Simi, die "Königin der Sattmacher" präsentiert uns ein Nikolaus Special. Danke! :)

Bildquelle: Marc Winking/Simi, Model: Peter Marinkovic

Hallo zusammen...

ich wünsche euch allen eine wunderschöne Adventszeit.

Bildquelle: Simone Müller, sim1961.blogspot.de

Heute zeige ich euch ein tolles Dessert, leicht und trotzdem lecker.

Zutaten für 6 Muffins

25 g Reismehl, 25 g Dinkelmehl, 75 g Joghurt, 50 g Apfelmus, 1 Ei, 1 TL Backpulver, 5 Tropfen Buttervanille, Zucker und /oder  Süßstoff nach Bedarf.

Granatapfelbeeren und 200 g Joghurtbombe, Zimt

Zubereitung des Nikolaus Desserts

Das Eiweiß zu festem Schnee schlagen, alle anderen Zutaten zugeben cremig rühren, den Schnee unterheben, den Teig in Muffinsformen füllen.

Bei 180 Grad ca. 20 Minuten backen.

Als Topping die gesüßte Joghurtbombe aufspritzen , mit Granatapfel garnieren und mit Zimt bestreuen.
Lasst es euch gut gehen

Simi :-D

Bildquelle: Simone Müller, sim1961.blogspot.de

Bildquelle: Simone Müller, sim1961.blogspot.de

Hinweis: Diesen Artikel kannst Du auch ganz bequem als Audio hier anhören: => Artikel als Audio anhören.

Kurz zu mir: Mein Name ist Anke Weber und ich bin online Ernährungs- und Mindsetcoach. Das Wort “Ernährungsberater” ist für mich zu einem Schimpfwort geworden, denn eine klassische Ernährungsberatung brauchen heutzutage nur noch die wenigsten Menschen. Schon gar nicht Du, wenn Du diesen Artikel hier liest! Denn dann gehörst Du zu den Menschen, die sich ihre Informationen aus dem Internet suchen und Du weißt, was offiziell als “gesund” gilt und was nicht. Vermutlich kennst Du zu vielen Lebensmitteln sogar die Kalorienmenge…

Also: An der Theorie liegt es definitiv nicht! Die Zeiten sind vorbei!

Man kann aus seiner Ernährung eine Wissenschaft machen, exakte Berechnungen machen und danach Pläne zusammenstellen. Und ja: Du wirst damit auch abnehmen - ganz sicher! Die Frage ist nur: Wie lange geht das gut? Und warum geht es einfach nicht dauerhaft gut?
Vermutlich gibst Du Dir selbst dafür die Schuld: “Ich bin nicht diszipliniert genug”, “ich habe versagt”, “es kam was dazwischen”, “der Stress, der Ärger, die Pandemie”, was auch immer…

Ich möchte Dir an dieser Stelle JETZT und SOFORT dieses schlechte Gefühl von den Schultern nehmen! Denn: Es liegt nicht daran! Du bist also nicht schwach, schuldig oder was auch immer! Du hast nur bisher immer den aller- aller- allerwichtigsten Aspekt beim Thema Abnehmen zu wenig beachtet oder einfach nicht gewusst, wie Du ihn gezielt angehen kannst! Und das ist das “Mindset”, “der Klick im Kopf”, Deine Gedanken, die Du über Dich selbst und über eine Abnahme hast…

Aber das Gute daran (ich setze meinen Fokus IMMER auf die positiven Dinge!): Ernährungswissen hast Du schon reichlich (auch wenn einiges davon sicherlich auch in das Reich der Mythen gehört - bei der Informationsflut im Internet) - Du kannst also Deinen Fokus auf Dein Mindset richten!

So komplex dieses Thema auch ist - so schön und spannend ist es auch! Ich möchte an dieser Stelle eine Aussage einer meiner Kundinnen zitieren, die sie mir per WhatsApp geschrieben hat:
Ich bin ganz ehrlich zu Dir: Das funktioniert nicht auf Knopfdruck und auch nicht von heute auf morgen! Wie sollst Du “in seinen Körper reinspüren und bei Sättigung stoppen”, wenn Du genau diese Signale jahrelang ignoriert und sich dieses Gefühl (unbewusst) abtrainiert hast?
Und: Nein! Eine Karotte mit Dipp ist kein guter Ersatz, wenn man JETZT SOFORT Schokolade essen möchte! *lach, siehe Artikelfoto* Das ist meiner Erfahrung nach der komplett falsche Ansatz!
Und Du musst auch nicht in Deiner Vergangenheit rumwühlen und irgendwelche Verletzungen aufarbeiten - was ein Quatsch! Ich halte von solchen Methoden überhaupt nichts!
Mir geht es letztendlich darum, Zusammenhänge zu verstehen, blinde Flecken zu entlarven, Trigger aufzuspüren und ungünstige Gewohnheiten vorsichtig auszuschleichen.

Die Holzhammermethode funktioniert genau so, wie sie klingt: Sie ist brutal, tut weh und hinterlässt massive Schäden.

Was ist jetzt der Schlüssel zum Erfolg? Zur langfristigen, dauerhaften Gewichtsabnahme?

Es sind die folgenden Dinge, die Dich an Dein Ziel bringen werden:

1. Druck rausnehmen: Je mehr Druck Du Dir selbst machst, desto mehr Stresshormone schüttest Du aus und desto schwieriger wird Deine Abnahme. Mein Tipp: Sprich nur mit Menschen über Deinen Abnahmewunsch, die auch an Dich glauben und Dich wirklich unterstützen!
   
   
2. Gib Dir viiiiel Zeit: Kurzfristige Diäten funktionieren eben auch nur kurzfristig und sie haben eben auch nicht funktioniert, wenn Du ein paar Monate später wieder beim selben Ausgangsgewicht oder sogar darüber liegst!
   
   
3. Sei offen für eine Lifestyleänderung: Achtung Spoiler: Du musst dafür nicht Dein ganzes Leben umkrempeln - es sind tatsächlich viel häufiger die kleinen Veränderungen, die eine riesige Auswirkung haben.
   
   Sei neugierig auf einen ganz neuen Weg: Betrachte Deinen Weg wie eine Bergwanderung durch unterschiedliche Landschaften. Es gibt immer etwas Neues zu entdecken, dadurch macht der Weg selbst schon Spaß und Du erreichst die Bergspitze “ganz nebenbei”.
   
   
4. Mach Dich frei von irgendwelchen blockierenden Glaubenssätzen und Mythen: Kohlenhydrate sind böse oder Abends schlecht? Ohne Sport geht´s nicht? Ein langsamer Stoffwechsel? Zu viel Arbeit? Mach Dich unbedingt frei von diesen Glaubenssätzen - diese und sehr viele andere stimmen einfach nicht und blockieren Dich unbewusst!
   
   
5. Kommt immer wieder “etwas dazwischen”? Dann mache Dir bewusst, dass genau das das Leben ist und zu Deinem “Alltag” dazugehört - nichts ist linear!
   
   
6. Vertraue Dir (und ggf. Deinen Coach): Du hast schon so vieles im Leben gemeistert und bist daraus gewachsen. Bei vielem durchgebissen und ans Ziel gekommen - warum also nicht auch beim Abnehmen? Ein Coach kann sehr, sehr sinnvoll sein, wenn Du schneller Ergebnisse haben möchtest, weitere schlechte Erfahrungen ersparen möchtest und nicht alles selbst zusammensuchen und ausprobieren möchtest. Mein Tipp: Hör auf Dein Bauchgefühl und nimm unbedingt einen Coach, bei dem auch die Chemie passt (hier kannst Du ein kostenfreies Erstgespräch mit mir buchen).

Du darfst Dir bewusst machen, dass Deine bisherigen Erfahrungen mit Abnehmversuchen nichts, aber auch rein gar nichts damit zu tun haben, wie es in Zukunft laufen wird!
Hier passt ein Zitat von Albert Einstein: Wirf also den alten Ballast, die alten Erfahrungen und Glaubenssätze über Bord und starte wie ein leeres Buch noch einmal ganz von vorne! Nimm Dir dabei Zeit, nimm den Druck raus und lasse Dich ggf. dabei von jemandem unterstützen, der Dir genau diesen Weg zeigen kann!

Und auch hier nochmal ein sehr passendes Zitat einer meiner Kundinnen: Dem ist wohl nichts mehr hinzuzufügen…

Ich hoffe, ich konnte Dich motivieren und Du konntest einige Impulse aus diesem Artikel für Dich mitnehmen!? Ich möchte Dich an dieser Stelle dazu einladen, meinen Podcast “Gesund abnehmen - alltagstauglich! Mit dem Klick im Kopf zum Wohlfühlgewicht” zu hören:

Hier klicken zum Podcast und für mehr Infos zum Podcast!

Bis zum 30.04.2022 kannst Du auch noch meinen Selbstlernkurs zum halben Preis bekommen, danach kommt er vom Netz und wird nie wieder in der Form und so günstig zu haben sein! - Nähere Infos bekommst Du in meiner Podcastepisode #200 oder direkt hier.

Solltest Du diesen Artikel nach dem 30.04.22 lesen, dann findest Du ebenfalls dort weitere Infos dazu, wie Du meine Unterstützung bekommen kannst.

Sonnige und energievolle Grüße - starte durch!

Bildquelle: Marc Winking

Kalorien zählen funktioniert im Allgemeinen sehr leicht, wenn man viel Abgepacktes isst.
Strichcode abscannen, Menge oder Portion eingeben, fertig.

Wer viel selbst kocht - und das sollte man, wenn man sich gesund ernähren möchte - starrt irgendwann in einen Topf und fragt sich, wie viele Kalorien denn darin herum wuseln und wie viele davon sich auf dem Teller wiederfinden. Noch schwieriger wird es, wenn man nicht nur für sich, sondern für eine ganze Familie kocht. Dies ist meist der Punkt, an dem das Kalorien zählen aufgegeben wird.

Doch das muss nicht sein! Viele Apps bieten inzwischen die Möglichkeit, individuelle Rezepte einzugeben. Dazu später mehr. Denn auch ohne App ist die Berechnung kein Hexenwerk.

Bildquelle: Andrea Servos

Diäten sind toll…
…und absolut nutzlos.

Mit 14, 15, 16 …29 …35 …44 Jahren machte ich wieder eine Diät und wieder …und wieder …und wieder. Weight Watchers, Atkins, Low Fat 30, Kalorien zählen, Ernährungsberatung bei der Krankenkasse, South Beach, Trennkost, mehrfach Weight Watchers, Kohlsuppe (bäh)...und noch einiges mehr.

Und ich habe jedes Mal Lebensmittel gewogen, im Supermarkt jene gesucht, die perfekt ins Programm passten, aufgeschrieben und Tagebuch geführt, mir jede Süßigkeit verboten, Sport getrieben und mit Feuereifer versucht, alle Regeln zu beachten, damit ich endlich schlank bin. Das war eine tolle Freizeitbeschäftigung, die Waage der Gradmesser und es funktioniert richtig gut. Die Pfunde purzeln und ich komme dem großen Ziel immer näher. DÜNN …ich werde endlich DÜNN sein.
Und wenn ich dann endlich schlank war, habe ich wiederum mit Feuereifer neue Kleidung gekauft, mir die Haare schön schneiden lassen, mich aufgebrezelt und ansonsten fühle ich mich … Ja, wie fühlte ich mich denn?

Wo blieb denn die Euphorie, das Hochgefühl? Warum war denn mein Leben immer noch genauso wie vorher? Ich war doch jetzt endlich DÜNN. Also müsste ich doch gleichzeitig auch entspannter, erfolgreicher und lustiger sein, oder? Warum standen die Männer nicht Schlange, warum gab mir der Chef keine Gehaltserhöhung.

Hey, ich bin jetzt DÜNN!!!!! Da muss doch was gehen …

Denn ich bin doch jetzt düüüünnnnn! DÜNN! Nach so vielen Jahren endlich schlank, jetzt bin ich doch ein ganz anderer Mensch, oder?

Hey Leute, was ist denn los? Ich bin dünn! Ja, ihr habt mir zur Abnahme gratuliert und meine Willensstärke gelobt und mir gesagt, wie viel besser ich jetzt aussehe. Das war toll …für zwei Wochen.

Und jetzt?

In Wahrheit hatte ich schlimme Gelüste und Heißhungerattacken, die nicht zu kontrollieren waren. Nach dem Jahr Weight Watchers hatte ich 26 Kilo abgenommen und fing an, wieder zuzunehmen. In einer Woche Urlaub mit meiner Schwester satte 4 Kilo mehr auf der Waage, obwohl ich mich mit allem zurückgehalten hatte.

Die Pfunde kamen wieder, ich aß wieder unkontrolliert und dieser Kreislauf führt dazu, dass mein Gewicht seit Jahren zwischen 62 und 99 Kilo pendelt.

Und wenn die Pfunde wieder da waren, dann startete ich die nächste Diät!
Aber für mich funktioniert das nicht.
Wenn etwas verboten ist, wie Schokolade, dann habe ich durch den Rosa-Elefanten Effekt (denkt an alles, aber nicht an rosa Elefanten) unglaublich großen Heißhunger auf Schokolade und kann gar nicht genug davon bekommen. Das Lebensmittel kann man beliebig austauschen, Hauptsache man hat es als „schlechtes und verbotenes“ Lebensmittel eingestuft. Da kommt der Trotzkopf heraus, der schreit, „Ich lasse mir nichts verbieten“! Und der will essen und zwar alles was er mag.

Zusätzlich kann der Körper einen Jojo-Effekt begünstigen, in dem er uns weniger zappeln lässt und die Bewegungen verlangsamt, sodass der Grundumsatz geringfügig sinkt. (NEAT-Effekt). All dies wusste ich schon, aber waren das die Hauptgründe für dieses unkontrollierte Schlingen, im Anschluss an eine erfolgreiche Diät?

Jahrelang habe ich das nicht verstanden. Ich war doch schlank endlich am Ziel und sollte glücklich sein, warum diese Selbstsabotage?
Warum versuchte ich über 33 Jahre, mit einer Diät schlank zu werden, ohne jemals dauerhaft zum Ziel zu kommen?

War dünn sein überhaupt jemals mein Ziel?

Was verknüpfe ich denn mit dem „dünn sein“? Welche Metamorphose soll denn da kommen? Welcher Erfolg, welche Liebe, welches Gefühl ist denn von meinem Körpergewicht abhängig?

Der Grund für die erste Diät war ein Junge.

Ich war mit meinen Freundinnen in der Tanzschule und da war dieser tolle Junge aus der Nachbarschule, der so hübsch und so cool war und genauso aussah wie Falko. Wir haben geflirtet, mein erster Flirt und es war so aufregend. Mein erster heimlicher Kuss, versteckt hinter seiner Jacke, das Kribbeln im Bauch, ich war verliebt. Er aber leider nicht, er war der absolute Schürzenjäger und er wollte so viele Mädchen wie möglich ins Bett kriegen, er war ja schon 16 (Oh Gott, waren wir jung). Als ich sein Ansinnen hatte abblitzen lassen, war ich abgemeldet, das wusste ich zu dem Zeitpunkt aber noch nicht. Ein paar Tage später haben wir uns in der Tanzschule wiedergesehen, ich habe mich neben ihn auf die Bank fallen lassen und er hat gesagt „Nur nicht so plump“. Und dann hat er mich den ganzen Abend nicht mehr angeschaut.
Allein dieses Wort im Zusammenhang mit mir kann mir heute noch die Tränen in die Augen treiben. Nein, nicht die Zornesröte, sondern die Scham quälte mich damals. Dieser tolle Junge, dieser Schwarm meiner schlaflosen Nächte, fand mich plump.

Und meine Lösung damals hieß abnehmen, denn wenn ich DÜNN war, dann konnte ich ja nicht mehr PLUMP sein. Denn dann bin ich ja ein anderer Mensch und dann mag dieser tolle Junge mich vielleicht.

Mir kam nicht in den Sinn, dass dieser Kerl nur ein Egoist war, der sich in keiner Weise für meine Gefühle interessierte und dass es gut war, dass ich ihn direkt wieder losgeworden bin.
Auf einmal war ich ein kleiner, plumper Teenager, verletzt und auf die Figur reduziert. Und das, obwohl ich damals wirklich schlank war.

Zu Hause habe ich mich der Oma anvertraut mit dem Wunsch nach einer Abnahme. Sie war sofort mit Begeisterung dabei und so kam ich zu meiner ersten Diät. Unbewusst hat Oma mich damit darin bestärkt, dass ich abnehmen nötig hatte. Also wieder jemand, der mich vielleicht plump fand?
Ein fröhlicher Teenager, schlank und agil, überall beliebt, dem ständig die Sonne aus dem Arsch scheint.

Dabei hatte ich Freunde, ich war beliebt und ich wurde gemocht. Viele Dinge konnte ich sehr gut und ich war sehr kreativ und willensstark. Ehrlich, offen, gradlinig (und Plump …Plump …PLUMP!). Aber all das zählte nicht für mich. Ich schämte mich für mich. Ich war nicht okay so, wie ich war, sondern ich war ein plumper Pummel und plumpe Pummel hat man nicht lieb.

Und ein probates Mittel gegen dieses Gefühl des „nicht richtig“ sein, gegen dieses Schamgefühl, ist Essen. Stopf weg das Gefühl, denn das fühlt sich gut an. Stopf es runter, mit leckerem Essen. Oder alternativ beschäftige dich mit einer Diät, dann musst du es auch nicht fühlen, denn dann bist du ja anderweitig mit deinem Körper beschäftigt.

Stopf einfach die Langeweile auch runter, jeden Kummer, jede Sorge …Stopf …Stopf …Stopf.

Während ich diesen Artikel schreibe, stehe ich mehrfach auf und renne in die Küche, verweile kurz vor der Süßigkeitenschublade, gehe weiter in die Küche und unverrichteter Dinge wieder zurück, denn ich arbeite hart daran, nicht mehr mit Essen auf nicht gewollte Gefühle zu reagieren. Weil die Erinnerung unangenehm ist und ich ja weiß, dass Essen gegen dieses Gefühl hilft. Treu und zuverlässig mildert es Gefühle, die ich nicht aushalten möchte.

Emotionales Essen in Reinkultur

Das ist nichts, was ich verteufeln möchte. Es hat mir in der Vergangenheit geholfen, viele Dinge besser zu verarbeiten und zu tragen. Ich habe auch keine klassischen Binge-Eating Essanfälle, also viele Dinge in kurzer Zeit recht unkontrolliert zu verschlingen, sondern ich grase eher. Anstatt Mahlzeiten bewusst und nett angerichtet im Sitzen zu essen, schlinge ich zwischendurch jede Menge Nahrung herunter, ohne Genuss, nur um des Kauens und Schluckens willens.

Und meine Lernaufgabe ist es, den emotionalen Hunger vom körperlichen Hunger abzugrenzen und nur dann mit Genuss zu essen, wenn es meinem Körper tatsächlich nach Nahrung verlangt, um gut zu funktionieren.

Ich lerne, mit den Gefühlen anders umzugehen, Glaubenssätze zu hinterfragen, mit Vertrauten darüber reden und manchmal werde ich aus heiterem Himmel richtig wütend. Dann passiert es, dass ich ein paar alte Zöpfe abschneide und mich deutlich artikuliere.

Das ist schwer und eine große Aufgabe. Viel schwerer als Kalorien zu zählen oder sich der nächsten Kostform zuzuwenden.

Aber ich glaube, es ist der einzige Ausweg aus diesem Kreislauf zwischen Diät und Überessen!

Denn Essen an sich ist ja etwas Fantastisches. Geschmack, den quälenden Hunger lindernd, mit Liebe und Sorgfalt zubereitet ein Genuss, Nahrung, die mich nährt.

Jedoch meine Seele nähren muss ich mit anderen Dingen 😊.

Und genau deswegen finde ich Diäten nutzlos. Wir lernen dadurch nicht, auf unseren Körper zu hören, seine Bedürfnisse zu achten oder darauf, was unsere Seele sagen möchte. Wir folgen einem Programm, ohne Rücksicht auf alle anderen Körpersignale, die rigoros ausgeschaltet und unterdrückt werden. Damit unterdrücken wir aber auch die Sprache der Seele.

Was ist die Alternative?


Vielen Dank an Andrea Servos für diesen tollen Lebensbericht!
Ihren tollen Blog "Die A-Methode" solltet Ihr unbedingt in Eure Favoriten aufnehmen, sie erklärt auch komplizierte Zusammenhänge supereinfach und schreibt auch über ihre eigenen Abnehmerfahrungen.

Andrea ist mit ihrem tollen Blog natürlich auch bei uns in den AbspeckBloggern gelistet - auch über diese Seite kannst Du bei ihr auf dem Laufenden bleiben, so wie bei 170 anderen AbspeckBloggern.

Bildquelle: Karin Futschik

Der homo sapiens sapiens bequemisens

Nahrung ist immer und überall verfügbar und wir müssen kaum mehr Energie dafür aufwenden, sie zu beschaffen. Kein Wunder also, dass Übergewicht die neue Volkskrankheit ist. Doch wir gehen noch weiter. Nicht nur, dass wir keinen Garten mehr pflegen und keine Tiere mehr füttern müssen, nein, auch die Zubereitung wird uns mehr und mehr abgenommen.

Obwohl Essen unseren Körper am Leben erhält, läuft es nebenbei, wir schenken ihm und unseren Lebensmitteln immer weniger Beachtung. So ist es möglich, ziemlich billig zu essen - weil wir gar nicht merken, wie Lebensmittel minderer Qualität, gestreckt mit Geschmacksverstärkern und Ersatzzutaten aus dem Labor unsere Gesundheit untergraben.

Bei immer mehr Kalorien werden wir mit immer weniger Nährstoffen versorgt, wir werden immer fetter und kränker.

Dass dies inzwischen für viele der Normalzustand zu sein scheint, zeigt das Hauptargument gegen frisch und selbst zubereitete Lebensmittel auf geradezu perverse Weise:
Ist das so? Stimmt das wirklich und was ist denn "gesundes Essen" überhaupt?

Gesunde Ernährung - Ein Buch mit 7 Siegeln?

Essen nach Konzept oder nach (gesundem) Menschenverstand?

Ursprünglichkeit als Leitfaden

Der Selbstversorger im Supermarkt

Planung ist das halbe Leben

Seine Mahlzeiten zumindest für zwei bis drei Tage im Voraus zu planen, hat mehrere Vorteile. Zum einen verhindert es ungesunde To-Go-Mahlzeiten mit häufig viel zu vielen Kalorien bei schlechter Sättigung, zum anderen spart es Geld. Was an einem Stand oder bereits verzehrfertig gekauft wird, ist aus oben genannten Gründen meist teurer als selbst zu bereitet. Aber auch einen Supermarkt sollte man immer mit Einkaufszettel betreten, um Spontankäufe zu vermeiden. Auch wenn Gemüse und Obst gesund sind, sollte man mit Köpfchen kaufen, damit gerade verderbliche Ware nicht in den Müll wandern muss.

Früher habe ich Mahlzeiten für eine ganze Woche vorgeplant, mit zwei Einkäufen, um die Zutaten möglichst frisch zu besorgen. Inzwischen plane ich 3 Tage im Voraus, um insgesamt flexibler zu bleiben. Bei jeder Mahlzeit orientiere ich mich an den Portionsempfehlungen (Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken, Wieviele Kalorien hat meine Portion?). So kenne ich die genauen Mengen, die ich benötige. Das vermeidet auch lange Lagerung, die Nährstoffe kostet. Die Portionsempfehlungen erscheinen manchem vielleicht etwas wenig, doch wer achtsam isst und sich voll seiner Mahlzeit widmet, wird danach satt sein (und sich nicht überessen). Wer die Portionsempfehlungen und seinen echten körperlichen Hunger beachtet, wird schon dadurch Geld sparen. Man benötigt einfach gar nicht so viele Lebensmittel und auch Reste werden vermieden.

Muss es immer Bio sein?

Ein Streitthema, bei dem ich grundsätzlich misstrauisch bin, weil es in der Produktion von Gemüse, Obst und Fleisch zu viele Komponenten gibt, bei denen man dem Erzeuger schlichtweg vertrauen muss. Der wiederum betreibt sein Geschäft nicht aus reiner Nächstenliebe, sondern er will ja (gut) davon leben können. Ich setze deshalb darauf, für sich einfach durch Versuch und Irrtum zu lernen. Meine Eier kaufe ich beispielsweise inzwischen bei "unserer" Eierfrau, die alle 14 Tage an der Haustür klingelt. Ich kenne sie nicht, ich weiß nicht, wo sie die Eier her hat, geschweige denn, unter welchen Bedingungen die Tiere gehalten werden. Aber ich weiß, dass die Eier größer sind als jene, die im Laden als Freilandhaltung verkauft werden und Kuchenteige schön gelb werden. Kurz: Es sind Eier von sehr guter Qualität.

Gleiches gilt für Gemüse, Obst und Fleisch. Man kann sich durch verschiedene Preisklassen durchprobieren, um die Qualität der Produkte auszutesten. Die meisten Supermärkte und Discounter haben ihr Angebot dahingehend erweitert. Neben Fleisch aus Massentierhaltung gibt es auch Angebote aus nachhaltiger und tierfreundlicher Produktion, meist ist der Preisunterschied nur noch gering.
Es heißt nicht umsonst "Sonntagsbraten" - denn vor nicht allzu langer Zeit war der Fleischverzehr noch etwas Besonderes und nicht alltäglich. Eigentlich auch logisch, wenn man bedenkt, wie lange ein Tier unter natürlichen Bedingungen braucht, bis es schlachtreif ist.

Doch keine Sorge, selbst wenn man keine Bio-Produkte kauft, braucht man nicht gleich auf Fertigprodukte zurückgreifen. Frisch ist immer besser und gesünder als Fertiggerichte, auch wenn das Gemüse ohne Biosiegel angebaut wurde. Wobei in diesem Artikel auf urgeschmack (Was kostet gesunde Ernährung) festgehalten wird, dass die Tagessätze vom Sozialamt ausreichen, um sich mit Bio-Lebensmitteln zu versorgen.

Saisonale und regionale Produkte bevorzugen

Um frische Ware günstig kaufen zu können, lohnt es sich, auf saisonale und regionale Produkte zurückzugreifen.
Meist wird Saisongemüse auch deshalb beworben. In der Saison kostet ein Kilo Tomaten um die 50 Ct. Das sind 4 Portionen! Gurken werden einem für 29 Cent nachgeworfen.

Viele Rezepte lassen sich auf das jeweilige Saisongemüse auch abstimmen. Rezeptportale, Zeitschriften und Kochbücher bieten immer etwas für die jeweilige Jahreszeit an. Bei regionalen Produkten werden lange Transportwege vermieden, sodass das Gemüse mit optimalem Reifegrad geerntet wird und kaum Nährstoffe auf dem Weg bis zum Verbraucher verloren gehen. Alternativen bietet außerdem Tiefkühl-Gemüse, das erntefrisch schockgefrostet wird und auch angenehm portionierbar ist.

Selbst aktiv werden

Fleisch wird z.B. auch umso teurer, umso mehr es geschnitten ist. Größere Fleischstücke selbst schnetzeln, in Gulaschwürfel oder Schnitzel schneiden, spart Geld.

Wenn man Angebote nutzt, kann der Gefrierschrank sehr günstig aufgefüllt werden. Es lohnt sich sehr, den Wochenplan nach den aktuellen Angeboten zu erstellen, statt aufs Geratewohl.

Durch die eigene Verarbeitung bekommt das Essen auch insgesamt einen persönlichen Wert. Wer Zeit und Arbeit in die Zubereitung seiner Nahrung investiert, schätzt diese ganz anders, als das teure Essen vom Lieferdienst. Wer weiß, welche Komponenten zum Gericht beigetragen haben, wird außerdem intensiver hinschmecken. Macht die Prise Thymian einen Unterschied? Schmeckst du den Klecks Senf zum Verfeinern?
Leckere Mahlzeiten zubereiten zu können (und das kann jeder, wenn er sich die Zeit dazu nimmt!), stärkt außerdem das Selbstvertrauen und die Gewissheit, sich jederzeit etwas Leckeres zubereiten zu können, sodass man nicht über seinen Hunger hinaus schlingen muss, weil man es ja bezahlt habe oder man so schnell nicht mehr so gut essen würde.

Konkrete Zahlen

Nun muss ich zugeben, dass einige meiner Tipps nicht unbedingt neu sind.

Deshalb will ich noch konkrete Zahlen nachschießen. Denn behaupten kann man viel. An einem Pizzarezept habe ich meine eigenen Behauptungen überprüft.
Frische Zutaten und eigene Verarbeitung schlagen sich in der Wertigkeit der Lebensmittel nieder.

Zudem braucht es keine Zusatzstoffe, die die Pizza für das Gefrieren irgendwie geeigneter machen. Vor allem bei Belag wie Salami und Käse kann ich die Qualität selbst bestimmen und muss mich nicht fragen, ob ein künstliches Ersatzprodukt verwendet wurde. Davon, dass ich zum gleichen Preis deutlich mehr Schinken, Salami und Champignons auf der selbst gemachten Pizza unterbringe, will ich gar nicht anfangen. Ja, zum gleichen Gesamtpreis.

In anderen Bereichen fällt ein Preisvergleich leichter.

Auch wenn man Süßigkeiten nicht komplett durch Obst und Gemüse ersetzen muss, will oder auch sollte: Das Argument, dass sie günstiger als Frischware seien, zieht schon mal nicht.

Saisonales Obst bekommt man zwischen 99 Cent (z.B. Bananen und Äpfel) und 3,50 Euro (Weintrauben) für das Kilo, während man mit Spekulatius für 2,60 Euro für das Kilo noch günstig fährt. Schokolade erhält man ab knappen 7 Euro für das Kilo. Chips kosten um die 10 Euro pro Kilo. Der Geldbeutel freut sich also über die Karotte zum Knabbern für etwa 99 Cent pro Kilo.

Fazit

Quellen:

Bild: Justin Schmitz

Du musst nicht jeden Tag Gewichte in Elefantenschwere durch die Gegend schleppen, um gesund zu bleiben.
Du brauchst sicher keine 20 km Joggen.
Und ebenso wenig hilft es dir gegen die Rückenschmerzen, wenn du dir Strom durch den Körper jagen lässt (aka EMS).

Richtige Atmung ist enorm wichtig. 

Es ist kein “die Luft kommt rein und wieder raus, was interessiert mich wie genau das passiert?”. Denn ein guter Atemzug setzt einen Reiz an dein Nervensystem, erhöht den Sauerstoffanteil im Blut, stabilisiert deine Wirbelsäule, und.. ach noch so viele Funktionen mehr. Die richtige Atmung ist sozusagen einer der Grundpfeiler für einen gesunden Körper und ein gutes Training.

Wusstest du, dass es verschiedene Arten von Atmung gibt? 

Brustatmung, Bauchatmung, Zwerchfellatmung, Schulteratmung. Die Schulteratmung ist die mit Abstand ungesündeste. Im Gegensatz zur Bauchatmung sieht man sie auch sehr stark, da die Schultern mit jedem Atemzug hochgehen. Jetzt geh einmal in dein nächstgelegendes Fitnessstudio und schau dir die Pumper an. Also die Typen, die mit Handschuhen, einem viel zu eng geratenen Oberteil und bei jeder Übung stöhnend durch die Gegend rennen. Was glaubst du, wieviele von denen richtig atmen? Was glaubst du, wer von denen mal Schulterprobleme bekommt?

Ich hatte als Trainer bereits hunderte Kunden. Was glaubst du, wieviele von 100 Kunden eine richtige Kniebeuge konnten? Wieviele ein gutes Laufmuster hatten? Wieviele eine ausgezeichnete Atmung hatten? Die Zahl gleicht deinem Mund, wenn du die Zahl siehst: 0.

Doch in diesem Artikel soll es nicht um Atmung oder Kniebeugen gehen – sondern um drei wichtige Grundsäulen für dein Training, deinen Sport und gewissermaßen auch für deinen Alltag. Denn sich hantelschwingend ins Gym zu stellen bedeutet nicht, dass du einen gesunden Körper hast, etwas für deinen Rücken tust oder gesund trainierst. Denn jeder von uns muss erst einmal die Basics lernen.

Ja genau, die Basics.

Basics.

Dieser langweilige Teil ganz am Anfang. Die ersten Vokabeln bei einer Fremdsprache. Die Theoriestunden in der Fahrschule. Die stundenlange Installation deines Fernsehers, der anscheinend bei der Kanalsuche eingeschlafen ist. Aber hey, Kopf hoch, deine ersten Schritte als Baby fandest du sicher wahnsinnig aufregend!

In diesem Artikel geht es um drei wichtige Dinge, die jeder umsetzen sollte, der gesund bleiben möchte.

1. Keiner kann es, doch jeder sollte es können. Beckenkippen. 

Lege dich einmal auf den Rücken. Im Bereich des unteren Rückens, der Lendenwirbelsäule für alle Streber unter uns, hast du ein minimales “Hohlkreuz”. Oder anders formuliert: Du hast einen Abstand zum Boden. Aber was will ich jetzt von dir? Drück den unteren Rücken mal in den Boden rein, sodass der Abstand weg ist. Mach das ruhig ein paar Mal. So, jetzt achte dabei mal auf dein Becken. Merkst du was? Wenn du den Rücken reindrückst, hebt das Becken vom Boden ab. Der gesamte restliche Körper bewegt sich dabei nicht. Die Beine und der Oberkörper sind still. Easy going, richtig? Dann probier das ganze jetzt mal in der Seitlage, auf Knien, im Stehen und im Sitzen aus. Schon schwieriger, oder?
Täglich üben, bitte! Danke!

Aber warum das Ganze? Die wenigsten Leute können ihr Becken gezielt ansteuern. Das ist allerdings eine der wichtigsten Bewegungen, die zudem in jeder Sportart elementar ist. Ebenso ist sie eine Grundlage für unsere nächsten beiden Punkte. Du hast mehr Spannung, erhältst mehr Kraft, wirst deutlich beweglicher.

Du glaubst mir nicht? Dann mach folgenden Test: Leg dich wieder hin. Anstatt den Rücken diesmal in den Boden zu drücken, machst du ein noch größeres Hohlkreuz. Stell ein Bein auf. Das andere hebst du im gestreckten Zustand so weit es geht zu dir ran. Merk dir, wie weit du kommst, und senk das Bein wieder. Jetzt drück den Rücken in den Boden rein. Heb erneut ein Bein gestreckt zu dir. Na, fällt dir was auf? ;-)

2. Die wenigsten von uns haben einen starken Rumpf. 

Dabei ist er die Basis vieler Bewegungen. Aus der Körpermitte können wir eine Menge an Stabilität und Kraft holen, sofern wir sie dort auch zur Verfügung haben. Rückenschmerzen sind Geschichte, Schläge im Kampfsport werden fester, die Lauftechnik um Längen besser. Erzähl mir, was du am Tag erledigst, und ich antworte dir, wie sehr dir die Rumpfmuskulatur dabei hilft. Laufen. Treppen steigen. Gegenstände aufheben.

Wie aber trainierst du die Rumpfmuskulatur am einfachsten? 

Drei einfache Übungen, jeden zweiten Tag, für 5-10 Minuten:


Achte bei der Ausführung darauf, dass du vorher dein Becken aufrichtest! Aufrichten bedeutet übrigens nicht, “den Rücken komplett in den Boden zu drücken”. Ein leichtes “Hohlkreuz” ist erlaubt und sogar gesund!

3. Sitzen ist das neue Rauchen.

Den Spruch hast du sicher schon einmal gehört. Ich bin aber der Meinung, dass das völliger Schwachsinn ist. Denn Sitzen ist noch schädlicher.

Doch Gewohnheiten durch Training oder eine einzelne Übung zu verändern ist sehr schwer. Besonders bei Leuten, die täglich stundenlang sitzen, was gefühlt jeder von uns tut.

Deswegen: Versuche das Sitzen so gut es geht zu vermeiden!

Du musst dich am Bahnhof nicht hinsetzen. Oder im Zug. Oder im Bus. Auch vor dem Schreibtisch musst du es nicht.

Doch solltest du viel Sitzen, <b>empfehle ich dir diesen Artikel</b> weiter:

https://keine-zeit-fuer-sport.de/bueroausgleich-uebungen/

Er erklärt, warum Sitzen so schädlich ist und was du gegen die Auswirkungen unternehmen kannst.

Also, Willi: Kipp dein Becken, spann Bauch und Pobacken an und steh endlich vom Sofa auf!

Keine-Zeit-fuer-Sport.de

Bild: Justin Schmitz

Bildquelle: Karin Futschik

In meinem letzten Beitrag beschrieb ich mein Kopfproblem beim Abnehmen und meine Irrungen und Wirrungen auf der Suche nach neuer Motivation. Dabei bin ich zunächst meinem Wunsch gefolgt und habe nach Ratgebern für intuitives Essen gesucht.

Der Klassiker dürfte wohl Intuitiv Abnehmen sein, was ich vor zwei Jahren schon gelesen und als Fettlogik eingeordnet habe. Hängen blieben Dinge wie: Ich sollte meinen Körper (mit dem zu hohen, ungesunden) Gewicht akzeptieren. Diäten seien ungesund und ohnehin zum Scheitern verurteilt. Kalorienzählen würde nicht funktionieren.

Aussagen, die von Nadja Hermann als Fettlogiken eingeordnet worden waren. Nachdem ich zu diesem Zeitpunkt mit Kalorienzählen äußerst erfolgreich war, legte ich Intuitiv abnehmen enttäuscht zur Seite und verkaufte es am Ende sogar weiter. Hier und jetzt im Jahr 2018 und frustriert vom Kalorienzählen und dem Stillstand auf der Waage könnte ich mir dafür in den Allerwertesten treten. Was hätte ich das Buch gerne noch einmal gelesen.

Da ich nun zu geizig bin, mir das Buch noch einmal zu kaufen, habe ich nach ähnlichen Büchern gesucht. Bei Amazon bin ich auf das Buch von Selina Thiem Abnehmen beginnt im Kopf gestoßen. Schon das Vorwort hat mich angesprochen, weil es genau meine aktuelle Situation beschreibt. Ich habe das Diäten so satt und es erscheint so aussichtslos. Das Ziel unerreichbar weit weg. Essattacken werden umso schlimmer, je mehr ich mich versuche zu disziplinieren. Ich habe Angst oder ein schlechtes Gewissen beim Essen, der ganze Tag dreht sich ums Essen und eine immer lauter werdende Stimme im Kopf flüstert unaufhörlich: Das. Ist. Krank.

Doch bereits das Vorwort tröstet mich. Ich bin damit scheinbar nicht allein. Muss ich nun übergewichtig bleiben? Nein! Das Büchlein, das mit Kindle unlimited bei Amazon zu leihen ist oder als eBook aktuell 2,99 Euro kostet, geht alle Prinzipien des intuitiven Essens durch und beginnt damit, dass es Mut und noch mehr Vertrauen zu sich selbst braucht. Ich zweifele. Habe ich nicht selbst immer behauptet, dass ich nicht intuitiv essen könne? Dass ich ja gar nicht übergewichtig geworden wäre, wenn ich es könnte? Ich war doch schon immer pummelig und noch nie naturschlank.

Doch ich lese weiter... und bin positiv überrascht. Ich lasse mich davon überzeugen, dass ich nur verlernt habe, auf meinen Körper zu hören. Dass es jede Diät nur schlimmer gemacht hat. Dass es ja evolutionär widersinnig wäre, wenn der Körper dick sein wollte. Ein gewisser Reserve-Fettanteil sei sinnvoll, aber nicht so, dass der Körper in seiner Vitalität eingeschränkt wird.  Am Ende bin ich überzeugt, dass es im Moment meine einzige Möglichkeit ist, intuitives Essen wieder zu erlernen. Denn zumindest als Kleinkind muss ich es gekonnt haben. Jeder konnte es. Ich brauche nur meine Kinder anzuschauen, um zu wissen, dass es stimmt. Und wenn ich ehrlich bin, will ich genau das. Ich will essen können, was ich will und wieviel ich will und ich will dabei mein Idealgewicht haben. Ich will mein Leben genießen. Ich will, dass Essen nur noch das ist, was es ursprünglich einmal war. Nahrungsaufnahme. Ganz neutral. Ohne Einteilung in gute oder in schlechte Lebensmittel, ohne Regeln, ohne Spekulieren über eine richtige Nährstoffverteilung, die sowieso keiner kennt.

Die Entscheidung ist also gefallen. 

Ich bin ab jetzt ein intuitiver Esser, der sein Wohlgefühlgewicht damit erreicht. Denn mein Körper will ein gesundes Gewicht haben und halten. Weil es mit mehr Leuten immer einfacher ist als allein, habe ich mich auf die Suche nach einer Facebookgruppe zum intuitiven Essen gemacht. Dabei bin ich auf das Intueat-Programm von Mareike Awe gestoßen. Das Programm selbst ist mir persönlich zu teuer, aber ihren Podcast finde ich sehr gut. Schnell wird mir klar, dass auch Abnehmen über das Mindset läuft, also die innere Einstellung, die eigenen Glaubenssätze, die sich teilweise nachteilig festgefahren haben und die es nun zu überschreiben gilt. In ihren ersten Folgen gibt sie gute Anleitungen, wie man genau das macht. Darüberhinaus geht es nicht nur ums Abnehmen, sondern um einen ganzheitlichen Ansatz.

Das Ziel: Ein Wohlfühlmensch zu werden.

Statt mit Essensregeln beschäftige ich mich nun also mit meinem Mindset und meiner inneren Einstellung. Ich lese Bücher über mentales Training und mache Übungen dazu. Meine Waage steht im Schrank. Das letzte Mal habe ich mich am 28. Februar 2018 gewogen. Ich wog 72,3 kg. Am 31. März werde ich mich wieder wiegen. Interessehalber. Tatsächlich rückt schon nach ein paar Tagen die Zahl auf der Waage in den Hintergrund, dafür merke ich, wie ich mich leichter fühle. Ich habe unnötigen Ballast in einigen Lebensbereichen abgeworfen und miste weitere aus. Ich fühle mich so unfassbar gut, dass es nach dem Irren der letzten Wochen eine wahre Befreiung ist. Ich bin nach nur wenigen Tagen schon soviel positiver gestimmt, dass auch mein Umfeld ganz anders auf mich reagiert.

Ich halte euch auf dem Laufenden!

Im Moment habe ich ein Kopfproblem. 

Ich sollte abnehmen. Ich wollte doch noch weiter abnehmen. Allerdings befinde ich mich in einer Gewichts-Komfort-Zone, der Leidensdruck ist weg. Und so bin ich auf der Suche nach Dingen, die mich motivieren, aber auch demotiveren, um mir nicht selbst im Weg zu stehen und dennoch eins meiner ständig wechselnden Gewichtsziele noch zu erreichen.

So fand ich es in der Vergangenheit äußerst motivierend in die kleinere Größe zu passen. Aber meine Hosen sitzen schon in eben dieser Größe. Noch schlimmer: meine Lieblingshose wird mit ein paar Kilo weniger an mir rumschlabbern und ich muss sie wegräumen.

Auch das Kalorienzählen selbst verfehlt inzwischen seinen Effekt. Zu Beginn erfüllte es mich mit Stolz, mein gesetztes Kalorienziel einzuhalten oder zu unterbieten. Aber im Moment lädt mich ein Minus in der Bilanz dazu ein, noch zu einer Süßigkeit zu greifen. Kann ich mir ja leisten. Außerdem verhindert es sehr erfolgreich intuitives Essen. Wenn ich etwas abgewogen und eingetragen habe, sagt mir mein Schweinehund, dass ich auch ein Recht auf diese Kalorien hätte und ich mich ohne schlechtes Gewissen überfressen darf. Aufhören, wenn ich satt bin, klappt für mich mit der Zählerei kein einziges Mal.

Als unbrauchbar hat sich für mich auch die an sich tolle App "Überwache dein Gewicht" herausgestellt. Doch wenn ich hinter meinem Soll zurückbleibe, weil ich ein paar Tage schwach war oder ich Wasser einlagere, werfe ich das Handtuch. Sagt mir die App doch nur, dass ich mein Ziel eh nicht zum gewünschten Zeitpunkt erreichen werde. Es folgt eine Fressattacke und ich deinstalliere die App.

Es braucht also neue Motivatoren. Weil die Theorie simpel, das Abnehmen aber dennoch nicht einfach ist, verlagere ich mich im Moment mehr auf die Kopfsache. Es hilft schließlich das beste Kaloriendefizit nichts, wenn man es nicht einhalten kann. Erste Anstöße lieferte mir eine Motivationstrainerin auf Facebook.

1. Der Glaube versetzt (Fett-)Berge!

Ich ertappe mich sehr häufig bei dem Gedanken, dass mein Zielgewicht schön wäre, ich es aber doch nicht erreichen oder halten werde können. Wenn ich nicht daran glaube, warum sollte ich mir diesen und jenen Snack verbieten? Deshalb arbeite ich daran. Ich stelle mir vor, wie mir die Waage mein Wunschgewicht anzeigt. Ich stelle mir vor, wie normal es sein wird, mich mit diesem Gewicht durch den Tag zu tanzen.

Das klappt natürlich nicht von heute auf morgen. Schon Star Wars lehrte uns, dass es Zeit braucht, bis man die Macht zu nutzen weiß. So sage ich also nun bewusst Stop!, wenn ich mich selbst torpediere. Ich kann das schaffen! Ich werde es schaffen, abzunehmen! Ich schaffe es, mein Wunschgewicht zu erreichen. Schon jetzt! Denn:

2. Ich bin erfolgreich!

Auch wenn vor mir noch ein gefühltes Gebirge liegt, das an manchen Tagen unüberwindbar scheint, so liegt eine ebenso große Bergkette hinter mir. Ich habe bereits genau das Gewicht abgenommen, das mir bis zu meinem ultimativen Traumgewicht fehlt. Ich scheitere also keineswegs. Im Gegenteil. Ich kann auf die dauerhafte Etablierung von Gewohnheiten zurückblicken, die der schlanken Linie entgegenkommen. Fettarmes bzw. kalorienreduziertes Kochen zum Beispiel oder tägliche Bewegung. Ich beweise mir selbst, dass ich den Rest schaffen kann, weil ich ihn bereits einmal geschafft habe! 

Bildquelle: Karin Futschik

Spätestens seit "Fettlogik überwinden" ist der Abnehmende frei. 

Frei, weil es allein in seinem Ermessen liegt, wie schnell er oder sie an Gewicht verliert. Je mehr Kalorien man täglich einspart, umso schneller wirft man unnötigen Ballast ab. Die Bremse einer Mindestkalorienaufnahme am Tag ist von heute auf morgen einfach eliminiert. Die Gefährdung des Stoffwechsels - eliminiert. Frei fühle ich mich dennoch nicht.

In entsprechenden Foren scheint es nun geradezu fahrlässig zu sein, mehr als 500 Kalorien am Tag zu sich zu nehmen. Obwohl Nadja Hermann, die Autorin von "Fettlogik überwinden" (meine Kritik dazu hier), in ihrem Buch keineswegs zu dieser extremen Kalorienrestriktion rät. Aus "Kann man über einen begrenzten Zeitraum mal machen" wurde für so manchen aus dem Kann ein Muss und jeder, der wagt, über 1000 Kalorien zu konsumieren, ist absolut disziplinlos und wird nie sein Zielgewicht erreichen. So kommt mir zumindest die ein oder andere Diskussion vor. Geradezu fundamentalistisch werden die Kalorientagebücher in den Himmel gelobt, 50 Kalorien hin oder her führen zu Nervenzusammenbrüchen, das Fitnessarmband entscheidet über Erfolg oder Niederlage, über Hochgefühl oder Depression. Da wundert es mich nicht, dass "FLÜler" hinter vorgehaltener Hand als essgestört bezeichnet und aus anderen Abnehmgruppen verbannt werden.

Kalorienzählen funktioniert. 

Da gibt es nichts daran zu rütteln. 2016 habe ich selbst meine Freiheit damit gefeiert, auf nichts verzichten zu müssen. So lange etwas ins auferlegte Defizit passt, ist es auch erlaubt. Wenn man ehrlich ist, erlaubt man sich halt immer weniger. Aus der gefeierten Freiheit wird schnell eine Pflicht, der Druck, möglichst wenig zu essen. Man ist absurd verzweifelt, wenn man die Küchenwaage nicht zur Hand hat und Mengen abschätzen muss, Restaurantbesuche werden akribisch vorbereitet. Irgendwie dreht sich alles nur noch ums Essen und Nicht-Essen, um Strafe und Belohnung, abhängig von Waage und Maßband. Ob das für die Diagnose einer Essstörung ausreicht, weiß ich nicht. Normal ist es auf alle Fälle auch nicht, der Grat zur Krankheit nur ein schmaler.

Deshalb möchte ich hervorheben, dass man auch weniger radikal sehr gut abnimmt, etwas langsamer natürlich, aber ebenso stetig. Wobei ich für meine Abnehmhistorie sogar sagen kann, dass der Erfolg bei weniger Kalorien gar nicht einmal soviel größer ist, als wenn ich es weniger genau nehme. Warum? Keine Angst, ich komme nicht mit irgendwelchen ominösen Stoffwechselgeschichten ums Eck. 7000 gesparte Kalorien entsprechen einem Kilo Körperfett. Doch je weniger Kalorien ich täglich esse, umso öfter habe ich Ausrutscher-Tage, die meine ganze Mühe und den ganzen Verzicht kaputt machen. Ich bin gestresst, ich bin demotiviert, ich verachte mich selbst. Keine gute Voraussetzung, oder?

Ich erinnere mich an meinen ersten großen Abnehmerfolg vor 10 Jahren. 

Ein Freund empfahl mir Schlank im Schlaf (meine Betrachung dazu hier). Ich habe zwei Mahlzeiten gegessen, fünf Stunden Pause eingehalten, abends auf Kohlenhydrate verzichtet. Als das Gewicht stagnierte, habe ich die Portionen am Mittag reduziert. Als Nachspeise hab ich mir etwas Süßes gegönnt. Joghurt, Schokolade oder was auch immer. Kalorien interessierten mich nicht. Dreimal die Woche bin ich etwa eineinhalb Stunden flott spazieren gegangen. 10 Kilo in 4 Monaten warf ich dabei ab, bis ins mittlere Normalgewicht. Ich fühlte mich gut und konnte das Gewicht auch mehrere Jahre +/- 2 kg halten. Ich habe nicht panisch Buch geführt, ich habe nicht verzweifelt versucht, irgendwelche Werte aufzurechnen. Ich mag der ein oder anderen Fettlogik aufgesessen sein, aber abgenommen habe ich trotzdem und das auch nicht schlecht.

Viele Wege führen bekanntlich nach Rom. 

Ich will es für die restlichen Kilos mit einem gemäßigten Weg versuchen, der einer dauerhaften schlanken Ernährung am nächsten kommt. Dabei versuche ich meine Freiheit zurückzugewinnen. Frei von Kalorientagebuch und Fitnesstracker. Ich werde mir mit Sicherheit neue, alte Regeln auferlegen. Die Essenspause etwa, die das Grasen zwischendurch unterbindet, oder mein Bewegungsprogramm, das nicht nur das Kaloriendefizit erhöht, sondern auch zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.

Gewohnheiten, die langfristig durchführbar sind und auch Ausrutscher gut abfedern.

Bildquelle: Karin Futschik

5 Monate sind nun seit der Geburt vergangen. 

Etwas mehr als ein Jahr, seit ich den positiven Test in Händen hielt. In diesem Jahr habe ich viel zugenommen, aber auch wieder abgenommen. Denn obwohl die Schwangerschaft vorbildmäßig verlief, war die Gewichtsentwicklung nicht optimal. Wenn ich ganz ehrlich bin, bin ich an meinem Vorsatz der kontrollierten Zunahme vollends gescheitert (Link zum Artikel).

Ein kurzer Rückblick. 

2016 hatte ich mit Kalorienzählen, Ausdauersport und Krafttraining mit Eigenkörpergewicht bis ins mittlere Normalgewicht abgenommen und war rundum zufrieden. Da Schwangerschaft kein Freibrief ist, um "für Zwei" zu essen und ich mich gut genug kenne, dass ich mich nicht auf intuitives Essen verlassen kann, musste ein Plan her, der recht simpel schien. Ich wollte "einfach" meinen Gesamtbedarf essen, um die Gewichtszunahme im Zaum zu halten. Diese Rechnung hatte ich aber ohne Hormone, Gelüste und Heißhungerattacken gemacht. Am Ende war es ein Plus von 20 Kilos - 5 mehr, als für meine BMI-Klasse empfohlen ist.

Der Stand der Dinge. 

15 Kilo bin ich bereits wieder los. Zwar nicht in 14 Tagen und ich bin noch lange nicht in der Form, um auf einem Laufsteg zu stolzieren, aber wer will das schon? Das Wochenbett ist natürlich nicht dazu da, um à la Heidi Klum mit einer nahezu perfekten Figur zu glänzen. Keiner verlangt das und man mag zurecht kritisieren, dass mit solchen Aktionen falsche Erwartungen und Verpflichtungen transportiert werden, die unnötigen Druck auf frisch gebackene Mütter ausüben.

Einerseits will Frau natürlich schnell wieder ihre alte Figur wieder haben. Sie ist angepisst von ihrer eigenen Unförmigkeit und im Strudel der Hormone fühlt sie sich schnell unattraktiv. Andererseits macht es einem das WWW schwer. Denn es gibt sie natürlich. Zahlreiche Frauen von nebenan, die weder ihre Gewichtszunahme aktiv im Blick behalten mussten, um nicht zuviel zuzunehmen, noch monatelang mit den "Nachwehen" der Zunahme kämpfen müssen. Die, die nach nur wenigen Wochen über ihr altes Gewicht mit zugehöriger Figur verfügen.

Aber warum ist das so? Da meine beiden Schwangerschaften von grundauf unterschiedlich verliefen, möchte ich behaupten, dass man sich Models durchaus als Vorbild nehmen kann. Aber vor allem vor und während der Schwangerschaft. Ich setze dabei voraus, dass Models nicht nur gute Gene mitbringen, sondern v.a. für und mit ihrem Körper arbeiten. Die Rede ist von Sport und Bewegung.

Vor meiner Schwangerschaft habe ich je 3x die Woche Ausdauersport und 3x Krafttraining mit Eigenkörpergewicht absolviert. Das klingt nun sportlicher, als es mir vorkam. Bei der Ausdauer handelte es sich um simples Nordic Walking und für das Krafttraining bemühte ich eine kleine App mit 20-Minuten-Übungen. Keine Aufzeichnungen über Muskelgruppen oder Muskelzuwachs, keine ausgeklügelten Ernährungspläne. Nichts, was es unnötig verkompliziert hätte. Während der Schwangerschaft war ich weiter in Bewegung, wenn  auch etwas weniger organisiert und auch nicht im selbem Umfang. Statt eineinhalb Stunden Nordic Walking ging ich täglich eine halbe Stunde spazieren und statt Muskeltraining gab es Yoga für Schwangere.

Das Wochenbett war ein Traum. Die üblichen Blessuren, die eine Geburt naturgemäß hinterlässt, waren schnell abgeheilt und die Rückbildung von Bauch und Beckenboden lief wie von selbst. Auf der Krankenhausstation war ich die fitteste und kurvte nach nur einem halben Tag schwungvoll mit dem Babybettchen durch die Gänge. Auch die Ärzte attestierten mir einen außergewöhnlich guten Zustand und wünschten sich, dass es mehr Frauen gäbe, bei denen alles so komplikationslos läuft wie bei mir.

Bildquelle: Karin Futschik

Glück? Zufall? Gute Gene? Wohl kaum. 

Denn die erste Schwangerschaft verlief wie gesagt ganz anders. Ab der Hälfte der Zeit war ich ans Bett gefesselt und baute munter meine Muskeln ab. Ich nahm über 30 Kilo zu und mein Körper benötigte Monate, um sich von der Geburt zur erholen. An einen munteren und flotten Spaziergang war Wochen nach der Entbindung nicht zu denken. Ich musste meinen Körper mühsam wieder in Form bringen und litt unter körperlichen Beschwerden, die man eher im Rentenalter ansiedeln würde. Dementsprechend langsam schwand auch das Gewicht.

Genau das ist der Grund, warum ich mich nun nach der zweiten Schwangerschaft ganz glücklich fühle - trotz der viel zu hohen Zahl auf der Waage am Ende. Meine körperliche Fitness hat mir nicht nur bei den Wehwehchen geholfen, sie hat auch für eine schnelle Rückbildung gesorgt, sodass das Gewicht "von allein" weniger zu werden schien und ich ebenfalls nach wenigen Wochen wieder in meine alten Hosen passte.

Während ich früher neidisch war, wenn es bei anderen wie von selbst zu laufen schien, während ich mich abstrampelte und dennoch kaum Erfolge sah, muss ich inzwischen zugeben, dass man bis zu einem gewissen Grad seinen Körper auf alle Fälle unterstützen kann und dies auch unbedingt tun sollte, sofern es der Schwangerschaftsverlauf zulässt. Dabei braucht es weder Profi-Equipment oder Fitnessstudio. Wichtig ist, dass man irgendetwas macht. Alles ist besser als nichts.

Ich bin außerdem davon überzeugt, dass Models nur aufgrund ihrer sportlichen Konstitution so schnell wieder auf dem Laufsteg stehen können - und es nur untergeordnet an den "guten Genen" liegt.

Deshalb darf man sich Models durchaus als Vorbild nehmen.

Heute haben wir einen Gastautor aus unserer Facebook-Gruppe, Timo Stephan. Er hat uns einen wirklich tollen Ratgeber geschrieben, wie man seine Vorsätze tatsächlich umsetzt, viel Erfolg! :)
Besucht bitte auch seinen tollen Blog www.wunschgewicht-fuer-immer.de.

Hey!

Es freut mich sehr, dass ich Dich auf diesem Artikel begrüßen darf. Wie ich sehe, hast Du großes Interesse daran, endlich alle Deine Vorsätze, die Du Dir für dieses Jahr gemacht hast, zu erreichen.
Dies ist der zweite Teil der Artikelserie Warum scheitern so viele Menschen an ihren Vorsätzen und was Du dagegen tun kannst.

Im ersten Teil der Serie haben wir uns bereits ausführlich damit beschäftigt, welche Fallstricke uns daran hindern, unsere Vorsätze umzusetzen.
In diesem Artikel gehen wir einen Schritt weiter. Ich zeige Dir, wie Du diesen Fallstricken ganz einfach aus dem Weg gehen kannst, indem Du die richtigen Ziele setzt, Dein persönliches WARUM definierst und mit kleinen Schritten beginnst, die Dich nach einiger Zeit ganz automatisch Deine Ziele erreichen lassen.
Klingt das nicht gut? 😉
Dann lass uns loslegen!

Die perfekte Zielsetzung: Mit der SMART-Formel zum perfekten Ziel

Es ist wichtig, dass Du Dein Ziel ganz genau beschreiben kannst. Je detaillierter Du es beschreiben kannst, desto besser. Was ich damit meine? Hier ein kleines Beispiel:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Siehst Du den Unterschied? Im ersten Beispiel ist alles sehr vage, man weiß nicht wirklich was gemeint ist. Ein halbes Kilo sind nämlich genauso "abnehmen", wie 15 kg.

Eine gute Eselsbrücke: Das Ziel muss so detailliert sein, dass ein Fremder ein Bild von Deinem Ziel malen könnte!

2. M - Dein Ziel muss messbar sein

Kommen wir zum nächsten Punkt. Um zu sehen, ob Du Deinem Ziel mit der Zeit näher kommst oder auf der Stelle trittst, ist es extrem wichtig, dass Dein Ziel messbar ist. Wie Du das misst, ist eigentlich egal, Hauptsache du kannst quantifizieren, ob es voran geht oder nicht.
Nehmen wir wieder dasselbe Beispiel von eben zur Verdeutlichung:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Die fettgedruckten Stellen sind die Punkte, durch die das Ziel messbar gemacht wird.

Hier noch ein paar Beispiele, was Du messen könntest:

• Dein Körpergewicht über eine Waage
• Deinen Körperfettanteil mittels Caliper
• Deine Kleidergröße
• Die Umfänge Deines Körpers (Hüfte, Oberschenkel, Arme...)
• Die Häufigkeit etwas zu tun (z.B. Sport über einen Kalender)

3. A - Dein Ziel muss attraktiv sein

5. T - Dein Ziel muss terminiert sein

Deshalb solltest Du Dir für Dein Ziel auch eine negative Konsequenz überlegen, die Du unbedingt vermeiden willst:
Vielleicht verpflichtest Du Dich im Haushalt die Wäsche zu übernehmen (was du überhaupt nicht leiden kannst) oder an eine Partei zu spenden, die Du überaus ablehnst.
Egal was es ist, sorge dafür, dass es eine außenstehende Person gibt, die dafür sorgt, dass die Konsequenz auch wirklich eingehalten wird, solltest Du Dein Ziel nicht erreichen!

Lerne dein persönliches WARUM kennen

In kleinen Schritten zum großen Erfolg

Verlasse Dich nicht auf Methoden

Damit sind wir am Ende des heutigen, äußerst umfangreichen, Artikels angelangt. Ich hoffe Du hast dabei einiges gelernt und wirst es auch umsetzen! Denn nicht Wissen ist Macht, sondern angewandtes Wissen ist Macht! Hast Du noch Fragen zu diesem Beitrag oder möchtest uns an etwas teilhaben lassen? Dann schreibe einen Kommentar. Wir freuen uns von Dir zu hören! ;)