Bildquelle: Marc Winking - Tagesdecke von S. Rexi, vielen Dank! :)

Schlank im Schlaf (SiS) schreibt ja doch sehr klar vor, was man darf und was man nicht darf:
Natürlich formuliert das Buch das irgendwie positiver, aber an den Vorgaben ändert das ja nichts.

Die Frage ist nun, muss ich mich wirklich an alles genauso halten?

Muss ich genau ausrechnen, wieviel Eiweiß und wieviel Kohlenhydrate ich benötige?

Im Prinzip schon. Allerdings folge ich da dem Prinzip einer anderen Abnehmmethode. Um dauerhaft seine Ernährung umzustellen, sollte man lediglich soviel wie nötig umstellen. Das heißt, so lange man mit einer Umstellung abnimmt, braucht man eigentlich nicht mehr zu verändern. Sonst schreckt man nur das Gewohnheitstier.

Als ich vor einigen Jahren mit Schlank im Schlaf begonnen hatte, hatte ich lediglich auf die Kohlenhydrate abends verzichtet. Gefrühstückt hatte ich noch nie. Mittags habe ich mir die Kohlenhydratbeilage (Nudeln, Kartoffeln, Reis) nach der vorgegebenen Tabelle abgewogen, um einen Blick für eine normale Portion zu bekommen. Also zwei Umstellungen, die sich wunderbar umsetzen ließen. Die ersten fünf Kilo gingen damals wirklich nur damit wie von allein. Mehr war nicht nötig! Ja, warum denn dann was ändern?

Weil das Kaloriendefizit irgendwann nicht mehr ausreicht, je niedriger das Gewicht wird. Nach diesen ersten fünf Kilos ging gar nichts mehr. Ich war am Verzweifeln. Doch der Schlüssel zu den nächsten Kilos war nicht schwer zu finden. Bisher hatte ich die Bewegung vernachlässigt! Also ging ich jeden zweiten Tag etwa eineinhalb Stunden spazieren - heute ist es eine gute Stunde Nordic Walking - um meinen Kalorienverbrauch in die Höhe zu schrauben. Ohne diese Komponente geht bei mir schon längst nichts mehr. Bewegung gehört für mich nun mal dazu.

Ich kenne die Vorgaben von SiS auswendig. Alle. Dennoch fahre ich mit meinem System recht gut. Langsam immer mehr berücksichtigen, das Kaloriendefizit immer nachjustieren. Inzwischen beherzige ich sehr viele der Regeln. Nicht, weil man nur auf diese Weise abnehmen könnte, sondern weil sie mir helfen, mein Kaloriendefizit einzuhalten. Nur drei Mahlzeiten am Tag verhindern die Nascherei zwischendurch, insbesondere abends vor dem Fernseher. Beim Abendessen auf Kohlenhydrate zu verzichten, kann helfen, weniger Kalorien aufzunehmen und somit das Kaloriendefizit einzuhalten.

Es ist aber auch so, dass es umso schwieriger wird, je näher man dem körpereigenen Wohlfühlgewicht kommt. Das ist aber ganz natürlich. Denn weniger Körpermasse benötigt weniger Kalorien zur Versorgung. Es ganz normal, dass es daher immer langsamer geht. Doch es geht voran - sofern man weniger aufnimmt, als man verbraucht.

Wenn du also mit SiS starten möchtest, beginne mit dem Kohlenhydratverzicht am Abend, dem Abwiegen der Beilagen und den Essenspausen zwischendurch. Du wirst erst einmal ganz ohne Sport Gewicht verlieren!

Und schon wieder gibt es einen neuen Rechner im Blog - Kalorienverbrauch ist diesmal dran!

Natürlich gibt es da schon viele im Netz, aber ich versuche das ja immer besonders praktisch hinzukriegen. Bei anderen Rechnern ist das schon umständlich, da muss man Minuten in Kommazahlen-Stunden im Kopf umrechnen, ewig lange Formulare ausfüllen oder gar seine Mailadresse angeben, um das Ergebnis zu erfahren.

Der Rechner kann in zwei Modi betrieben werden, fangen wir mit dem einfachen an, Summen ermitteln:



Ist eigentlich selbsterklärend, oder? Unten steht dann die Summe der Tätigkeiten, hier also 1 1/2 Stunden mit insgesamt 914 Kcal, im Schnitt pro Stunde 609 kcal.

Der zweite Modus ist "Tagesdurchschnitt ermitteln" - huarg, wozu brauch ich das?

Ist ganz einfach: Wenn Du den Gesamtumsatz ermittelt hast (Rechner dafür hier, siehe Bemerkung unten!), willst Du ja wissen, wie weit Du mit deinem Sport ins Defizit kommst und letztendlich wie viel Du pro Woche abnehmen wirst.

Wenn Du brav verschiedene Sportarten machst, morgens deine Aufwach-Übungen und abwechselnd gehst Du Joggen und ins Fitnesscenter, dann wird das ein bisschen Rechnerei.

Nicht mit unserem neuen Rechner:


Wie Du siehst, gibt es in diesem Modus eine Spalte mehr: Du kannst von 1-7 eintragen und das meint natürlich, an wie vielen Tagen der Woche Du das machst.

Unten wird wieder die Gesamtzeit ausgerechnet, der Durchschnitt pro Stunde und zu allerletzt die Zahl, die Du von deinem Gesamtumsatz abziehen kannst - 522 kcal täglich werden verbrannt.

Mit diesem Sportprogramm würdest Du also über 500 g pro Woche abnehmen, falls Du deinen Gesamtumsatz isst - wenn Du eh Kalorien einsparst, wird dein Defizit natürlich dementsprechend größer.

Hier geht's zum neuen Kalorienverbrauch-Rechner.

Ist der Sport jetzt nicht doppelt, der ist doch im Leistungsumsatz schon drin?

Ja. Leider. Die beiden Formeln/Berechnungen passen nicht wirklich zusammen.

Mein Tipp: Bei der Berechnung des Leistungsumsatz den Sport NICHT eintragen, sondern durch "Liegen" ersetzen. Der Leistungsumsatz wird also etwas geringer ausfallen, als wenn Du den Sport dort eintragen würdest, dafür hast Du mit diesem Rechner hier verlässlichere Zahlen, was deine genauen Sportarten betrifft, da ist der Leistungsumsatz zu ungenau.

Diäten funktionieren ja bekanntlich nicht. Man reißt sich über einen gewissen Zeitraum am Riemen und wenn man wieder normal isst, nimmt man ja doch wieder zu. Wenn, dann führt ja nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung zum Erfolg. Aber ist der Unterschied zwischen Diät und Ernährungsumstellung wirklich so groß?

Es gibt einen neuen Rechner im Blog, diesmal für Leute, die wissen wollen, wie muskulös sie sind.

Dafür gibt es ähnlich dem BMI, der angibt, wieviele Kilo pro Quadratmeter der Körper fasst, den FFMI, der den Anteil der Muskeln bestimmt. FFMI steht für Fettfreie Masse Index.

Die Fettfreie Masse umfasst alles, was nicht Fett ist: Knochen, innere Organe, das Hirn und eben auch die Muskeln. Da beim Training weder das Hirn, noch die inneren Organe oder die Knochen wachsen, geht man davon aus, dass der zugewonnene Anteil hauptsächlich aus Muskeln besteht (die natürlich auch wiederum Wasser und Blut etc enthalten).

Der FFMI ist nicht nach oben offen wie der BMI, er hat eine Grenze: für Frauen liegt das höchste erreichbare Ergebnis bei 23, für Männer bei 25. Bei einem Ergebnis über diesen Grenzwerten geht man im Bodybuilding von Doping aus.

Das Ergebnis wird in dieser Tabelle angezeigt:


Wenn Dein Ergebnis "Wenig Muskulatur" oder "Durchschnittliche Muskulatur" ist, lass dich nicht entmutigen - diese Tabelle ist für (Leistungs-)Sportler und Bodybuilder gemacht, sie können sich damit untereinander vergleichen, der BMI ist wegen ihrer hohen Muskelmasse für sie nicht mehr aussagekräftig.

Durch Anklicken der einzelnen Kategorien kannst Du sie auf- und zuklappen:



Im Beispiel oben müssten also über 3 Kg Muskelmasse aufgebaut werden, um in die Kategorie Muskulös zu gelangen. Behältst Du dabei deinen Körperfettanteil bei (hier 45%), siehst Du auch, was Du mit neuer Masse wiegen wirst.

Zum Schluss gibt es noch die Möglichkeit, mit Szenarien zu spielen. Neben deinem eigenen Gewicht und KFA, den Du am Anfang des Rechners eingegeben hast, präsentiert er dir hier noch zwei Schalter für Normalgewicht und Idealgewicht mit den dazu passenden KFA.

Warum soll ich denn wieder Gewicht draufpacken, ich hab so schön abgenomen?

Das Ideal- oder Normalgewicht ist meist ein relativ dünner Hungerhaken als Ergebnis, der Hintern flach.

Damit da wieder Rundungen entstehen, muss man die entsprechenden Muskeln aufbauen, damit zB auch der Hintern wieder attraktiv und rund wird.

Du kannst nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und abnehmen, deshalb geht der Rechner davon aus, dass Du in dieser Phase deinen Fettanteil behältst.

Wenn Du in der Diätphase bist, ist der BMI Rechner besser zur Kontrolle.

Enttäuscht von Deinem Ergebnis?

Wie gesagt, für "Normalabnehmer" werden hier anfangs enttäuschende Ergebnisse rauskommen.

Wenn Dich aber einmal die "Muskelaufbau-Lust" gepackt hast, hast Du hier eine Möglichkeit, dich mit den Leistungen anderer zu vergleichen.

Wichtig auch für den Nicht-Leistungssportler: Es ist nicht die absolute Zahl oder Kategorie entscheidend. Auch ein Nichtsportler kann diese Werte verwenden, um zu sehen, ob sein Training anschlägt oder ob das Ausfallenlassen während der letzten Woche einen Effekt hatte - Du siehst an den Schwankungen deiner Zahl immer, ob der Wert rauf geht oder runter.

Am besten: Monatlich oder alle paar Wochen hier deine Werte eintragen und Dir das Ergebnis dann zB. in ein Excel Sheet eintragen. So erfährst Du, ob Du dich steigerst in der Fitness oder abfällst.

Also, gleich mal ausprobieren: FFMI Rechner

PS: Da der Rechner neu ist, bitte Wünsche oder Fehler gleich in die Kommentare! :)