com/p/rezepte.html

Das oben sind übrigens Karin Futschiks leckere
https://kochkatastrophen.blogspot.com/2018/05/rezept-schaschlik-mit-kartoffel-wedges.html

Auch im Netz findest du zahlreiche Rezeptseiten und Blogs. Auch in unserer Gruppe werden immer wieder Rezepte gepostet. Bestimmt findest du etwas, was du magst und was zudem noch ein richtiges Schlankrezept ist.
Keine Sorge, wenn du ein Kochgreenhorn sein solltest. Probier es doch einfach mal. Mit jedem selbstgekochten Gericht wirst du besser.
Koche aber möglichst aus frischen, naturbelassenen Lebensmitteln, dann weißt du, was drin ist.

Gern darfst du deine Kreation mit uns teilen. Mach ein Bild und postet das Rezept, wenn du es möchtest.

Die große Frage: Kannst Du kochen - und was hast Du dir ausgesucht?

Du willst mehr?

Lies, woraus Industrienahrung besteht:
https://kochkatastrophen.blogspot.com/2015/01/ernahrung-teil-2-industrienahrung.html


Ein Countdown kann die Motivation steigern.





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Start war übrigens 115.8 kg.



Für heute (oder auch morgen) nimm doch mal deine neue oder entstaubte Brotbox mit zur Arbeit.
Warum das eine gute Idee ist, erfährst Du hier.

Überlege dir, was du so für deine Mahlzeit(en) brauchst und befülle sie. 

Das kann selbstverständlich ein knackiger Salat sein, den du mit Ei, Käse und Schinken aufpeppst, aber genauso die Schwarzbrotstulle mit Gemüse, Quark und Thunfisch, Gemüsesticks mit einem pikanten Dip, gegrilltes Gemüse oder eine gesunde Burgervariante.
Auch Süßes ist denkbar, vielleicht ein fruchtiger Quark, den du mit Walnüssen anreicherst, ein saftiger Obstsalat oder ein sportlicher Joghurt mit Leinsamen und Erdnussmus?
Lass deiner Kreativität freien Lauf. 
Und vielleicht magst du ja deine Brotbox mit tollem Inhalt und Rezept hier posten.
Probier es aus. Und lass dir dein selbst zubereiteten Essen schmecken.
Ach ja, achte doch mal auf deine Kolleginnen und Kollegen. Wie reagieren die auf deine Brotbox? Finden die es vielleicht sogar richtig spannend?
Wer weiß, vielleicht kannst du den ein oder anderen auch motivieren seine Brotzeit selbst mitzubringen und ihr tauscht, wie früher in der Schule eure Pausenbrote...
Viel Spaß.

Leckere Rezepte zum Mitnehmen

https://kochkatastrophen.blogspot.com/2019/04/experiment-16-tabouleh-mit-harissa.html
https://kochkatastrophen.blogspot.com/2019/03/experiment-15-ofengemuse-mit-huhn-und.html
https://kochkatastrophen.blogspot.com/2020/01/experiment-17-porkolt-ungarisches.html

Hast Du deine Brotbox schon ausprobiert?

Du willst mehr?

Lies, wie Du eine Tages- und Wochenbilanz erstellst - nur so weisst Du, wo Du stehst:
http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-4.html


Die Lebensmittelindustrie verfolgt primär zwei Ziele:
1. Geschmack: Lebensmittel müssen schmecken, sonst kauft sie der Kunde kein zweites Mal.
2. Preis: Lebensmittel müssen günstig zu produzieren sein. Ein günstiges Produkt verkauft sich öfter, und Gewinn muss auch noch drin sein.
Alles andere hat sich dem unterzuordnen, ein Interesse an gesunder Ernährung besteht bislang vermutlich eher nicht.

Die falsche Annahme, dass fettreiche Ernährung für Herz-/Kreislaufkrankheiten verantwortlich ist, hat allerdings zu einer Kundennachfrage geführt, weshalb es zum Angebot von fettreduzierten bzw. Light Produkten kam.

Geschmack

Geschmack lässt sich im wesentlichen durch vier Komponenten verbessern:

  • Süße - dazu zählen der weiße Industriezucker, aber auch Fructose (Fruchtzucker) und Stärke.
  • Salz - erhöht den Geschmack jeder Speise beträchtlich, könnte aber auch, je nach Studie und Menge, schädlich sein.
  • Fett - Fett ist ein Hauptgeschmacksträger. Ein Vollfettjoghurt schmeckt besser als ein fettreduzierter.
  • Glutamat - ein Zusatzstoff, der als Geschmacksverstärker gilt. Steht im Verdacht, Nachfolge-Hunger entstehen zu lassen und ist für einige schlecht verträglich. 

Glutamat als Zusatzstoff muss extra aufgelistet sein, deshalb verwendet die Industrie inzwischen Hefeextrakt, was grob vereinfacht das gleiche ist. Hefeextrakt gilt aber nicht als 'Zusatzstoff', sondern als Lebensmittel, weshalb es einfach in der langen Zutatenliste untergeht, statt hervorgehoben zu werden.

Light Produkte

Der Begriff ist zwar gebräuchlich, aber sehr schwammig. Er kann bedeuten, dass ein Lebensmittel fettreduziert, aber auch zuckerreduziert ist. Auf was sich das 'reduziert' bezieht, ist zudem Auslegungssache.

Wenn ein Lebensmittelhersteller ein sehr zucker-/fetthaltiges Produkt im Sortiment hat und eines, das davon 'weniger' besitzt, kann er es 'Light' nennen. Betrachtet man allerdings die absoluten Mengen an Zucker oder Fett, können diese immer noch enorm sein.

Besonders bei fettreduzierten Lebensmitteln gilt es, aufzupassen: Damit das fettreduzierte Produkt wieder besser schmeckt, setzen die Hersteller oft einen anderen der vier Geschmacksverstärker in erhöhtem Maße hinzu.
  • Sinkt also der Fettanteil, wird oft mehr Zucker beigemischt.
  • Sinkt der Zuckeranteil, wird oft der Fettanteil erhöht.

Mogelpackungen

Hefeextrakt findet sich fast in jedem Produkt und auch immer mehr Fructose (Fruchtzucker). Dieser ist billiger zu produzieren als weißer Zucker und gilt landläufig noch als der 'bessere' Zucker, weil er langsamer verstoffwechselt wird (also weniger den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, siehe Artikel über Hunger).

Neueste Forschungsergebnisse machen allerdings genau die Fructose für die Entstehung von Altersdiabetes schon bei Jugendlichen verantwortlich. Da Fructose chemisch ähnlich wie Ethanol (Alkohol) aufgebaut ist (Alkohol entsteht ja auch aus vergorenen Früchten), soll sie die Leber auch genauso schädigen. Bei Obst ist das nicht so stark der Fall, da durch die Ballaststoffe wenig verstoffwechselt wird. Fructose wird aber inzwischen in Industrieprodukten in größeren Mengen als weißer Zucker eingesetzt.

Salz erhöht nicht nur den Geschmack, sondern auch den Durst. Im geheimen Coca-Cola-Rezept soll sehr viel Salz enthalten sein, damit man größere Mengen trinkt, den Durst aber nicht löscht. Um das Salz zu verdecken, kommt eben sehr viel Zucker dazu.

Süßstoffe

Süßstoffe als Alternative zu den natürlichen Süßen haben keine Kalorien, kamen aber in den Verdacht, Krebs auszulösen und dem Körper vorzugaukeln, es käme Zucker. Da der Körper den nicht bekomme, verlange er aber vehement nach dem, was ihm versprochen wurde.

Letzteres wurde untersucht, und tatsächlich: Bei einer von 100 Versuchspersonen stellte sich dieser Effekt ein. Da hilft nur ausprobieren: Gehörst Du genau zu diesem einem Prozent, das nach Süssstoff einen Hieper auf Süsses bekommst, solltest Du auf Süßstoff verzichten. In der Regel führt Süssstoff allein aber nicht zu erhöhter Nahrungsaufnahme.

Der Krebsverdacht konnte bislang weder bestätigt, noch ausgeräumt werden. Man kann zur Sicherheit auch auf Süßstoff verzichten - zu einer gesunden Ernährung gehört er sicherlich nicht.

Nachdem die ersten Süßstoffe sehr künstlich schmeckten (z.B. in Cola light), entwickelten sich besser schmeckende (z.B. in Cola zero). Süßstoffe sind allerdings ein Abfallprodukt, sie entstanden ursprünglich bei der Produktion von Abführmitteln. Süßstoff im Übermaß kann zu Durchfall führen.

Neu auf dem Markt ist Stevia, eine Pflanze, deren Blätter eine sehr hohe Süßkraft haben. Auch der Geschmack ist anders, aber nicht so künstlich. Probieren, ob das was für Dich ist. Es gilt als natürlich, Folgeerscheinungen sind noch nicht untersucht. Manchem erscheint der Nachgeschmack wie bei Lakritz. Auf die Zusammensetzung achten: In vielen Stevia-Produkten ist nicht nur Stevia, sondern auch "andere Zuckerarten". Am besten mal im Reformhaus informieren.

Und was folgt aus all dem?


Es ist besser, selbst die Kontrolle über das zu übernehmen, was man isst:

LERNE KOCHEN! 

Zu unserer Rezept-Ecke

Nur so kannst Du zu unverarbeiteten Grundnahrungsmitteln greifen und weißt genau, was in deinem Essen ist.

Zusammenfassung

  • Industrielle Nahrung wird möglichst günstig produziert und soll schmecken, dafür wird Zucker, Salz, Glutamat/Hefeextrakt und Fett hinzugefügt.
  • Light Produkte sind oft Mogelpackungen, auf die Kalorienzahl achten!
  • Süßstoffe in Übermaßen können abführend wirken, auch in Ausnahmefällen Hunger fördern. Richtig eingesetzt können sie aber deinen Appetit auf etwas Süßes ohne Kalorien stillen.
    Am besten langfristig abgewöhnen.
  • Laut neuesten Studien führt Fruktose in großen Mengen (Fruchtsaft) zu Übergewicht und Leberschäden.



Um deine Kalorienbilanz im Auge zu behalten, ist es unerlässlich, anfangs ein Ernährungstagebuch zu führen.

Das mag lästig erscheinen, aber man kann sich wirklich daran gewöhnen. Zum einen kannst du das mit Zettel, Stift und Taschenrechner erledigen oder du meldest dich z. B. bei fddb.info an oder lädst Dir eine App wie Yazio oder MyFitnessPal auf dein Handy.

Dann hast einen guten Überblick über die aufgenommenen Nährstoffe und deine Kalorien und kannst dich damit arrangieren.

Hast Du schon Erfahrungen mit dem Kalorienzählen gemacht?

Du willst mehr?

Lies, wie Du eine Tages- und Wochenbilanz erstellst - nur so weisst Du, wo Du stehst:
http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-4.html



Hierzu bestimmst du als erstes deinen Grundumsatz. Das ist die Menge an Energie, die dein Körper im absoluten Ruhezustand, also zur reinen Existenz benötigt. Hierfür gibt's geeignete Rechner im Netz oder auch Apps. Natürlich kannst das auch mit der Hand ausrechen. 
Infos und Links zu empfohlenen Rechnern im Netz (es gibt Unterschiede!) findest du hier
https://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-2.html

Hast du nun den Grundumsatz, bestimme deinen Arbeitsumsatz. Beides zusammen ergibt die Menge an Energie, die dein Körper benötigt, um weder ab- noch zuzunehmen (Gesamtumsatz). 
https://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-3.html
https://kochkatastrophen.blogspot.de/p/rechner-kalorien.html

Willst du Abnehmen, muss dein Tagesumsatz (im Durchschnitt) unterhalb des Gesamtumsatzes liegen.
Wenn Du den Einstieg ins Thema verpasst hast, lies erst
https://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-und-kalorien.html


Hast Du schon Erfahrungen mit dem Kalorienzählen gemacht?

Du willst mehr?

Abnehmen wäre ganz leicht, wenn der blöde Hunger nicht wäre. Wie Hunger funktioniert und wie Du ihn abschalten kannst, erfährst Du hier:
https://kochkatastrophen.blogspot.com/2015/01/ernahrung-teil-1-abnehmen-ohne-hunger.html



Um deine Fortschritte - auch zur weiteren Selbstmotivation - zu dokumentieren, fotografiere Dich.
Ein Foto von vorn, eines von der Seite. Wenn Du trainieren willst, ist auch eine Rückansicht hilfreich.
Vor allem das Foto von der Seite kann einen Schock auslösen - so sieht man sich selten, meist nur, wenn man an einem Spiegel vorbeigeht und, wie jahrelang eingeübt, den Bauch einzieht.
So unangenehm Dir diese Fotos jetzt sein mögen, Du wirst sie später zu schätzen wissen, wenn Du dir gar nicht mehr vorstellen kannst, wie Du früher aussahst.
Wenn auch nur den Hauch einer Chance besteht, dass Du - am Ziel angekommen - deine Vorher/Nachher-Fotos im Internet zeigen magst, schütze Dir vor Trollen: Irgendwer wird kommen und behaupten, die Fotos wären in der Reihenfolge vertauscht und in Wirklichkeit hättest Du zugenommen. Hänge einen Kalender an die Wand, zeige eine Tageszeitung, mal auf einen Zettel das aktuelle Datum (und Gewicht).
Fotos sind unbestechlicher als dein Spiegel - dort siehst Du, was Du sehen willst. Mit Fotos ist das nicht möglich. 
Zur weiteren Motivation kannst Du dich im Verlauf der Abnahme auch aus absolut unvorteilhaften Positionen fotografieren: wie sich deine Oberschenkel auf dem Stuhl ausbreiten, wie dein Bauch runterhängt, wenn Du in der horizontalen Liegestütze machst. Wenn auch diese Fotos letztlich gut aussehen, weißt Du, Du bist am Ziel.

Welche Erfahrung habt Ihr mit Fotos von Euch?


Um abzunehmen musst du wissen, wieviel dein Körper an Energie braucht.

Die absolute Grundlage des Abnehmens ist:
eine Abnahme ist nur mit einer negativen Kalorienbilanz möglich

egal, welche Ernährungsform Du wählst und ob Du mit oder ohne Bewegung abnehmen willst.

Lies zum Einstieg in das Thema folgenden Artikel
https://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-und-kalorien.html

Hast Du schon Erfahrungen mit dem Kalorienzählen gemacht?

Du willst mehr?

Berechne deinen Grund- und Gesamtumsatz, wie das geht, erfährst Du hier:
https://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-2.html
https://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-3.html
https://kochkatastrophen.blogspot.com/p/rechner-kalorien.html


Ein Countdown kann die Motivation steigern.



Flaschensuchbild von Petra Muehring :)

Die Trinkflasche sollte dein ständiger Begleiter sein. Nicht umsonst sieht man weibliche Hollywood-Stars immer mit ihrem Getränk durch die Gegend laufen - Wasser ist nicht nur der beste Durstlöscher, sondern hilft auch oft, aufkeimenden Hunger wieder zu stillen.

Manchmal verwechselt man tatsächlich Hunger und Durst. "Durst" ist etwas, das einem eigentlich erst richtig bewusst wird, wenn der Körper schon völlig dehydriert ist, also viel zu spät. Dein Körper braucht ca. 2-3 l pro Tag. 1 Liter davon nimmst Du über deine Nahrung zu Dir.

Letztendliches Ziel deiner Ernährungsumstellung ist, dass ein Großteil deiner Flüssigkeitsaufnahme aus einfachem Wasser besteht. Das muss nicht von heute auf morgen geschehen, wir kommen nochmal darauf zurück.

Wenn Du eine neue Flasche kaufst, achte bei Plastikflaschen darauf, dass das Plastik kein Bisphenol-A enthält. Dieser Stoff macht Plastik weich und steht in Verdacht, Krebs auszulösen. Er wurde 2015 in Frankreich verboten - in Deutschland noch nicht.

Man kann sich übrigens auch mit Wasser vergiften - heißt dann "Wasservergiftung" und passiert (sehr selten), wenn man große Mengen in sehr kurzer Zeit in sich hineinschüttet. Keine Angst, das ist bislang nur bei Trinkwettbewerben (wer schafft am meisten, ohne auf Toilette zu gehen) und unerfahrenen Marathonläufern passiert, normalen Menschen passiert das nicht.

Gehörst Du schon zu den Menschen, die immer etwas zu trinken dabei haben?
Welche Alternativen zu herkömmlichen Wasser habt ihr, möglichst kalorienarm?
Und habt Ihr schon Detox-Getränke ausprobiert?

Du willst mehr?

Berechne deinen persönlichen Flüssigkeitsbedarf, z.B. hier:
https://kochkatastrophen.blogspot.de/p/rechner-trinkmenge.html


Um bei den Abspeck-Bloggern mitmachen zu dürfen, muss mein Blog Beiträge zu meiner eigenen Abnehmerei enthalten.

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Bild: Petra Muehring
Um deine gesunde Ernährung nicht zu gefährden, brauchst Du eine Brotbox. Die meisten Kalorien nimmt man durch spontanes, ungeplantes Essen zu sich.

Wenn Du dein Essen nicht planst und vorbereitest, findest Du dich oft in folgender Situation  wieder:

Dein Magen knurrt und Du musst unbedingt sofort etwas essen. Um den Hunger sofort zu befriedigen, gehst Du jetzt in die Kantine, zum Naschwerkautomaten, zum Fastfood Imbiss.

Eine Brotbox ist zwar altmodisch (wir sind halt auf "Essen-to-go" erzogen worden), aber praktisch:

Fülle sie mit leckeren, kalorienarmen Dingen: gekochte Eier, Obst, Gemüse - oder eben belegten Broten (Butter durch Salat ersetzen oder Tomatenmark, Quark, Senf, Meerettich, Frischkäse). Nun hast Du dein Essen immer dabei und kannst sofort den Hunger stillen, ohne viele Kalorien zu riskieren.

Anfangs erscheint Dir das vielleicht seltsam, aber Du wirst bald merken, wie praktisch es ist, nicht mehr getrieben durch die Gegend laufen zu müssen.

Wenn Du regelmäßig mit deinen Arbeitskollegen mittags essen gehst, brauchst Du vielleicht eine Ausrede. Vermeide dennoch die Kantine - Du weißt nicht, was alles an Kalorien dort enthalten ist.

Welche Ideen hast Du für deine Brotbox - lass uns teilhaben!
Und wie drückst Du dich davor, mit deinen Arbeitskollegen essen zu gehen?


Du willst mehr?

Wirf Google an und lass dich inspirieren, womit Du deine Brotbox kalorienarm füllen kannst - leckere Dinge, die dich satt und glücklich machen.

Oder schau in unseren Rezeptbereich:
https://kochkatastrophen.blogspot.com/2019/03/experiment-15-ofengemuse-mit-huhn-und.html
https://kochkatastrophen.blogspot.com/2019/04/experiment-16-tabouleh-mit-harissa.html




Die meisten Übergewichtigen denken nicht viel über Essen nach - es soll einfach schmecken. Und satt machen. Und VIEL sein. :)

Um deine Ernährung in den Griff zu bekommen, ist es notwendig, zu lernen, wo sich die bösen Kalorien verstecken. Klar, einiges weiß man: Chips und Schokolade sind böse. Aber hast Du gewusst, dass ein Croissant genauso kalorienhaltig ist? Oder wieviele Kalorien ein Wodka hat?

Um zu lernen, bei welchen Lebensmitteln Du knauserig sein solltest, brauchst Du erst ein Gefühl dafür - und dabei hilft Dir die Lebensmittelwaage: Nahrung drauf, wiegen, Kalorien nachschlagen.


Welche Erfahrungen hast Du mit Lebensmittelwaagen?

Du willst mehr?

Probier einen Kalorienzähler aus - z.B. http://fddb.info/. Die FooD DataBase ist kostenlos und hilft Dir, deine Ernährungsgewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen. Trage zur Probe mal einen Tag dein Essen ein und schau, wo die Kalorien sitzen - Du wirst erstaunt sein.


Um deine Ausgangslage festzustellen, solltest du deine Maße festhalten.

Dazu gehört das Gewicht, aber auch der Bauchumfang, der Umfang deiner Oberschenkel, Waden, Oberarme, Brust und Hals, Taille und Hüfte. 

Diese Vermessung hilft dir zu erkennen, wieviel du tatsächlich an Fett verlierst. 

Gerade wenn du beginnst Sport zu machen, wirst du vielleicht Muskeln aufbauen, Muskelmasse ist schwerer als Fett. Somit kannst du deine Abnahme auf der Waage vielleicht gar nicht sehen, am Maßband aber schon. Keine Sorge, dieses musst du dir nun nicht täglich um deinen Körper schlingen, mach das einmal im Monat. Lies hier, wie Du deine Maße richtig nimmst.

Weiterhin kann es dir helfen, deinen eigenen Abnehmfortschritt zu erkennen, wenn du regelmäßig ein Ganzkörperfoto von dir machst. Am Ende dieses Jahres kannst du die Veränderung darauf dann auch selbst sehen. So ein Foto kannst du monatlich machen oder alle drei Monate.

Welche Erfahrungen hast Du mit Körpermessungen?

Du willst mehr?

Lies im Grundlagenkurs die Artikel Erfolge in Zentimetern messen und Körperfettanteil ermitteln.


Um deine Erfolge beim Abnehmen überhaupt messen zu können, brauchst Du eine Waage.  (Oder ein Zentimetermaß, dazu später mehr).

Deshalb heißt diese Woche Entstaubungswoche - wahrscheinlich hast Du längst eine. 
Schau nach, ob die Batterien noch voll sind.

Falls Du keine hast, zur Kaufentscheidung:

- analoge Waagen mit Drehscheiben sind nicht nur altmodisch, sondern einfach auch schlecht abzulesen, es sollte eine Digitalwaage sein

- Körperfettwaagen werben damit, gleichzeitig zum Gewicht den Körperfettanteil messen zu können. Das wird mittels ungefährlicher Strom-Messung durch den Körper gemacht.

- Körperfettwagen mit Handgriffen leiten den Strom durch den ganzen Körper, das Ergebnis wird genauer. Ohne Handgriffe läuft der Strom nur durch die Beine - das ist weniger genau.

Körperfettwagen können den Körperfettanteil nur relativ grob abschätzen, auch die daraus errechneten Werte wie Knochenmasse sind nur als grobe Angaben zu interpretieren.

Welche Waage benutzt Du und wie zufrieden bist Du damit?

Du willst mehr?

Lies im Grundlagenkurs die Artikel Gewichtsschwankungen und Nie mehr Angst vor der Waage dank Trendgewicht.




Vereinbare einen Termin bei deinem Hausarzt, lass eine Blutuntersuchung machen. 

Frage vor allem nach den Werten für Cholesterin, Blutzuckerspiegel und die Leberwerte

Vielleicht mag dir ein Arzttermin erstmal abschreckend erscheinen, aber hol dir deinen Arzt ruhig mit ins Boot. Er kann dich unterstützen, wenn es darum geht, welche Sportart für dich geeignet ist und anhand der Blutwerte kannst du sicher nach einigen Monaten schon eine Verbesserung erkennen. 

Und wenn dich deine eigene Gesundheit nicht motiviert, weiß ich auch nicht.

Habt Ihr mit solchen Blut-Untersuchungen bereits Erfahrungen gemacht?

Iss, was jetzt am leckersten ist

Und nochmal weniger zur Auswahl - vier Obst/Gemüse Sorten weniger - das saisonale Grünzeug wird im Januar sehr überschaubar. Dass man früher nur davon gelebt hat im Winter, das erstaunt mich immer wieder - abzüglich Orangen, Zitronen etc. versteht sich.

Verabschiedet aus den Powerfoods haben sich Feigen, Granatapfel, Kürbis, Walnüsse. Mehr dazu in der Erklärung Powerfood. Gut, Kürbisse sind auf jeden Fall durch und Walnüsse sicherlich bei vielen seit Weihnachten auch. :)

ALLES in diesem Bild hat gerade Saison, aber einige sind umrandet:

WEISS - HAUPTSAISON (unbedingt probieren): Kumquats, Chinakohl, Chicoree.

ROT - SAISON ENDE (nochmal zuschlagen): Esskastanien, Haselnüsse, Kiwis, Endiviensalat.

GRÜN - SAISON START (neu): Birnen, Limetten.

GELBER PUNKT - POWERFOOD (besonders gesund): Avocados, Blutorangen,  Grünkohl, Haselnüsse, Knoblauch, Linsen, Orangen, Rosenkohl, Saison-Äpfel,  Süsskartoffeln, Zitronen, Zwiebeln. 

Erklärung Powerfood 


Auch diesen Monat bitte ich Euch um Eure Mithilfe - was hab ich vergessen, wo stimmen Zeiten nicht und worauf freut Ihr Euch diesen Monat besonders?


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Ein Countdown kann die Motivation steigern.


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